维生素 D 的那些事

维生素 D 的水平，在生活方式医学里是一个非常重要的指标。现在，从一个人的VitD水平上面，我可以发掘出这个人的健康，和生活方式的许多信息。

如果一个人维生素 D 偏低，常见原因有：

-- 户外活动少

-- 缺乏运动

-- 防晒过于严格

-- 肠道吸收不良

我的经历与弯路：

-- 在佛罗里达那么阳光充足的地方，水平竟然只有 18。那时候很宅，后来又是防晒标兵。

-- 吃过钙+维生素 D 复合片 → 难以下咽，难以坚持，还容易便秘。

-- 曾尝试过冬季 3 个月大剂量 VitD2 → 因为不喜欢天天吃药，坚持不久。

-- 吃过鱼肝油 → 维生素 D 水平正常了，但血脂升高。

现在的目标：把维生素 D 水平维持在 30–50 ng/mL 之间。

我的认知：

-- 维生素 D 的作用：帮助肠道吸收钙，给骨骼“把钙纳入进来”的信号；还可能有抗癌、调节免疫功能的潜力。

-- 为什么不吃钙片：口服钙片容易导致血钙升高，沉积在血管壁、心脏瓣膜等非骨骼部位。我通过饮食补钙：豆腐、沙丁鱼罐头、西兰花、羽衣甘蓝、油菜、小白菜、杏仁、奇亚籽。

-- 维生素 K2：尤其 MK-7，据说能把钙送进骨头，而不是血管。如果已经有血管钙化，K2 可能有帮助。对大多数人不是必需品，尤其是经常吃纳豆的人，K2 已经足够。

维生素 D 的选择：

-- D2（麦角钙化醇，Ergocalciferol）：来源于植物和酵母，效果弱，维持时间短。

-- D3（胆钙化醇，Cholecalciferol）：来源于动物或阳光，效果更强，更持久。我的选择是 Costco D3，每天 2000 IU。

-- 骨化三醇（Calcitriol）：维生素 D 的最终活性形式，直接调控肠道钙吸收、骨代谢、甲状旁腺激素。属于处方药，用于肾功能衰竭、甲旁减、严重骨质疏松。

剂量与吸收：

-- 推荐剂量：1000–2000 IU/天（因人而异，与日照、体脂相关）。

-- 我目前每天 2000 IU。体脂高的人需要更高剂量。

-- 服用技巧：和含脂肪的食物（如牛油果）一起吃，吸收更好。

监测：

最好每 6 个月测一次血清 25(OH)D，才能真正知道补得够不够。如果骨骼是房子，钙是钢筋混凝土，维生素 D 就像承包商、运货卡车和导航——三位一体，让钙真正进入骨头，建设健康都骨骼，同时支持免疫系统。