总结改善睡眠的措施-6.2024

过去半年多改善睡眠的努力有些成就，总结一下：
–把睡眠当成生活的重点，日程表上都安排足够的wine down和睡眠时间。也发现11点以前入睡，对我来说不够理想。我的生物钟适合11pm-7pm。
–用Oura ring，效果很好。我看几个数据：睡眠效率，如果睡得早，睡眠效率下降，就没有意义。而且如果晚上冥想，入睡时间就会变长，APP也会提醒不要傍晚打盹。深睡眠足够，体感就好。
–晚上起夜问题解决，不要太晚喝水，睡前提醒自己晚上不起夜
–夜里醒来不看表，不起来上厕所，翻身接着睡
–早上起来在晨曦里走一走，对白天的心情，和晚上睡觉都有好处，白天打开窗帘，让房间里亮堂堂的
–傍晚在夕阳下运动帮助睡眠
–晚上入睡，早上起床时间尽量一致，前后30-60分钟以内
–适应了呼吸机，戴上就能睡，多种姿势都舒服。没有打呼和因为呼吸暂停而醒过来。
–开始用更年期激素代偿。每天晚上用micronized progesterone (prometrium) 100mg, 打算下周开始用estrogen patch。用上以后睡眠质量更加consistent, 平稳。每天都不错，不会大起大伏。
–晚上用1 个 Pure Encapsulations Magnesium (Glycinate) 120mg 胶囊，对我有镇静作用，而且对小腿抽筋有效
–早上不用闹铃，让自己自然醒，反而睡得很踏实

还有一些办法，我用的不是很consistent:
–晚上把房间的温度降低到65度，我不适应
–增加白天运动量，比如徒步，晚上就睡得好。但是我没有那么多时间
–晚上睡前泡澡，泡脚：没时间。但有时候会搞一个热水袋，暖暖脚。哈夏天，也不怕热。
–下午吃过饭可以睡个午觉，在不用工作的三天其实可以睡，但有的时候也没安排上。

现在的问题：
如果白天用脑子用得很多，需要多睡，但是经常时间安排不够
晚上社交活动有的时候还是会搞得晚一些，比如和家人说话说得晚了点，就影响睡眠

我把自己用得好的上面那些措施和我的病人分享。好几个本来是来要催眠药的，都在不用药的情况下有了改善，我非常欣慰。