Dan Fitzgerald 热身 Drills（约10–12分钟）

Knee Hugs + Leg Rise 抱膝+抬腿，拉伸臀肌、下背部。
Shin Tug + Toe Raise 拉小腿胫骨+脚尖上提，激活踝关节。
Quad Stretch 单脚拉伸大腿前侧股四头肌。
Sweep + Open Arm 弯腰“扫地”，双臂张开，拉伸腿后侧+肩膀。
Walking Lunge + Raise Arms 弓步走，双臂举过头顶，打开髋部和核心。
Walking Lunge + Twist Upper Body 弓步走同时上身扭转，激活脊柱灵活度。
Side Swing（单腿）单腿站立，另一条腿左右摆动，松髋关节。
Carioca drill 交叉步（后脚快跨一步，前脚高跨一步），练习髋部灵活性和协调性。
Skipping + Arm Swing 轻快小跳，配合摆臂，模仿跑步节奏。
A-Skipping 高抬腿小步点地，强调膝盖驱动。
B-Skipping 抬腿后向前伸展再下踩，训练腿部前伸与回收。
Strides（30/30/30 yards ≈ 27m×3）渐进加速跑：30m 慢–中速，30m 中速–快，30m 接近全速。跑步机上可以把 stride 改成逐步加速（30秒慢–中速，30秒中速–快，30秒接近比赛速度）。全套流程大概 10–12 分钟，足够让身体发热、心率提升、肌肉激活。