夏威夷游记－糖的故事

过去几个月去夏威夷玩了两趟, 听了不少当年甘蔗农场的故事。因为果糖工业化生产取代了蔗糖, 所以那些农场后来都不存在了. 回来再学这些糖的知识，容易很多。

水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose. 果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性，什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，几乎都是果糖比例较高的。

“工业化生产的果糖”是现代淀粉糖工业当中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再把葡萄糖部分变成果糖，得到高果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。人类很聪明，学会了高效生产满足味蕾的产品的办法，这个工业化的过程让很多人致富。

果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以各种甜饮料，糕点里都以它为主要甜味来源。喝饮料所获得的果糖，喝酸奶时获得的少量糖，做菜时放的少量糖，再加上正常吃水果时所得到的果糖，加起来的果糖摄入量就难免过量。

大量果糖会造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（身体分解代谢加强），尿酸升高，增加痛风危险。这些都是此前确认的。还有一种说法，果糖是“空热量”，没有营养价值，同时抑制食欲，减少其他营养成份的摄入。

在美国，历史就是这样演绎的，高果糖甜味剂在 1960 年代在市场上销售，现在已占每日总碳水化合物摄入量的 20% 以上和每日总能量摄入量的 10% 以上，增幅超过 21倍。对 1909 年至 1997 年间国家数据的生态评估发现，纤维摄入量减少了 40%，与美国肥胖和糖尿病患病率的上升趋势相一致. 这个过程谁受益？食品销售商家受益，我们消费者不仅买单产品，还越吃越喜欢，无糖不欢，以自己的健康付出高昂的代价。WHO建议每日热量里糖的摄入, 不要超过10%, 最好低于5%。 一般2000大卡总热量, 10%就是相当于400cc的一杯果汁. 有的人觉得自己每天早上喝杯果汁, 吃片面包, 似乎很清淡, 不会有肥胖的风险,看到这个数据需要从新考虑。

上个月坐飞机，发的食品里面有一小杯酸奶，一看成份标签，我靠，11克（9克外加的）的糖。外食一定要小心。我的选择是，有意识地每天都吃完整的水果蔬菜，比如蓝莓，彩椒，不是特别甜的苹果，酸奶喝自己做的，尽量吃原型食物，避免加工食物。我不涉足甜品和软饮料。那些美好的商业广告都是以厂家收益为动机的，我不想成为他们的猎物。