肌肉训练以后的酸痛怎么办？

转眼间，我做肌肉训练已经两年了，从最初的运动小白，变成现在的中白，因为很多地方，我还是在摸索的过程中。比如如何高效地增肌或者保持肌肉？训练完酸痛怎么办？是好事还是坏事？

以前认为运动之后酸痛是因为运动中无氧呼吸，照成乳酸堆积。这一点已经被推翻。现代的认知是，肌肉训练照成肌纤维微撕裂，这样的损伤带来炎症反应和疼痛感。也是这样的微撕裂之后的修复，让肌纤维更粗大。我上周在病房值班，只做了每周两次的正轨训练，其他日子没有时间练。而且上周的动作主要是上肢和核心。结果周三做了一套臀腿的训练，练完第二天还好，第三天和第4天(今天），好痛啊，每次蹲马桶，坐到椅子上都龇牙咧嘴的。

训练后肌肉痛表现：肌肉痛，压痛，显微镜下肌纤维微撕裂，血液中肌酸激酶 （CK）增加，肌力下降。症状在24-72小时达到顶点，一般不超过7天。

怎么回事呢？哪些情形下练完容易痛呢？
--刚开始练，隔很久没有练
--不熟悉的动作和训练量 （比如我前面的例子）

是不是有撸铁习惯的人，就要一直痛着呢？不是的，没有那么惨。我们的肌肉有Repeated bout effect (重复训练效应）： 肌肉在经过重量训练之后，在下一次的训练中，就不会受到同样的损伤了，因为肌肉，神经，韧带都会对完成那个动作进行优化，产生适应。

只要有规律的训练，而且慢慢增加强度，就不会一直痛。比如我做的10周训练，两套动作成一组轮番，一周4次，强度很大，增肌效果明显，但是疼痛不明显。

有的时候，我们参加特殊的活动，比如出去玩，爬山，知道运动量会超出平常，肌肉会疼，有什么办法可以避免吗？2018年一篇综述分析了一些常用的办法，包括按摩，缓和运动，穿压力衣，洗热水澡。按摩效果最好，可以降低酸痛，疲乏感，降低血液中的压力激素，炎症因子。按摩轴就比较方便的一个选择。可以自己按，最好请家里领导帮忙按摩。那些现在很流行的按摩枪，对我来说是过于复杂了。当然剧烈运动后，轻松慢跑一下，穿穿紧身衣服，洗个热身澡，都是好办法！

ref: 
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis