三十磅的铁板(Ruckplate)来了，不太喜欢配套的包包，所以还是用自己的包包，特别合适，重量刚好在臀部上面一点。和家人登山3迈，真是有点累，明显和背20磅的重量感觉不一样，最难受的是肩膀疼，好在回来也没发现什么红肿。估计慢慢就适应了。一开始10几磅都觉得累呢。负重森林浴这事就搞明白了(负重25-30%的体重），坚持每周1-2次，既是家庭时光，享受自然，也是zone2运[阅读全文]
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博文
(2023-09-09 20:47:32)
三十磅的铁板(Ruckplate)来了，不太喜欢配套的包包，所以还是用自己的包包，特别合适，重量刚好在臀部上面一点。和家人登山3迈，真是有点累，明显和背20磅的重量感觉不一样，最难受的是肩膀疼，好在回来也没发现什么红肿。估计慢慢就适应了。一开始10几磅都觉得累呢。负重森林浴这事就搞明白了(负重25-30%的体重），坚持每周1-2次，既是家庭时光，享受自然，也是zone2运[阅读全文]
(2023-09-09 17:26:18)
继续学习和应用Dr.AndrewHuberman的“控制多巴胺以获得动力、注意力和满足感”这个讲座。两个多巴胺神经通道：
1.Mesocorticolimbicpathway:ventraltegmentum->ventralstriatum->prefrontalcortex,控制动力,追求，奖励通道
2.Nigrostriatalpathway:substantianigra->dorsalstriatium，控制运动理想的多巴胺环境是：1.稳定充足的基础分泌。2.间隙性释放多巴胺是保持新鲜感，动力和快感的秘诀。我的[阅读全文]
1.Mesocorticolimbicpathway:ventraltegmentum->ventralstriatum->prefrontalcortex,控制动力,追求，奖励通道
2.Nigrostriatalpathway:substantianigra->dorsalstriatium，控制运动理想的多巴胺环境是：1.稳定充足的基础分泌。2.间隙性释放多巴胺是保持新鲜感，动力和快感的秘诀。我的[阅读全文]
(2023-09-07 21:14:26)
上周训练项目里面有一个硬核动作：负重深蹲。在2020年运动量很大的时候，经常用最大的哑铃-52.5lbs.后来运动量降下来，很少挑战那个重量。上周估计是听了AndrewHuberman的多巴胺的节目，被打了鸡血，第二组就开始挑战这个大重量。刚练完没感觉到什么，结果练完3天都浑身酸痛。其他地方的痛消退了以后，右边大臂前面一直还隐隐作痛，尤其是用单臂撑地，从地上站起来的那[阅读全文]
(2023-09-05 21:01:14)
今天用7mph的速度，一直跑下来，effort7/10,基本是鼻息。右膝盖有一点点感觉，不是酸和痛。心率基本在130以下，在后半程在慢慢升，不知道为什么。边跑边听PeterAttia讲zone2training.他提倡每次45分钟以上，每周三次。我还做不到，先稳定每周两次，把时间延长到30-40分钟，再看吧.Perfectistheenemyofgood.以后打算也体验一下lactatemeter,因为要求扎手指头，需要心理建设很久。
Howtofindmax[阅读全文]
(2023-09-04 21:30:13)
主要来源于植物，少量鸡蛋(<一周5个）和鱼
Proteinintake/day:1.6-2gm/kg(~1gm/lb)-每天100-110克
3个必须氨基酸的摄入量：leucine-亮氨酸4gm,lysine赖氨酸4gm,methionine（甲硫胺酸）1gmperday
methionine（甲硫胺酸）丰富的食物：奇亚籽，大麻籽，巴西干果早餐：45克蛋白[阅读全文]
(2023-09-03 21:41:44)
过去一周听AndrewHuberman讲“ControllingYourDopamineForMotivation,Focus&Satisfaction”,有两点：
–如果在做一件很难但是对自己很有好处的事情，不要把这件事和任何奖励机制结合。只要坚信做事的好处，大脑就会产生快感，和自动力
–在遇到一件很开心的事情，开心之后，多巴胺水平会降低，所以会有一点淡淡的不开心，这很正常。红楼梦里林黛玉就不喜欢“聚&rd[阅读全文]
–如果在做一件很难但是对自己很有好处的事情，不要把这件事和任何奖励机制结合。只要坚信做事的好处，大脑就会产生快感，和自动力
–在遇到一件很开心的事情，开心之后，多巴胺水平会降低，所以会有一点淡淡的不开心，这很正常。红楼梦里林黛玉就不喜欢“聚&rd[阅读全文]
(2023-09-02 10:44:54)
今年2023,3月份去mayoclinichealthylivingprogram参加了一个两天的培训回来，开始认真做耐力训练。2019年前，没有structuredexercise的时候，也经常在跑步机上溜达，听lecture,追剧，配速3mile/hour。2019年底以后学会了负重训练+HITT,专心练了1年之后，心肺功能肯定是好了一些，“5/20/2022的记录：在家跑步机器上，平面，1.5迈(2400米），13:37”。前面也短暂地尝试过跑步，都没有坚持下来[阅读全文]
(2023-08-31 20:46:26)
晚饭前撸铁：
热身5分钟
1A.负重深蹲52.5磅15/set
1B.飞鸟10lbseach15/set
Repeat3supersets
2A.箭步蹲+震动10lbseachhand15/set
2B.标准俯卧侧15/set
Repeat3supersets
3A.两头起
3B.上举8lbseach15/set
Repeat3supersets
3组波比跳17-16-15
4A.臀部上顶12lbseach,20/set
4B.俯身直臂8lbseach,15/set
Repeat3supersets
拉伸5分钟
一共40分钟，点开garmin晚了，中...[阅读全文]
(2023-08-30 21:20:44)
发现小区快步走(briskwalking)达不到zone2心率之后，想出一个办法。先拉伸热身4分钟，然后zone4/5跑步机上跑15-20分钟，然后出去在小区负重快步走(这是每天和队友交流沟通的主要时间），也算是cooldown.回来之后，稍稍休息一下，坐下冥想（7分钟）。昨天试了一下，效果很不错。快步走的时候，心率提到zone2,冥想之后，runner'shigh也平静下去，睡觉时候沾枕头就着！上周六傍晚跑[阅读全文]
(2023-08-29 21:28:08)
这些天学习Dr.PeterAttia的medicine3.0,他提倡测一下有没有老年痴呆的风险基因-APOEE4.这个基因控制脂肪代谢，如果有E4，风险就会增加，但是通过生活方式的改善，可以降低发病的风险。所以我特别想去测一下，尤其想让队友测一下。正在找测的办法，突然想起2017年，我测了23andme,当时是协助女儿做科学课的一个项目。马上登录账号，bingo！出结果啦，而且是阴性！这几天我再好好[阅读全文]
