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老年人, 不要吃的太清淡哦!

(2021-08-21 18:25:53) 下一个

很多中国老人,喜欢吃得清淡些,比如喝粥,吃青菜。感觉大鱼大肉不好消化。这样好不好呢?2008 美国临床营养杂志一篇文章:

膳食蛋白质摄入量是通过吃108项食物频率的问卷来测量, 对70-79 岁男性和女性 (n = 2066) 进行了评估。通过使用双能 X 射线吸收法测量(DEXA) 3年内瘦肌肉的变化。蛋白质摄入量最高的五分之一的参与者比蛋白质摄入量最低的五分之一的参与者(5组: 11, 13, 14, 16, 18%)损失的瘦肌肉减少了大约 40%。 在老年人中,瘦肌肉下降是一个很难抗拒的趋势。
肌肉流失过多,行动能力,自我照顾能力就越差。上菜市场,走路,上厕所都慢慢不能自理。肌肉力量和肌肉量甚至可以预测老年人的寿命。
问题出在:
1. 官方建议不够:0.8-1g/kg。 新的说法是 老年人1.2g/kg. 现在的建议是(10-35%)
2. 动物性蛋白高效:提供完整氨基酸,肌肉合成高效
3. 运动更重要-重训是预防老年衰弱的最佳策略

希望大家及早开始重训!

--以前我的文章讲了如何改善泡芙人:
有个最简单的办法办法可以终结泡芙!2020年6月份在英国营养学杂志上的一篇文章给了我们希望。文章招募了50个泡芙美女,随机分组到普通饮食和高蛋白饮食。高蛋白组不过就是 25% 蛋白 (相对于15%),30%脂肪,45%碳水. 非常亲民,绝对不用搞神话的生酮饮食。热量摄入也是保持每日所需,不多不少。25%的蛋白质是多少鬼才知道,还是说人话吧。LOL,具体蛋白摄入量是1.2-1.4g/公斤体重。比如我,110磅,就是每天60克。
300克鸡胸脯里面有88克蛋白质, 300克三文鱼:60克蛋白。
一个鸡蛋里有6克蛋白质
Whey protein 1 scoop 24克

ref: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175749/
Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study
https://www.youtube.com/watch?v=Mg98464hsTU
muscular strenght as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population

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安宁河 回复 悄悄话 完全同意老人不能太清淡
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