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一天中什麼時間訓練最好?

(2021-11-27 15:45:38) 下一个

我们人体自身的生物钟很接近24小时。 1962 年 7 月 16 日,法国地质学家米歇尔·西弗 (Michel Siffre) 进入一个漆黑的洞穴,没有阳光,没有表,完全“躺平”。想吃吃,想睡睡,想看书看书。根据他的睡眠模式(一晚睡眠等于一天)跟踪日子。 他每天清醒的时间长短差异很大,从少至 6 小时到多至 40 小时不等,但平均而言,他进入了 24 小时 30 分钟的睡眠/觉醒周期。 有睡眠障碍的人也会发现,几天没睡好之后的某一天就会睡得特别好。人体的时钟不仅控制睡眠,也在控制我们的体温,食欲和运动表现等。有数据说明,无氧运动,高强度,需要爆发力的运动在下午和晚上的4-8点,表现最好。早上6-10点表现差。晚上比早上高出3-21%。 Sediak, et al. J Strength Cond Res 2009文章发现,早上练股四头肌,肌肉成长2.7%, 下午练成长3.5%, 差0.8%. 中等强度训练,比如跑步,不受时间影响。

但是,身体会对特定的训练时间产生适应,在习惯了的时间里,表现就好。对于非专业人士,选择最方便,最实际,最能坚持下来的时间段,最好。 所以,先选适合你的,然后尽量形成规律,如有可能把一定量的重训放在傍晚。

晚上重训会不会影响睡眠? 2019 年运动医学杂志的文章"晚间锻炼对健康参与者睡眠的影响:系统评价和荟萃分析"不支持晚间锻炼对睡眠产生负面影响的假设,事实上恰恰相反,晚间运动对睡眠会有小小帮助。然而,在睡前 ≤ 1 小时内结束剧烈运动后,入睡潜伏期、总睡眠时间和睡眠效率可能会受损。这可能和运动后体温升高有关。睡眠的时候不能温度过高。

我个人的经历是,在我一开始学习撸铁,建立运动习惯的时候,我不论多晚都会把那一天的训练安排完成。所以经常有11点还运动的日子。后来运动习惯养成之后,就慢慢调整时间了。现在我每周3晚上和周日早上撸铁。同时每天早上尽量起来就练,包括热身,跳绳,负重,如果时间很短,就做一组Tabata. 休假的日子里,想动了,就跑一下,跳跳绳,很随意,总是确保每周至少150分钟。杜绝睡觉前60分钟的剧烈运动。睡眠是我最近在优化的项目。我也体会到,早上做运动表现差一下。可能也是我刚开始早上运动吧。我增加早上的运动,是期望这样可以提高一天的代谢。但我并没有找到数据的支持。算是心理作用吧!

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