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肌肉训练以后的酸痛怎么办?

(2021-12-18 15:19:37) 下一个

转眼间,我做肌肉训练已经两年了,从最初的运动小白,变成现在的中白,因为很多地方,我还是在摸索的过程中。比如如何高效地增肌或者保持肌肉?训练完酸痛怎么办?是好事还是坏事?

以前认为运动之后酸痛是因为运动中无氧呼吸,照成乳酸堆积。这一点已经被推翻。现代的认知是,肌肉训练照成肌纤维微撕裂,这样的损伤带来炎症反应和疼痛感。也是这样的微撕裂之后的修复,让肌纤维更粗大。我上周在病房值班,只做了每周两次的正轨训练,其他日子没有时间练。而且上周的动作主要是上肢和核心。结果周三做了一套臀腿的训练,练完第二天还好,第三天和第4天(今天),好痛啊,每次蹲马桶,坐到椅子上都龇牙咧嘴的。

训练后肌肉痛表现:肌肉痛,压痛,显微镜下肌纤维微撕裂,血液中肌酸激酶 (CK)增加,肌力下降。症状在24-72小时达到顶点,一般不超过7天。

怎么回事呢?哪些情形下练完容易痛呢?
--刚开始练,隔很久没有练
--不熟悉的动作和训练量 (比如我前面的例子)

是不是有撸铁习惯的人,就要一直痛着呢?不是的,没有那么惨。我们的肌肉有Repeated bout effect (重复训练效应): 肌肉在经过重量训练之后,在下一次的训练中,就不会受到同样的损伤了,因为肌肉,神经,韧带都会对完成那个动作进行优化,产生适应。

只要有规律的训练,而且慢慢增加强度,就不会一直痛。比如我做的10周训练,两套动作成一组轮番,一周4次,强度很大,增肌效果明显,但是疼痛不明显。

有的时候,我们参加特殊的活动,比如出去玩,爬山,知道运动量会超出平常,肌肉会疼,有什么办法可以避免吗?2018年一篇综述分析了一些常用的办法,包括按摩,缓和运动,穿压力衣,洗热水澡。按摩效果最好,可以降低酸痛,疲乏感,降低血液中的压力激素,炎症因子。按摩轴就比较方便的一个选择。可以自己按,最好请家里领导帮忙按摩。那些现在很流行的按摩枪,对我来说是过于复杂了。当然剧烈运动后,轻松慢跑一下,穿穿紧身衣服,洗个热身澡,都是好办法!

ref: 
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

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