您是否应该服用镁来改善睡眠？

当您只想睡个好觉时，您可能会寻求睡前补充剂来帮助自己。剧透：不仅仅是褪黑激素。近年来，镁、胶原蛋白和CBD越来越受欢迎。根据ConsumerLab.com的数据，镁在最受欢迎的补充剂中排名第二（第一名是维生素 D）。镁是全谷物、坚果和种子、多脂鱼和深色绿叶蔬菜中的核心营养素，对全身都有好处。“镁是一种重要的矿物质，参与 300 多种反应，从神经功能到调节血压再到新陈代谢，” Ahara 首席医疗官兼联合创始人医学博士 Melina B. Jampolis说。她表示，镁有助于心脏、骨骼、血糖、肠道、大脑、肌肉、情绪、经前综合症、压力和偏头痛管理。“你的身体需要它来产生能量，它有助于调节钙、维生素 D、铜、锌和钾，”Jampolis 说。

 

尽管镁对我们的健康非常重要，但许多人的镁摄入量都低于标准。“超过一半的美国人每天从食物中摄取的镁不足，”Jampolis 说。说到适当的睡眠，我们中的许多人也得不到足够的睡眠（眼袋就是明证）。事实上，根据美国疾病控制和预防中心的数据，三分之一的美国人每晚睡眠时间达不到 7 到 9 小时的目标，这是一个被忽视的健康威胁。

 

镁补充剂能解决睡眠问题吗？本文，我们将分析镁的不同类型、镁的益处、食物来源以及镁是否能让您睡得更香。

 

促进睡眠的镁元素种类

镁似乎是我们梦寐以求的神奇矿物质，它有各种被吹捧的好处。下面是它如何帮助睡眠。“镁被认为可以通过激活神经系统中负责平静的部分来帮助你放松，从而帮助睡眠。它还可能有助于调节褪黑激素，这是一种控制睡眠-觉醒周期的激素，尽管这种关系尚未完全了解。此外，镁与大脑中的神经递质一起发挥作用，平息神经活动，让你更容易入睡和保持睡眠，”睡眠医学医生、Rise Science 医学评论员 Chester Wu 医学博士说。

 

谷歌搜索提供了无数种镁补充剂选择，从液体到粉末再到软糖，具体取决于您的偏好或健康需求。请记住，液体、粉末和软糖形式通常含有糖或人工甜味剂，以使其更美味。如果您患有糖尿病或对甜味成分敏感，您可以咨询您的医疗服务提供者以获得最佳选择。片剂和胶囊通常不含糖。

 

镁补充剂有多种形式和种类，可以作为合适的睡眠增强剂。“补充剂中的镁盐类型对身体有不同的影响，” Sleepopolis 睡眠健康主任、阿尔伯特爱因斯坦医学院神经病学和精神病学临床副教授 Shelby Harris博士说。

 

值得注意的是，关于每种镁与睡眠关系的研究都很有限。在开始使用任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。

 

柠檬酸镁

根据《镁研究》杂志 2021 年发表的一项小型临床试验，柠檬酸镁可能是一种生物利用度更高或吸收性更强的形式，这可能有助于其改善睡眠。“一些研究表明，柠檬酸镁和甘氨酸镁可以改善睡眠质量，帮助你更快入睡，”Jampolis 说。

 

甘氨酸镁

“甘氨酸是一种具有镇静和放松特性的氨基酸，是睡眠的良好选择。甘氨酸镁吸收性强，对胃温和，”哈里斯说。

 

氯化镁

根据美国国立卫生研究院的数据，氯化镁可能比其他类型的镁（如氧化镁）更具生物利用度和完全吸收性。它也是肌肉止痛霜和乳液中常用的成分。

 

L-苏糖酸镁

这种镁又被称为 L-苏糖酸镁盐，是维生素 C 的代谢产物。吴说：“据说这种镁是唯一能够穿过血脑屏障的形式，这可能使其对改善睡眠质量特别有效。”

 

氧化镁

贾姆波利斯说：“氧化镁的吸收率最低，而且最容易引起胃肠道副作用。”它也可能是最便宜的镁补充剂。

 

如果吃太多维生素软糖会对身体造成什么影响

镁对睡眠的潜在益处

您可能会减少压力和焦虑

思绪万千和对明天可能发生的事情的担忧足以让你在晚上盯着天花板。然而，研究表明镁可能有助于抑制压力和缓解焦虑。

 

“一些研究发现，镁可能有助于调节神经递质（在大脑和身体的神经细胞之间传递信息的化学物质），但还需要更多的研究。此外，镁可以通过改善压力相关的焦虑来改善睡眠，而焦虑往往会干扰睡眠，”Jampolis 说。更具体地说，根据 2020 年《营养素》杂志的一篇评论，镁可能通过刺激一种名为 GABA 或 γ-氨基丁酸的促放松和减压神经递质来帮助平静。

 

此外，压力和低镁水平之间可能存在联系。《镁研究》杂志 2020 年发表的一项研究发现，接受压力筛查的受试者中 44% 的镁水平较低。根据上述 2020 年的评论，证据表明压力和镁缺乏之间存在潜在联系，压力可能是原因之一。该评论还提到，压力和镁缺乏可能使您更容易患上抑郁症。但是，需要进行更多研究才能更好地了解压力、焦虑和镁。

 

你可能会经历较少的炎症

“镁具有抗炎特性，有助于减少炎症并改善睡眠质量，”哈里斯说。2022 年发表在《营养素》杂志上的一篇评论发现，与服用安慰剂相比，服用镁补充剂后，炎症标志物 C 反应蛋白水平显著下降。炎症减少可能意味着免疫系统更健康，从而支持整体健康和幸福。科学，例如 2021 年《通讯生物学》杂志上的一篇文章，表示睡眠时间增加也能保持免疫健康。打喷嚏少了，打瞌睡多了？我们会接受的。

 

你可以改善睡眠质量

“镁补充剂可能有助于促进睡眠，但研究尚未常规证实这一点。然而，最近的研究很有希望。例如，2020 年对 19 项随机对照试验的审查发现，补充镁与睡眠质量、睡眠潜伏期（入睡所需的时间）和睡眠效率（睡眠时间百分比）的改善有关。审查还发现，镁补充剂在改善失眠患者的睡眠质量方面比安慰剂更有效。然而，在开始服用镁补充剂来改善睡眠之前，一定要咨询医生或睡眠专家，因为研究仍然有限，”哈里斯说。

 

良好的睡眠不仅仅意味着睡够一定数量的小时，还意味着睡眠质量。如果你曾经在晚上醒来多次，并且难以再次入睡，那么你可能知道我们在说什么。吴说：“研究表明，镁可以改善主观睡眠效率（你在床上实际睡着的时间）、入睡时间（入睡所需的时间）并减少醒来次数。在这项研究中，老年人每天服用两次氧化镁片，持续八周。”吴提到的研究是 2012 年发表在《医学科学研究杂志》上的一项较早的研究。

 

剂量

吴教授就几种常见的镁补充剂的剂量给出了建议；不过，在开始服用新补充剂之前，最好先咨询医生。医生是最适合根据您的具体健康需求提供建议的人。

 

镁型 剂量 何时服用

柠檬酸镁 200-400毫克 睡前1-2小时

甘氨酸镁 200-400毫克 睡前1-2小时

L-苏糖酸镁 1-2克 睡前1-2小时

氧化镁 200-400毫克 白天或睡前 1-2 小时

谁应该服用？

“有些人体内镁的含量可能较低，所以如果他们没有定期吃足够的富含镁的食物，那么可能需要补充镁，”贾姆波利斯说。

 

她说，以下人群可能会出现镁缺乏的情况：

 

服用溃疡药物或质子泵抑制剂（如 Prilosec 和 Nexium）或利尿剂。

患有糖尿病（尤其是服用二甲双胍的患者）、炎症性肠病或其他消化问题。

缺点和注意事项

在某些情况下服用镁可能是禁忌的，包括已有疾病、怀孕、哺乳或服用某些药物。

 

先前存在的状况

如果您患有肾衰竭或神经肌肉疾病，您可能需要暂停服用镁补充剂。根据StatsPearls的数据，肾衰竭会使肾脏难以过滤镁，从而导致镁积聚。

 

药物相互作用

“镁补充剂可能会干扰某些药物的吸收，或影响服用甲状腺药物、抗生素、他汀类药物、糖尿病 [药物] 或利尿剂时患者的血液水平。对于服用血液稀释剂的人来说，镁可能会影响出血风险，因此如果您服用处方药，请务必咨询您的医生或药剂师以确保安全，”Jampolis 说。

 

副作用

哈里斯说：“服用镁补充剂可能会产生潜在的副作用，例如腹泻、大便稀薄、腹部绞痛、低血压以及与某些药物的相互作用，因此最好在服用镁之前咨询医生。”

 

毒性

吴教授表示，过量服用镁会导致中毒，这是一种罕见但严重的问题。肾衰竭是镁超载的最大原因，但过量补充也会导致中毒。“如果服用过多的镁，潜在的副作用包括心脏问题、心律不齐、腹泻、胃痉挛和恶心，”睡眠顾问首席医疗顾问、医学博士、FACP、FCCP、FAASM Raj Dasgupta说道。

 

富含镁的食物
如果您准备醒来时感觉更加清醒，准备好迎接新的一天，请考虑食物如何帮助改善睡眠。“镁的最佳来源是我们的饮食，”达斯古普塔说。将我们列出的富含镁的食物加入您的正餐和零食中，以支持睡眠。您甚至可以考虑在南瓜派奇亚籽布丁食谱或我们非常可口的蔓越莓杏仁能量球中使用它们。

以下是富含镁的食物清单：

南瓜子： 1 盎司（每日摄入量的 37%）
奇亚籽： 1 盎司（26% DV）
杏仁： 1盎司（19%DV）
菠菜： ½ 杯煮熟的（19％DV）
腰果： 1盎司（18%DV）
花生： 1 盎司（15% DV）
豆浆： 1杯（15％DV）
黑豆： ½ 杯（14% DV）
毛豆： ½ 杯（12% DV）
土豆： 3.5盎司（10%DV）
糙米： ½ 杯（煮熟后）（10% DV）
原味酸奶： 8盎司（10%DV）
根据美国国立卫生研究院的数据，成人和 4 岁以上儿童的镁每日摄入量为 420 毫克。

底线
镁是支持整个身体的必需营养素。研究表明，镁补充剂可以帮助你入睡和保持睡眠，减少压力和焦虑，对抗炎症，从而提高你的睡眠质量。“像镁这样的助眠剂在短期内是有帮助的，但它们不是解决慢性睡眠问题的长期解决方案。考虑改变生活方式。保持规律的睡眠时间、养成良好的睡眠卫生习惯和控制压力往往对长期改善睡眠更有效，”吴说。

镁补充剂通常是安全的，可能有助于睡眠。考虑哪些生活方式因素会影响您的睡眠问题，并咨询您的医生。尽量选择富含镁的食物和含有有助于改善睡眠的营养素的食物。