波比医生的分享
健康&健美的探索和体验分享
今天听Dr. Huberman 的视频：“Mental Health Toolkit: Tools to Bolster Your Mood & Mental Health”。讲如何改善心情和精神健康，做些笔记.
仔细看了他推荐的每天都服用的AG1多种维生素，微量元素。我不信服每天都用是利大于弊。
05:35-改善心情和精神健康的6大支柱：睡眠，光线，运动，营养，社交和压力管理。每天都在这些方面照顾自己。
06:31-waking up APP, yoga Nidra sessions, NSDR protocols, 30 day free, then $119/month, much more expensive than Calm. Deep Rest session. I plan to learn yoga Nidra and deep rest.
13:58-第一个支柱：睡眠，每天都投资睡眠，睡好了的一晚，是给自己健康的一笔投资，可以收获短期和长期的健康红利。我感觉自己每天睡7个半小时最佳，10点半-6点是我的目标。打算每天早上记一下：睡眠时长，入睡快慢，是否起夜，是否早醒，是否到自然醒，起来是否有精神，白天长途开车是否困倦。每天尽量在固定时间+/-1个小时以内入睡和起床。
18:00-光线/黑暗的重要性，早上看日出，上午尽量接触阳光。这一点已经在执行，感觉很好。如果没有自然光怎么办：
20:19-10K lux, 在amazon网购了一个$12.97，周五到。9000 lux drawing tablet更贵。窗户会把调节生物钟的阳光光线挡住，所以一定尽量去接触真正的阳光。
24:46-晚上连续的黑暗非常重要，我要把卧室里面任何光源都挪走，而且晚上10点以后尽量不接触高光，亮光。
28:33-运动有关的：https://www.hubermanlab.com/newsletter/foundational-fitness-protocol and Foundational Fitness Protocol pdf file-1 page
31:32-营养：足够，不超标的高质量热量，尽量新鲜整全食物，少加工
34:54-正能量社交：列表：哪些社交（和社交平台，包括环境，和宠物）让你感觉开心，有收获，当时开心，事后也舒服。哪些社交让你有压力，给你带来烦恼。想清楚以后，趋利避害。
40:00-压力管理-physiological sigh breathing (生理性叹息)可以快速减压，elevate your feelings of agency and control over your life (提升你的自我掌控和对生活的控制力)，这种呼吸可以通过我们身体里的专用神经通道来管理压力。
46:40-冷水浴可以提高对抗压力的能力：当身体面对挑战（冷水），压力激素迅速提升，这是你锻炼压力管理的机会。我的实践是，早上运动以后，洗澡，然后最后一分钟用凉水。
53:03- emotion vs. affect。照顾好自己的身体，上面那6个支柱，人就更容易有正面情绪
1:08:09-emotional granularity, 每天和自己有多次的check-in, 问一下，感觉怎么样？说得尽量具体，不只是“好”，“坏”。比如我现在是：平静，充满期望，有点饿了。Vagal tone. Cardiac vegal control-vagal control 控制人的情绪/心率。Heart rate variability高：有利。Respiratory sinus arrythmia:吸气提高心率，呼气降低心率，和横隔升降有关。把自己的情绪更好地体会/表达出来，有助于respiratory sinus arrhthmia. 5-分钟的生理性叹息可以改善情绪。今天试试！
1:25:40-记录梦境 (dream analysis)，了解自己的潜意识
1:28:49-记录自己每5年最重要的事情
1:41:17-记录刚醒来那几分钟脑子里的事情-潜意识
1:43:14- journaling: data dump, set a topic for goals and aspiration. Generative drive. Three drives: aggressive (determination), pleasure, generative drive. What is mental health: Be in the state of agency and gratitude. Aggressive drive and pleasure drive should never outsize our generative drive. Generative drive is our desire to create, build and contribute to the world in meaningful ways and appreciate the process to get there.
