药物替代疗法
如果你是近半数睡眠不佳的美国人之一，你或许会想知道如何在不服用处方药的情况下轻松入睡。草药茶、酊剂和其他补充剂可能有所帮助。但务必先咨询医生。即使是天然助眠剂也可能产生副作用或干扰药物疗效。而且，美国食品药品监督管理局（FDA）并不负责监管补充剂的安全性和质量。因此，务必清楚自己服用的是什么。
褪黑素
这种激素会告诉你的身体何时该睡觉和该醒来。一些研究表明，褪黑素补充剂可以缓解睡眠问题，例如时差反应以及入睡困难或难以保持睡眠。大多数情况下，如果健康成年人只服用几周或几个月，褪黑素是安全的。副作用包括头痛、头晕和恶心。建议睡前两小时服用 1-3 毫克。
薰衣草
睡前不妨闻闻这种紫色花朵的香气。它的香味可以减缓心率，降低血压和皮肤温度，从而有助于入睡。一项研究发现，在弥漫着薰衣草香气的房间里睡觉的人，比没有薰衣草香气的人拥有更安稳的深度睡眠。想试试吗？可以在卧室里使用精油香薰机，或者在枕套上滴几滴精油。
γ-氨基丁酸（GABA）
GABA是γ-氨基丁酸的缩写。它是一种存在于大脑中的化学物质，能够促进放松和睡眠。一些安眠药的作用机制就是增强GABA的活性。但目前尚无证据表明单独服用GABA补充剂有效。科学家们甚至不确定GABA是否能够从血液进入大脑。
瓦莱里安
这种多年生植物已被用作助眠剂数百年。研究表明，缬草有助于获得更优质的睡眠。但相关证据尚不一致。它可能提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，从而促进放松。缬草短期服用被认为是安全的，但有时可能会引起头痛和胃痛。建议睡前两小时服用300-600毫克。或者将2-3克干缬草根放入一杯水中冲泡饮用。
CBD油
大麻二酚（CBD）是存在于大麻和工业大麻中的一种化合物。它不会让人产生“嗨”的感觉，但可以帮助入睡。 CBD油的作用机制可能是缓解焦虑。一项研究发现，服用CBD油的人在一个月内焦虑感减轻，睡眠质量也有所改善。 CBD可能会让一些人感到疲倦或想吐。专家仍在研究所需的剂量，但研究表明，每日剂量为25-175毫克。
卡瓦酒
这种原产于南太平洋的植物常被用于缓解焦虑。研究表明，卡瓦胡椒也有助于睡眠，或许可以缓解压力引起的失眠。但卡瓦胡椒补充剂与严重的肝损伤风险有关。如果您正在考虑服用卡瓦胡椒，请咨询医生。人们认为，仅由根部而非茎叶制成的补充剂可能更安全。
加州罂粟
它与鸦片罂粟同属罂粟科，但属于不同的花种。加州罂粟在传统医学中被用作镇静剂。科学家发现它有助于提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，GABA是一种具有放松作用的化学物质。但目前关于加州罂粟提取物是否有效的研究还很少。短期使用可能安全。可能的副作用包括胃部不适。
甘氨酸
这种微小的氨基酸对睡眠有着显着的影响。它能提高血清素的含量，血清素是一种影响睡眠的大脑化学物质。它还能促进血液循环，降低体温，这两点都有助于入睡。甘氨酸补充剂被认为是安全的。建议睡前一小时左右服用3克。
洋甘菊
许多人喜欢用洋甘菊泡茶来舒缓身心，这并非没有道理。这种形似雏菊的植物富含一种名为芹菜素的抗氧化剂，具有镇静作用。芹菜素作用于大脑中的某些受体，帮助放松身心，促进睡眠。洋甘菊本身是安全的，但可能会与某些药物发生相互作用。建议睡前喝一杯洋甘菊茶，或者每天服用两次，每次200-270毫克的洋甘菊提取物。
5-羟色氨酸
5-羟色氨酸（5-HTP）是人体利用食物合成的一种化合物。人体利用5-HTP合成褪黑激素，褪黑激素是一种重要的睡眠激素。一些研究表明（但尚未证实），植物种子制成的5-HTP补充剂可能有助于延长睡眠时间。专家建议睡前服用100-300毫克5-HTP。副作用包括恶心和头痛。
西番莲
它是一种攀援藤本植物。美洲原住民长期以来一直使用西番莲来舒缓情绪。这种植物含有γ-氨基丁酸（GABA），这是一种影响情绪和睡眠的大脑化学物质。一项研究发现，人们在睡前喝一杯西番莲茶后，睡眠质量有所改善。专家表示，短期服用西番莲似乎是安全的。
镁
这种矿物质含量过低可能会导致入睡困难或睡眠维持困难。研究表明，补充镁可以改善老年人和不宁腿综合征患者的睡眠。可以通过食用坚果和绿叶蔬菜等食物来摄取足够的镁。女性每天需要 310-320 毫克，男性需要 400-420 毫克。如果您需要补充镁，请咨询医生：过量摄入镁会导致抽筋和恶心。
酸樱桃汁
酸樱桃是褪黑激素的天然来源，褪黑激素是重要的睡眠激素。早期研究表明，饮用酸樱桃汁可以提高体内褪黑激素的含量，并有助于改善睡眠质量和延长睡眠时间。常见的宾樱桃和其他甜樱桃则没有这种效果，所以最好选择酸樱桃。睡前一到两个小时啜饮一杯即可。
木兰树皮
中医用厚朴治疗焦虑和抑郁。专家们正在研究厚朴是否也能改善睡眠。它含有一种名为和厚朴酚的化合物，可能有助于改善睡眠。厚朴也可能抑制体内压力激素肾上腺素的释放。短期服用似乎是安全的，但有时可能会引起胃灼热。
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-natural-sleep-remedies
