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预防癌症的10大举措-我能做到几个?

(2023-01-14 09:12:38) 下一个

作为一个癌症专科医生,看到了太多癌症病人的苦楚,所以越来越希望能够提高预防的意识。我们常说,每两个男生中就有一个(one in two),每三个女生中就有一个(one in three),在一生中会得癌症。整体人群来说是2/5。 如果可以避免最好,延后也是好事。现在诊所越来越忙,很多病人有癌症“套餐", 比如:肺癌+食道癌+头颈癌+膀胱癌/肾癌,这一类癌症的重要风险因素是吸烟。而且经常是一家人好几个同时诊断,这也和类似的生活方式有关。

去年开会,了解到AICR (American Institute of Cancer Research)这个非盈利组织,他们的建议被NCCN(national comprehensive cancer network)的癌症生存者指南采纳,而且他们在癌症预防领域里有领导性。很多癌症病人都关注如何降低癌症复发和得其他癌症的风险,家属关注如何不让自己中招。

AICR推荐的10大癌症预防措施:
1. 戒烟,避免二手烟,规避紫外线(防晒)。这一点没有问题。经常被批评防晒过头,除了VitD的问题要注意,其他我看不到坏处。所以继续防晒,也做个标杆, 也替其他防晒标兵挡些砖头。LOL
2. 有一个健康的体重,避免成年期的体重增加:这一点上对中国人来讲,是要把BMI控制在18.5-22.9 (<23), 注意美国人可以达到25。在美国我们亚洲人要自己心里有数,医生有的时候也不一定会提醒。 我个人的体验是,亚洲女生骨架子小,而且以前肌肉量低,看着不胖,但体脂已经超标。很多中年健康网红都炫耀自己现在还能穿上学时候的衣服。女生爱美,不妨留着一些年轻时候的衣服裤子,随时激励自己!慢慢地,让一辈子都固定号买衣服的女生不是少数!再有一个比较实用的建议是,每周都称体重。这个对于有健身习惯的人,不难,运动前后秤一下就好。很多人每天关注投资账号,社媒账号,每周测一下体重应该可以做到。体重我已经达标,每周都测。
3. Be physically active: 多运动。这一点上最基本的:每周150分钟的中等强度,+两次全面的肌肉训练。我勉强达标,现在还是周末运动多些,这一年打算每天运动30分钟,周末爬山+负重训练。
4. 饮食以全谷,蔬菜,水果,豆类为主,肉类为辅。来美国这么多年已经是无肉不欢,尤其是在训练的日子里,特别担心蛋白,热量摄入不够。如何通过植物类食物实现充沛和均衡的营养,确实要学习一段时间。好在全谷,蔬菜,水果,豆类在中国传统饮食中很丰富,但要学会避雷。比如豆腐很好,但在饭馆里的麻婆豆腐里太多油和盐,不是健康的选择。花一些时间自己采购食材,在家自己做,吃得简单,好吃,有营养是我今年的目标。
5. 少吃“快餐”和那些富含糖,脂肪,和淀粉的加工食物。“快餐”是充溢在美国当今社会的一种文化,凡事求高效,高产。美国的大型专业会议午饭时间照样排得满满的,各种lunch meeting, dinner education event无人质疑。我已经开始把那些从我的日程表上取消。该吃吃,该睡睡,该运动运动,磨刀不误砍柴工。
6. 限制红肉和加工肉类:红肉每周不超过3份,巴掌大(扑克牌那么大)一块熟肉是一份。加工肉类最好不吃。包括香肠,罐头,腌肉,三明治里面的冷肉等。这点我可以做到。
7. 不喝加糖饮料:喝水,非加糖饮料。可以做到!水之外,我喝茶和黑咖啡。
8. 限制饮酒:从癌症预防角度来讲,最好滴酒不沾。没有问题。社交应酬的时候我一般选sparkling water, 也蛮应景的。
9. 没有任何补品(supplement)被证明可以抗癌。食补远远好于药补。一个著名的在肺癌研究中,吸烟者補充了 5 ~ 8 年的β-胡萝卜素或維生素E後,其肺癌风险不仅没有減少且可能增加。十字花科植物有抗癌功效,最好每天都吃些。莓类水果是抗氧化高手,每天加上一些。
10. 女童鞋们听好了:母乳可以同时降低自己和孩子的癌症风险,简直是最省钱最健康的选择。好在我当年听了老妈的话,两个孩子都母乳。我现在就开始给女儿们洗脑。LOL

如果诊断了癌症之后:仍旧可以按照上面的建议执行,并和自己的医生团队沟通。癌症病人有一部分以体重减轻为表现,所以中年以后一定关注体重,没有原因的体重下降是警号。那些需要增加体重的,就要增加热量密度高的食物,不等于是炸鸡,热狗,薯片。仍旧可以是健康食品,比如全麦面条,全谷面包,鹰嘴豆,鸡蛋,红薯等等。熟的食物比生的,块小的比块大的吸收效率高,掌握这些简单的原则就可以了。
上面10条,你不需要一下子全部做到,找到你信任的,又靠谱的渠道,慢慢了解,体验就很好了。那样可以很有趣,一点也不刻意。

ref: AICR  网站,NCCN给癌症生存者的建议:

https://www.aicr.org/
https://www.nccn.org/patients/guidelines/content/PDF/survivorship-hl-patient.pdf

 

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