所得皆所期-Theory of Planned Behavior

CHALLENGE试验太震撼了，怎么讲也停不下来。这是一个3期随机对照研究，招募了接受过结直肠癌治疗的患者。研究发现：如果每周坚持10+ MET小时的运动（相当于每周快走150分钟左右），坚持3年，能把5年无病生存率从74%提升到80%，8年总生存率从83%提升到90%。
简单说：运动，就像一剂“无毒副作用的延命药”。

他们是怎么让大家动起来的？靠的不是鸡汤，而是科学——计划行为理论（Theory of Planned Behavior, TPB）

TPB 认为，一个人会不会去做一件事，关键在于他想不想做（意图），这个“想不想”，又被三个心理因素推着走：
态度：你觉得运动有用吗？有意思吗？
主观规范：你觉得别人会不会支持你去做这件事？
知觉行为控制（Perceived Behavioral Control, PBC）：你相信自己做得到吗？

换到我们日常生活里，怎么用？态度：先跟自己谈谈心
运动到底图什么？不只是瘦，是变得轻盈、有力、好睡觉、不易焦虑。
别逼自己非得跑步。走路、跳舞、骑车、爬山、打羽毛球……你觉得爽的，就是最好的开始。

主观规范：别一个人死扛
告诉朋友和家人你想开始运动的计划，让他们支持你，甚至加入你。
加入一个运动打卡群，或者关注一个让你燃起来的人，比如 Peter Attia、老王。

知觉行为控制：别给自己挖坑
你觉得自己做不到？那就先做点“你能做到的”。
比如：别小看提速5K 1分钟的难度，已经是质的飞跃。
出差、累、没空？那就提前准备好B计划，比如在酒店楼梯间爬个10分钟，或者把行程中的步行当成训练。重点不是完美，而是不断调整、继续前进。

几个小技巧：
设立“小而确定的目标”，比如一周快走三次，每次20分钟，比每天硬扛1小时靠谱多了
计划写清楚：“周二晚上下班后，公园快走30分钟” 比 “有空再运动” 更可能发生
给自己留余地：状态不好就做拉伸、慢走也可以，不打断节奏就好

我每周就跑两次，每次30分钟，根据身体状态调整速度，低要求，高复利！只要你有一个明确的理由（动机），一个靠谱的行动计划，周围有人在给你加油，你自己又愿意相信“我做得到”，那你就离坚持运动不远了。
计划行为理论-不是靠意志力，而是靠“设计好自己能坚持的行为”。做得到，比完美更重要。