尽管Ozempic和Wegovy等司美格鲁肽类减肥药物广受欢迎，但调查显示，大多数人仍然倾向于非药物减肥。研究表明，对于那些倾向于非药物减肥方法的人来说，某些营养素和饮食策略可以自然地模拟司美格鲁肽的效果。
增加纤维和单不饱和脂肪（存在于橄榄油和鳄梨中）的摄入量，以及进食的时间、进食的顺序、进食的速度甚至咀嚼，都可以自然地刺激与司美格鲁肽药物作用相关的激素的产生增加。
作为一名拥有营养学博士学位的家庭医生，我将最新的营养科学转化为对患者的饮食建议。基于最新科学的减肥策略不仅优于过时的卡路里计算，而且还充分利用了那些畅销减肥药成功的生物学机制。
索马鲁肽药物通过提高一种名为GLP-1（胰高血糖素样肽1）的激素水平来发挥作用。 GLP-1是一种饱腹信号，可以减缓消化速度，让我们感到饱腹。这些药物同时还会降低一种名为DPP-4的酶的水平，而DPP-4会使GLP-1失活。
因此，这种自然状态下只能存活几分钟的“停止进食”激素，却能存活整整一周。这会产生一种半永久性的、像刚吃过一样的饱腹感，从而减少食物摄入，最终达到减肥的效果。
然而，药物并不是提高 GLP-1 水平的唯一方法。
你吃什么
膳食纤维——主要存在于豆类、蔬菜、全谷物、坚果和种子中——是能够显着增加GLP-1的最显着营养素。当膳食纤维被我们肠道中数以万亿的细菌发酵时，产生的副产物——短链脂肪酸——会刺激GLP-1的产生。
这也许可以解释为什么纤维消耗是减肥的最强预测因素之一，并且已被证明即使在没有限制卡路里的情况下也能减肥。
单不饱和脂肪（存在于橄榄油和鳄梨油中）是另一种能提高GLP-1水平的营养素。一项研究表明，食用面包和橄榄油后，GLP-1水平高于食用面包和黄油后。值得注意的是，与单独食用面包相比，食用任何脂肪（无论是黄油还是奶酪）的面包更能提高GLP-1水平。
另一项研究表明，早餐吃百吉饼时搭配牛油果比单独吃百吉饼更能提高GLP-1水平。富含纤维和单不饱和脂肪的坚果，例如开心果，也被证明能够提高GLP-1水平。
你的饮食方式
然而，影响GLP-1水平的具体食物和营养素只是故事的一半。 GLP-1就是一个很好的例子，它不仅关乎你吃什么，也关乎你如何吃。
研究表明，进餐顺序（即进食顺序）会影响GLP-1。先吃蛋白质（例如鱼或肉）再吃碳水化合物（例如米饭），比先吃碳水化合物再吃蛋白质更能提高GLP-1水平。先吃蔬菜再吃碳水化合物也有类似的效果。
一天中的时间也很重要，因为像所有激素一样，GLP-1 遵循昼夜节律。早上 8 点吃的一餐比下午 5 点吃的同一餐更能刺激 GLP-1 的释放。这或许可以部分解释为什么有句老话“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，有证据表明，早餐是一天中最大的一餐，晚餐是最小的一餐，减肥效果更佳。
进食速度也很重要。研究表明，吃冰淇淋超过30分钟比吃冰淇淋超过5分钟能显着提高GLP-1水平。然而，研究血糖反应的研究表明，如果先吃蔬菜，进食速度就变得不那么重要了。
咀嚼也很重要。一项研究表明，吃切碎的卷心菜比喝卷心菜泥更能提高GLP-1水平。
不如药物有效
虽然某些食物和饮食策略可以自然地提高GLP-1水平，但其增幅远低于药物所能达到的水平。一项关于地中海饮食提高GLP-1水平的研究表明，GLP-1的峰值水平约为每毫升血清59皮克。 Ozempic的产品专论报告称，最低剂量即可使GLP-1水平达到每毫升65纳克（1纳克=1000皮克）。因此，药物使GLP-1水平比饮食升高一千多倍。
尽管如此，如果比较心脏病等疾病的长期风险，地中海饮食 可将心脏病发作的风险降低30%，优于GLP-1药物（后者可降低20%）。虽然药物减肥总是会更快，但就整体健康而言，饮食疗法优于药物。
对于那些试图不通过处方减肥的人来说，以下策略很重要：
吃早餐
努力让早餐成为一天中最重要的一餐（或者至少尽可能提前完成一天的安排）
每餐至少吃一种富含纤维的食物
让橄榄油成为主食
注意进食顺序，先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物
吃坚果
咀嚼食物
慢慢吃
虽然提高 GLP-1 的自然方法可能不如药物有效，但它们提供了一种无药物的减肥和健康饮食方法。
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