By Rachel Murphy 发布于 2023 年 9 月 6 日
要点
一项新的研究发现，全天进行短时间的运动有助于将不运动的成年人的癌症风险降低高达 18%。
参与者只需进行短时间的活动即可开始看到健康益处：每天 3-4 分钟。
虽然您可能不认为这些活动是锻炼，但爬楼梯、与孩子玩耍或做庭院工作等活动都可以帮助改善您的健康，因为它们可以让您保持活动并减少久坐时间。
也许您喜欢去健身房进行认真的锻炼、长时间散步或跑步 - 如果您的日程安排允许的话。如果体力活动的好处可以花费更少的时间怎么办？一项新的研究表明，即使是在家进行短时间的运动也可以改善您的健康，甚至可以降低患癌症的风险。
该研究包括超过 22,000 名不运动的成年人。参与者被要求在他们的日常生活中添加“剧烈的间歇性身体活动（VILPA）”——这些只是一到两分钟的短暂爆发。在研究期间，参与者根本没有被要求改变他们的饮食。
结果令人鼓舞：每天至少锻炼 3到4 分钟，参与者的癌症风险总体降低了 18%。每天累计锻炼 4到5 分钟，罹患已知与缺乏身体活动有关的癌症的风险可降低高达 32%。
但仅仅三四分钟的运动真的足以起到保健作用吗？这是专家们的说法。
与缺乏身体活动相关的癌症类型
食管腺癌
肝
肺
肾
胃贲门
子宫内膜
粒细胞白血病
骨髓瘤
结直肠
头部和颈部
膀胱
乳房
如何度过你的 3 分钟
悉尼大学的博士研究员兼研究员、该研究的合著者Matthew Ahmadi 博士告诉 Verywell，VILPA 基本上是您正常的日常活动，强度较高。
“如果我们发现自己‘气喘吁吁’，这是一个很好的迹象，表明我们正在做 VILPA，”他说。“一个重要的发现是，不需要进行长时间的比赛。一天中积累的短时间锻炼对健康有益。”
根据 Ahmadi 的说法，VILPA 并不要求您达到一定的心率。为了研究的目的，参与者佩戴运动追踪器来量化他们的体力消耗。进行 VILPA 后 20-30 秒心率加快、一分钟后呼吸急促或难以轻松说话，这些都表明活动强度足以让身体运转。
“总的原则是：如果边唱歌边活动，强度是轻的；如果能说话但不会唱歌，则属于中等强度；如果我们只能说几句话，我们就进入了剧烈强度区，”艾哈迈迪说。“这是一种高质量的运动，如果定期重复，可能具有巨大的增强健康的潜力。”
如果我们发现自己“气喘吁吁”，这是一个很好的迹象，表明我们正在做 VILPA。— Matthew Ahmad
美国癌症协会流行病学和行为研究高级首席科学家Erika Rees-Punia 博士、公共卫生硕士告诉 Verywell，这种类型的运动相对常见，这是其有益的关键。
许多研究表明，剧烈运动对健康有益，但进行长时间活动所需的心理障碍和时间管理对许多人来说却是一项挑战——即使他们知道研究的内容。
“体力活动是一个广义术语，指的是任何需要高于休息所需能量的骨骼运动，”里斯-普尼亚说。“另一方面，锻炼通常是为了改善健康或健身而进行的重复性骨骼肌运动。意图是身体活动和锻炼之间的一个很大区别。所有的锻炼都是身体活动，但并非所有的身体活动都是锻炼。”
根据 Rees-Punia 的说法，追赶孩子、走上一段楼梯或快步走向汽车或商店都算作 VILPA。
时间短，成果大
虽然短期爆发的 VILPA 似乎对研究中的人有帮助，但效果并不是一夜之间发生的。重要的是要知道参与者被跟踪了近七年。
艾哈迈迪说，几周后，参与者确实看到了一些结果，但效果是短暂的——如果他们不继续使用 VILPA，他们就会失去好处。VILPA 在较长时间后最有效，这表明存在累积效应。
由于该研究不包括已经定期锻炼的参与者，Rees-Punia 表示很难说 VILPA 是否会给他们带来同样的好处。
“如果你正在参加锻炼，你绝对应该继续这样做，”她说。“但是这里有一个很好的信息：如果你是一个对开始锻炼计划没有兴趣或动机的人，那么根据这些结果，在你的日常生活中做出一些相当小的行为改变可能是有益的。这些改变可能包括选择走楼梯而不是乘坐电梯或耙树叶而不是使用吹叶机。”
Ahmadi 表示，未来的研究将探索 VILPA 对特定类型癌症的潜在影响。4研究人员还希望进行随机对照试验，以更好地了解 VILPA 对健康和长寿的潜在益处。
与此同时，艾哈迈迪表示，即使只是知道增加日常任务的强度也应该令人鼓舞。由于很多人都在努力进行定期、剧烈的锻炼，因此很高兴知道即使采取较小的步数也可能有助于防止久坐对健康造成的长期后果。
这对您意味着什么
如果您有一份办公室工作，或者只是更喜欢闲逛而不是猛冲，请记住，即使在白天进行短暂的剧烈活动，随着时间的推移，累积起来也会有益于您的健康。
https://www.verywellhealth.com/short-exercise-bursts-may-prevent-cancer-7964694
