波比爱跑步-50+练5K

波比的理想，每周跑5K两次，到125！
总结一下现在的状态：
–每周跑2次，跑步机 incline 1.5， 每次30分钟
–5分钟热身 6.5m/hour
–4分钟zone 4, speed 7.2-7.8m/hour
–2分钟zone 2, speed 4m/hour
–最后3分钟cool down
重复4次，现在28分钟内能跑完3.1 miles，PB是26分多。 如何提速，能在26分钟内完成3.1 miles?
今天看到一位讲解5K 跑进25分钟的贴子，妥妥的肌肉男（老高），非常喜欢这位跑者的身材。我的体会是，如果跑步达不到提高体能的效果，一般是因为没有提速。我现在还要不要提速呢，有哪些利弊？
–我还是想花点心思研究，看看自己PB是什么，也许我基因里有跑步天赋呢
–现在最容易的应该是在2分钟的recovery上提高，比如加上一个1分钟的7 mph
–把zone 4 speed 提高到7.6-8 mph， warm up 5min at 6.6 mph
–每次跑步留意一下3.1 miles时候的时间，都记录下来，然后看是不是能保持和有提高的余地
–要坚持按计划跑完27分钟，最后3分钟cool down。有的时候，最后一个4分钟要分成两个2分钟，也可以。
–如何提高体验：跑前冥想，让身体/心理都准备好。在zone 4的四分钟里有精神支柱，让思想专注而且有归宿，时间就过得快些，让身体上的不适带来最少的情绪波动。
–把跑步当作轻松快乐的事情，因为可以wash off cortisol effect, 非常减压
–如何不让跑步成为双刃剑，伤身体？坚决不多跑，跑步的日子里，控制其他方面的压力，保证睡眠，监测跑步时候的心率和当天resting heart rate。
–肌肉力量训练动作，老高的推荐：4个动作： 深蹲，半蹲跳，弓箭步走，蛙跳， x 20, 4-6组, 每周一次，每次40-60分钟。这个强度很大，我可能要分散在每天，积累完成。本来已经在做每周两次的肌肉训练。
–这样训练实现多个目标：心肺，肌肉力量，平衡能力，毅力，情绪管理，改善心情。