【健康减肥】3. 营养早餐： 杂粮粥 + 窝头

 

3:07 Bandari - 清晨 来自秋爽斋

 

 

 

【健康减肥】3. 营养早餐： 杂粮粥 + 窝头

(2006-11-23)

 

鉴于还是有朋友兴冲冲的回帖说：要赶紧买猪蹄减肥去！ 俺还是不得不啰嗦几句：光啃猪蹄真不能减肥~~~实际上没有任何菜肴或药品能够直接‘成功’减肥！坊间流传的各种减肥药和瘦身汤或许真有奇效，可是大家想想，一旦停止使用就会反弹的，能称得上是‘成功’的减肥方式吗？

我的体会是：在减肥这条路上，唯一能帮助你的人就是你自己。要想减肥成功不反弹，只有自己真正下定决心，才能放弃现有的饮食习惯。再根据自己的身体情况重建科学的，健康的生活习惯（不仅仅是饮食）~~~只有彻底放弃旧习惯，努力建立新习惯，才能保持减肥成果。

这两年在减肥网上看了不少失败的案例，最难抛弃的习惯就是吃零食。所以我觉得自己特别幸运~~~虽然不吃零食的原因回忆起来有些心酸，没想到在减肥时却成了优势。‘任何事物都有好坏两方面’，此言还真不虚：）

不过，喜欢吃零食的朋友也别太灰心。只要好好经营自己的‘热量预算’，多动动脑筋，总可以在吃饱肚子之际，给心爱的零食也留出点空间。而我的建议是~~~多在早餐的‘预算’动脑筋：）

说起早餐于健康的重要性，我跟大家一样早就清楚的。只是每次觉得该饿几天减减肥的时候，第一个‘牺牲’的总是早餐~~~有跟俺一样的举手：）

这次制定减肥计划，我觉得第一要建立的就是健康的早餐习惯。四个月下来，感觉非常不错。今天来分享我比较喜欢的两个早餐选择。

第一个是‘杂粮粥’。做法很很简单~~~血糯米、糯米、大米、小米、玉米、高粱米、薏仁米、燕麦~~~还有各种豆子。种类和比例都可随心：

 

用个大点的容器混合再装到瓶子里，这样取用就很方便了：


我喜欢用慢炖锅。平时用来煲汤的那个太大，就买了一个小小的~~~一杯杂粮，大半锅水，睡前插上电源。一定要用‘大火’，否则煮出来的粥不好吃。水别太满就不会噗出来了：


早上起来，暖暖的香味就从厨房飘出来了。加一杯麦片搅合均匀再去梳洗：


梳洗停当就可以享用了：


如果嫌杂粮太粗，可用个棍式blender打碎（加了点白木耳，增加黏度）：

 

粮食的热量都很高，一小碗杂粮粥就差不多250大卡。这一碗就把俺一天的早餐‘预算’用完了。还想吃点别的咋办呢？后来就只放一半混合杂粮，粥熬得清一些，这样就可以加一个玉米面窝头了：）

 

我做的窝头也很简单~~~先蒸一些红薯：


放在菜板上用菜刀碾碾：

 

然后加玉米面粉揉和~~~这一次是带去爬梯做点心的，所以还加了一点糯米粉和蜂蜜：


红薯和玉米面的比例也随意，如果需要，可加点水，揉成面团：


捏成窝头上笼蒸15 - 20分钟：


成品：


看看反面~~~有朋友问为啥要捏个洞？简单说就是为了受热均匀：


再来几张不同时期做的：


近点：


这个做得比较马虎，而且是白心的红薯：）

 

这个加了些蔬菜：

窝头的热量也挺高的：222大卡/100克，这一小个大约50克：


真是挺小个的，若要吃痛快了，至少得五个~~~可咱们这是在减肥哦！还能吃就不错了，不能贪哈：）

所以同时吃这两样是很难平衡‘预算’的。解决办法一是午饭清淡点，二是跟别的食物搭配~~~比如红豆薏仁汤，100克才31大卡：


绿豆薏仁汤也一样：

 

杂粮粥和窝头，请客也是不错的选择呢！粥里加些红枣，窝头做精致些，都很受欢迎的：）

 

再来份小米南瓜粥+紫薯窝头：

偶尔煮个咸粥，换换口味：

不需要减肥的请止步：）

 

先例几个早餐常客的参考热量（主要是中餐，西餐包装上一般都有热量信息：）

牛角面包：375大卡/100克
猪肉包子：227大卡/100克
馒头：221大卡/100克
花卷：211大卡/100克
大饼：215大卡/100克
油条：386大卡/100克
窝头：222大卡/100克
白粥：138大卡/一小碗
甜豆浆：83大卡/一杯
牛奶：108/一杯

了解了各种食物的热量，在‘预算’范围内搭配就有了依据。持过家的都知道，在预算内花钱，比较心安。减肥也是这样，做好预算之后，只要是计划内的，不管吃什么，都会安心享受。如果没计划，吃点零食都会产生罪恶感。曾经看见一个减肥的MM说：‘记得有吃两颗花生米，吃了我就后悔了，结果为了惩罚自己跑了800米的样子’：）

再回到减肥与吃零食的矛盾。从减肥的角度，当然是最好不吃。我的建议是：如果实在馋得慌，可以考虑占用早餐的热量。比如上次俺分享的米花糖做早餐：

早餐(232大卡)
    米花糖        50克 192大卡 
    茶水           3杯 0大卡
    麻烘糕        10克 40大卡

再看看这么大一块巧克力的热量：

 

热量：180大卡

 

这是朋友送的其它零食：

 

其中的黑麻酥糖重50克，查了一下类似的酥糖热量：408大卡/100克~~~这么一小块就把俺早餐的‘预算’给消耗了！如果不想超额，这么点分量胃肯定不干，它一定会早早就放出饥饿的信号：）

实际上在俺列出的早餐食物中，任何一种如果只吃200 - 300卡的话都很难坚持到中午。所以在上午十点左右加餐是很好的解决办法~~~我基本上都是吃一个低脂的酸奶，加一小勺葡萄干，还有一小勺干果类。总热量在100大卡左右，而且有益于健康。

有时候不到十二点又饿了，此时就需要拿出点‘毅力’，不要去找零食吃。喝杯热茶，稍微坚持一下，半个小时很快就过去了。于是你就可以带着战胜吃零食欲望的自豪感，毫无心理负担地去享用午餐了~~~不管盘里是红烧肉还是牛排，只要是在‘预算’之内，都可以安心享受，吃了不会后悔，更不需要惩罚自己啦：）

有朋友跟我罗列了她的一日三餐，非常的清淡（听得我胃口全无），我觉得天天这样吃的话，不可能发胖啊~~~再问，才知道零食不断！尤其是晚上边看电视边吃零食~~~有同样习惯的朋友，不妨记录一下你每天吃的那些骗不了胃的小零食，看看总热量是多少？也许你会大叫：艾玛，怪不得白天忍饥挨饿的努力都白费了！

减肥其实也可以看作是一个调和舌头和胃的矛盾的过程。舌尖要的是享受，胃要的是饱足。比如说俺的舌尖喜欢红烧肉，400克都不一定能满足欲望；俺的胃才不管味道如何，它只索要400克食物，填充满了就不吱声，否则就发出饥饿的信号。

那么为了让舌头和胃都满意，至少需要400克红烧肉。去查查400克红烧肉的大致热量吧：478大卡/100克。

总热量是： 478 x 400（克） = 1912（大卡）！

这只是一顿光有肉的饭哦，吃完了还不一定饱。一天的热量早超标了，你说其它两顿是吃呢还是不吃呢？年轻的时候没问题，身体代谢旺盛，消耗多~~~记得俺在大学时候每顿都要打四两米饭的，再加上一个菜才够吃。毕业之前体检，还不到55公斤。年过40之后，饭量依旧，体重却慢慢上来了。

青春已逝，若想保持身材，只好叫舌头稍作让步~~~热量高的美食少吃一点，然后用其它热量低的食物来补足我们的胃所需要的分量。这样，在减肥过程中就可以做到既不需要忍饿，还能有节制地享受美食。

现在我的正餐分量还维持在400 - 500克，改变的是食物的内容。降低了热量，体重自然就慢慢掉下来了。最要紧的是，这样的饮食安排既能满足俺的舌头（当然有限制），也没亏待俺的胃，所以能长期坚持！

制定减肥计划之前，最好先了解一下自身的情况。先找些Calories caculator之类的网站，比如这个：

http://caloriecounter.io/calculators/daily-calories-calculator.html#bmr_info

 

上面一个是维持'当前体重'所需的热量（HOW MANY CALORIES DO YOU NEED AND BURN DAILY）；下面的BMR就是所谓'基础热量'（Your BMR is defined as the rate at which your body uses energy when you are resting in order to keep vital functions going such as breathing.）

 

 

输入年龄身高体重等数据之后，它会告诉你维持当前体重所需要的热量。我用目前的数据算了一下，基础热量1282.55；保持热量是1763.50（运动那项选了Light）。而这两个数据之间，就是我们制定减肥计划的‘预算’空间啦！。

啰嗦太多了恐怕大家没耐心看，下次再接着聊聊运动与减肥吧~~~祝你早日制定出适合自己的减肥计划！

 

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【山菊按】：由于文学城和新浪的图片都不允许外连，山菊一直在寻找一个稳定的，国内国外读者都能看到的图库。前几年付费用谷歌图库，可以在博客里发布之后，再拷贝到其它地方。谷歌被墙之后，国内国外的博客都要分别上传一遍，工作量太大，也没那么多时间，所以发贴的热情便消减了许多。最近发现微信平台可以拷贝，而且能同时兼顾各方亲友的需求。所以在小妹的帮助下建了这个微信个人平台（请关注：shanju2016），解决了贴图连接问题。但是新问题又出来了：有的朋友反应看不到图片！从不少亲友的反馈中发现，微信的图库不是跟所有的浏览器兼容，现在比较明确的是用谷歌的Chrome看图就没问题。所以特告知看贴的亲友，如果你看不见图片，请换用Google Chrome浏览器，谢谢！
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