蛋白粉对增肌有帮助吗？

乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

结果：来自 1863 名参与者的 49 项研究的数据表明，膳食蛋白质补充剂, 在延长的阻力训练期间, , 显着增加了以下变化（均值：最大肌力（2.49 公斤）， 瘦肌肉(0.30 kg) 和肌肉大小 - 肌肉纤维横截面积 。

--补充蛋白质对 瘦肌肉 增益的影响随着年龄的增加而降低
--并且在抗阻训练的个体中更有效
--超过 1.62 g/kg/天的总蛋白质摄入量的蛋白质补: 没有进一步的增益。

下面几周，我打算每周在非训练日（5天），增加15-20分钟的肌肉训练，同时在训练之后加一些热量和蛋白粉，不然没有格外的能量无法增肌和突破瓶颈。

Ref: a systematic review, meta analysis of effect of protein suppl on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults 2018.
蛋白质供应对抗阻训练引起的健康成人肌肉质量和力量增长影响的系统评价荟萃分析。