预防癌症的10大举措-我能做到几个？

作为一个癌症专科医生，看到了太多癌症病人的苦楚，所以越来越希望能够提高预防的意识。我们常说，每两个男生中就有一个(one in two)，每三个女生中就有一个(one in three)，在一生中会得癌症。整体人群来说是2/5。 如果可以避免最好，延后也是好事。现在诊所越来越忙，很多病人有癌症“套餐", 比如：肺癌+食道癌+头颈癌+膀胱癌/肾癌，这一类癌症的重要风险因素是吸烟。而且经常是一家人好几个同时诊断，这也和类似的生活方式有关。

去年开会，了解到AICR (American Institute of Cancer Research)这个非盈利组织，他们的建议被NCCN（national comprehensive cancer network)的癌症生存者指南采纳，而且他们在癌症预防领域里有领导性。很多癌症病人都关注如何降低癌症复发和得其他癌症的风险，家属关注如何不让自己中招。

AICR推荐的10大癌症预防措施：
1. 戒烟，避免二手烟，规避紫外线（防晒）。这一点没有问题。经常被批评防晒过头，除了VitD的问题要注意，其他我看不到坏处。所以继续防晒，也做个标杆, 也替其他防晒标兵挡些砖头。LOL
2. 有一个健康的体重，避免成年期的体重增加：这一点上对中国人来讲，是要把BMI控制在18.5-22.9 (<23), 注意美国人可以达到25。在美国我们亚洲人要自己心里有数，医生有的时候也不一定会提醒。 我个人的体验是，亚洲女生骨架子小，而且以前肌肉量低，看着不胖，但体脂已经超标。很多中年健康网红都炫耀自己现在还能穿上学时候的衣服。女生爱美，不妨留着一些年轻时候的衣服裤子，随时激励自己！慢慢地，让一辈子都固定号买衣服的女生不是少数！再有一个比较实用的建议是，每周都称体重。这个对于有健身习惯的人，不难，运动前后秤一下就好。很多人每天关注投资账号，社媒账号，每周测一下体重应该可以做到。体重我已经达标，每周都测。
3. Be physically active: 多运动。这一点上最基本的：每周150分钟的中等强度，+两次全面的肌肉训练。我勉强达标，现在还是周末运动多些，这一年打算每天运动30分钟，周末爬山+负重训练。
4. 饮食以全谷，蔬菜，水果，豆类为主，肉类为辅。来美国这么多年已经是无肉不欢，尤其是在训练的日子里，特别担心蛋白，热量摄入不够。如何通过植物类食物实现充沛和均衡的营养，确实要学习一段时间。好在全谷，蔬菜，水果，豆类在中国传统饮食中很丰富，但要学会避雷。比如豆腐很好，但在饭馆里的麻婆豆腐里太多油和盐，不是健康的选择。花一些时间自己采购食材，在家自己做，吃得简单，好吃，有营养是我今年的目标。
5. 少吃“快餐”和那些富含糖，脂肪，和淀粉的加工食物。“快餐”是充溢在美国当今社会的一种文化，凡事求高效，高产。美国的大型专业会议午饭时间照样排得满满的，各种lunch meeting, dinner education event无人质疑。我已经开始把那些从我的日程表上取消。该吃吃，该睡睡，该运动运动，磨刀不误砍柴工。
6. 限制红肉和加工肉类：红肉每周不超过3份，巴掌大（扑克牌那么大）一块熟肉是一份。加工肉类最好不吃。包括香肠，罐头，腌肉，三明治里面的冷肉等。这点我可以做到。
7. 不喝加糖饮料：喝水，非加糖饮料。可以做到！水之外，我喝茶和黑咖啡。
8. 限制饮酒：从癌症预防角度来讲，最好滴酒不沾。没有问题。社交应酬的时候我一般选sparkling water, 也蛮应景的。
9. 没有任何补品(supplement)被证明可以抗癌。食补远远好于药补。一个著名的在肺癌研究中，吸烟者補充了 5 ~ 8 年的β-胡萝卜素或維生素Ｅ後，其肺癌风险不仅没有減少且可能增加。十字花科植物有抗癌功效，最好每天都吃些。莓类水果是抗氧化高手，每天加上一些。
10. 女童鞋们听好了：母乳可以同时降低自己和孩子的癌症风险，简直是最省钱最健康的选择。好在我当年听了老妈的话，两个孩子都母乳。我现在就开始给女儿们洗脑。LOL

如果诊断了癌症之后：仍旧可以按照上面的建议执行，并和自己的医生团队沟通。癌症病人有一部分以体重减轻为表现，所以中年以后一定关注体重，没有原因的体重下降是警号。那些需要增加体重的，就要增加热量密度高的食物，不等于是炸鸡，热狗，薯片。仍旧可以是健康食品，比如全麦面条，全谷面包，鹰嘴豆，鸡蛋，红薯等等。熟的食物比生的，块小的比块大的吸收效率高，掌握这些简单的原则就可以了。
上面10条，你不需要一下子全部做到，找到你信任的，又靠谱的渠道，慢慢了解，体验就很好了。那样可以很有趣，一点也不刻意。

ref: AICR  网站，NCCN给癌症生存者的建议：

https://www.aicr.org/
https://www.nccn.org/patients/guidelines/content/PDF/survivorship-hl-patient.pdf