我的运动健康目标

记录Dr. Andy Galpin-kinesiologist （运动机能学家）聊运动能带来的9项改善-Fitness：
人们通常有两个主要目标：美观和功能。
美观-我的目标：臀腿，肩背臂都紧致，有线条，不露骨，没有小肚腩和赘肉-基本实现, 肌肉量还要多一些
功能：以前对运动功能的知识不了解，现在有了追求
锻炼可以产生生理适应，可以分为 9 个方面：
1) 技能，比如跑步的技巧
2) 速度
3）力量 (force/strength): 1 repetition max (chest press and leg press)
4） power (speed 乘 force)- 能量
5）肌肉量：-FFMI Calculator (我的16%- below average)， 我需要增重，增肌
6）肌肉耐力
7）无氧能力（跑45秒钟，能达到的最大心率）
8) 最大有氧能力 （VO2 max, cooper 12min test)
9）超长耐力训练

哪个对我来说最重要：最大有氧能力，速度，能量，肌肉量
–耐力运动对于慢性病管理非常重要，但不足以维持整体健康, 这是因为它对腿部力量， 速度几乎没有任何作用, 如果你想在一段时间内最大限度地提高健康和整体功能，就需要力量和耐力的结合. 
–快肌纤维的选择性减少是衰老的标志, 除非进行高强度活动，否则很难激活它们. 如果没有快肌纤维，就没有快的速度去及时将脚移到身前，也没有足够离心力来阻止跌倒的发生.
–速度/功率测试的免费版本是一个简单的跳跃, 如果能跳到身高的长度，就行了。
–有两种简单的方法可以测量握力：测力计和静止悬挂。握力40 公斤是最低分数。女性的握力往往较强，可以悬挂很长时间。
–测量肌肉量的最佳方法：用身高，体重，体脂（DEXA 扫描是黄金标准）。关注FFMI（非脂肪体重指数）
–标准的俯卧撑是肌肉耐力的良好证明。男性连续俯卧撑25次为标准，如果你的分数低于5，就有问题了。可惜很多女生一个标准俯卧撑也做不起来，那是肌肉力量还不够的表现。
–无氧能力（跑45秒钟，能达到的最大心率）
–最大有氧能力 （VO2 max, cooper 12min test)

建议每年在一周内完成 9 项测试，我这个月试试。

Ref: https://podcastnotes.org/huberman-lab/dr-andy-galpin-how-to-assess-improve-all-aspects-of-your-fitness-huberman-lab-guest-series/