提高体能的秘籍之一是back to back, 加cross training

提高体能的秘籍之一是back to back, 加cross training. 倒是不用像铁三搬砖那样玩命，但也不用给自己设什么limit了. 

昨天晚上和跑团在跑到跑了800m / 1200m / 1600m / 1200m / 800m。 All off 200m slow jog recovery - 5.6km total effort。第一次在风雨中跑，要是出门时候下雨就不去了，讨厌在于出门了才下。既然出来了也懒得回去，跑完了也挺开心。坚持一年还是有进步的，我终于不是最差了， 很consistent比70多岁的大爷快。下阶段目标是超过65+的年龄组 

睡了一觉就恢复了。今天一大早骑车4公里去泳团训练。第一次教练没来，不知道是不是没起来。小孩们还挺自觉的练了1个小时就跑了。我和乌克兰大姐更是自觉的的游满了1.5小时，3公里。大姐是有童子功的，而且很钻研油管的游泳频道，很感激她对我的指导。游完陪大姐骂了一阵俄国人。这么多人命没了，大姐也不区分俄国政府还是俄国人民，咒所有俄国人去死。我也觉得这辈子碰上的俄国人大多很讨厌，只有一个还不错。挺烦中国人的俄罗斯情结，虽然我也有，但主要是因为想爸爸。推荐周深唱的山楂树 Уральская рябина

https://www.youtube.com/watch?v=GX5zjNpdVHE

今天游完泳回来又在家练了“core and stretching”. 下午跑了5公里去接老大下学。神奇的是不觉得累，说明体能有所提高。怎么知道自己恢复的好呢？我个人经验是除了身体感受，数据党的话可以根据Garmin resting heart rate, 睡觉的ave respiration and lowest respiration.我个人的数据是resting heart rate <50, ave respiration < 13 and lowest respiration <9 就证明恢复过来了