以健康为目标的健身如何实现？

我正经健身有2年半了，开始的时候跟着油管视频练，后来学习了一个10周的健身计划，慢慢以“达人”自称，水平有限，就算是给自己的鼓励吧。尝试了一些健身项目，比如跑步，撸铁，体操式运动，HIIT，瑜伽，这一阵子才开始看医学指南-uptodate, 把健身的目的想了一下。

我健身一开始是因为爱美，想改善身材，穿衣服照相好看。我们女生就是有原动力。后来实现了一些目标之后，慢慢知道我健身的目的是健康，希望自己可以延长有质量的生命。有人可能会说，我没有长寿的欲望。但是如果快快乐乐，有意义的生命，我觉得多多益善。

今天看了uptodate上这篇文章-”成人运动处方和指导“，把为了健康而健身的重点学到了，用我本人为例来分享一下。

–耐力训练，提高心肺功能可以降低心血管疾病风险，延年益寿，数据最多。增加运动强度以获得最佳心血管益处可以说是第一个目标。达到fitness-健康之后再提高，收益就不再那么明显。所以，我跑步，但不打算练长跑。
–耐力训练在不同年龄和性别的目标也不一样。我这样40-50之间的女生，达到MET8以上就可以，可以通过跑步，开合跳来实现。到了80岁，>4.5以上就很好，只需要走走就行。我是宅女，比较可靠的运动也就是跑步。那要跑多快呢？可以通过心率，也可以看速度，以5m/小时的速度跑，MET是8.7. 我是可以在这个速度上跑2迈的。这个速度以下的就算走了。还有就是如果强度到了可以说话，但是无法唱歌就算中等强度了。跳绳的MET最低也是9.
–一旦新手学员发展出基本的运动耐力和力量，就可以力量训练了。最好的计划强调涉及所有主要肌肉群的多关节运动，例如深蹲、硬拉和推举，在完整的、功能性的运动范围刺激肌肉。这一阶段可以算是一个分水岭，很多人在没有指导的情况下摸索会走弯路。Uptodate的指南上提出去健身房，和用高质量的视频自学都可以。这一点让我放心很多，我就是”自学成才“的（希望是才吧）。
–灵活性的训练对老人很重要。但是如果有上面的多关节的力量训练，灵活性训练不是必须的。
–运动需要有热身和放松的步骤。剧烈运动后，不要马上停，避免运动相关的体位性低血压引起的晕厥。
–有关训练时间，耐力训练可以叠加，比如你可以一下走30分钟，也可以每次10分钟，走3次。如果强度提高，时间可以短一点。
– HIIT是个新兴的耐力训练，对于身体健康的，可以用，但是有心脏病的需要谨慎，同时和自己的医生讨论。

我的心肺功能是通过HIIT和力量训练提高的。现在每周两次重训之外，确实还要加一些耐力训练才好。我打算用跑步和瑜伽结合来实现。跑完用瑜伽来cool down-放松。