一天中什麼時間訓練最好？

我们人体自身的生物钟很接近24小时。 1962 年 7 月 16 日，法国地质学家米歇尔·西弗 (Michel Siffre) 进入一个漆黑的洞穴，没有阳光，没有表，完全“躺平”。想吃吃，想睡睡，想看书看书。根据他的睡眠模式（一晚睡眠等于一天）跟踪日子。 他每天清醒的时间长短差异很大，从少至 6 小时到多至 40 小时不等，但平均而言，他进入了 24 小时 30 分钟的睡眠/觉醒周期。 有睡眠障碍的人也会发现，几天没睡好之后的某一天就会睡得特别好。人体的时钟不仅控制睡眠，也在控制我们的体温，食欲和运动表现等。有数据说明，无氧运动，高强度，需要爆发力的运动在下午和晚上的4-8点，表现最好。早上6-10点表现差。晚上比早上高出3-21%。 Sediak, et al. J Strength Cond Res 2009文章发现，早上练股四头肌，肌肉成长2.7%, 下午练成长3.5%, 差0.8%. 中等强度训练，比如跑步，不受时间影响。

但是，身体会对特定的训练时间产生适应，在习惯了的时间里，表现就好。对于非专业人士，选择最方便，最实际，最能坚持下来的时间段，最好。 所以，先选适合你的，然后尽量形成规律，如有可能把一定量的重训放在傍晚。

晚上重训会不会影响睡眠？ 2019 年运动医学杂志的文章"晚间锻炼对健康参与者睡眠的影响：系统评价和荟萃分析"不支持晚间锻炼对睡眠产生负面影响的假设，事实上恰恰相反，晚间运动对睡眠会有小小帮助。然而，在睡前 ≤ 1 小时内结束剧烈运动后，入睡潜伏期、总睡眠时间和睡眠效率可能会受损。这可能和运动后体温升高有关。睡眠的时候不能温度过高。

我个人的经历是，在我一开始学习撸铁，建立运动习惯的时候，我不论多晚都会把那一天的训练安排完成。所以经常有11点还运动的日子。后来运动习惯养成之后，就慢慢调整时间了。现在我每周3晚上和周日早上撸铁。同时每天早上尽量起来就练，包括热身，跳绳，负重，如果时间很短，就做一组Tabata. 休假的日子里，想动了，就跑一下，跳跳绳，很随意，总是确保每周至少150分钟。杜绝睡觉前60分钟的剧烈运动。睡眠是我最近在优化的项目。我也体会到，早上做运动表现差一下。可能也是我刚开始早上运动吧。我增加早上的运动，是期望这样可以提高一天的代谢。但我并没有找到数据的支持。算是心理作用吧！