中年女生如何改善睡眠？

几年前实现了体重自由，然后是饮食自由。掌握了控制体重的办法，就不用担心长胖，每天想吃的都能吃，无需"自律"来控制吃喝和运动。就是睡眠这事是我的短板，经常是早上有”起床气“，感觉没睡够，不想说话，做事也没劲头，要好几个小时才能打起精神来。睡觉有好几个毛病：早睡睡不着，越晚越精神，经常2-3点醒，每天晚上都上厕所，后半夜睡得很浅，乱七八糟的做梦，醒来还迷糊着。这样的日子，生活质量能好吗？我以前这些情况一点也不偶然，和老同学聊天，听她说，每天都是听着鸟叫才睡着的，天，那就是到凌晨了。过去半年多，在睡眠质量上有了本质的改善，有哪些窍门呢？
–给Andrew Huberman磕个头LOL。他介绍的早上看日出的办法，绝了。简单，立竿见影。每天早上在太阳出来的时候（sunrise), 在户外迎着太阳走一走，大约5-15分钟就行。在实际应用的时候可以非常灵活：即便没有太阳，户外的光线也有作用，没有5分钟，就1-2分钟也行。早上赶时间，有的时候，我就在车库门口溜达一下，然后上车出发。记住，日落而息是刻在我们人类基因里的本能，早上的初日对眼底视网膜的刺激，让身体知道一天开始了，等到了一定时间，身体就会告诉你，你忙碌了一天，该洗洗睡了。所有睡眠不好的，都应该考虑先采用这个办法。
–白天多接触自然光，多动动，尽量多户外活动。Again, 让你的大脑知道你忙活了，积累足够睡眠动力。
–看日落和晚霞，机理类似
–12点以后不接触任何咖啡。即使喝咖啡不影响入睡，它也会影响sleep artitecture.就是睡眠构架，比如减少深睡眠，和REM sleep, 让你辗转反侧。
–如果你80%的日子睡眠都不错，那就是基本达标了。过去一周用Oura，我的睡眠score 都在good以上。但我希望每天都能excellent!
–Oura帮助我把睡眠问题刨析得更清楚，方便改善。我的理想睡眠时间是9:45-10:45，所以即使是周末，我也提醒自己不要睡得过晚。我的REM sleep没有问题。但是我有“toss and turn”的问题，Oura帮我分析的是：白天活动要多一些，睡觉前有足够的时间放松。我的深睡眠也需要提高：这一点上，我需要把冥想改早一点，deep rest exercise离睡觉时间太短影响深睡眠。以前以为我的sleep latency(入睡时间）有问题，但是现在看数据，我基本都在20分钟以内入睡，正常是15-20分钟，如果太短(<5min)，那就是缺觉的表现了。我在week days，明显latency短，有一天晚上才6分钟。