06.04.2023 弗吉尼亚蓝岭半铁（IRONMAN VBR 70.3）赛记

李家宏

时间过得好快呀！距离第一次尝试70.3英里的铁三比赛已经过去了20个月。这20个月里又经过了费马/两河马/长岛马/柏林/休士顿/波马等六个全马，现在终于又要重返铁三比赛，再次尝试70.3了！

上次的半铁其实完成得不好，骑车到最后开始抽筋，等跑步开始又有了胃肠反应，最后是一点点蹭完比赛的。 这么痛苦又是何必?!  所以这次的目标就是安全完赛，别把自己折腾得太惨（不抽筋，不出现肚子痛的情况）。关门的时间是八个半小时，我预估自己七个小时左右能完赛，这样以后每年即使成绩倒退个五六分钟，十到十五年内我还是可以保持能够完赛的水准。

赛前活动

周五
早晨8点20从家出发奔赴弗吉尼亚小城ROANOKE, 路上不免是堵车吃饭迷路加油等等，但是能在单调节奏的生活中完全跳出一天，做一点不同的事情，也是有一份确幸，一份奢靡。

看着天光尚早，路上一个拐弯去了Smith Mountain Lake， 在湖里游了一会儿泳。在大自然的环境里游泳也是非常的惬意！感到水不是很凉，于是下了决心，比赛那天不穿胶衣。虽然胶衣可能会让人游的更快，但我还是偏好皮肤和水直接接触的感觉。咱又不追求成绩，慢点不怕！我在给自己寻找着理由。

在湖里游了二十来分钟，并不贪恋，出水继续赶路。等到了在Hollins的旅馆，这一天还有大把的时间，可以随便逛逛。

周六
早上在Hollins大学进行了大约25分钟的自行车暖身，然后按计划开车去游泳的现场勘察一番。一个警察小哥堵在路口，告诉我为了准备明天比赛的场地，这里已经封路了。好吧，那么跳到下一步：沿着自行车比赛路线开车过一遍。一路无瑕欣赏美景，只为看看此赛道最为有特点的一段，那是自行车比赛中间一段4.5英里的盘山路，要不停气的爬升近3000英尺。直到开上了这段盘山路，我才意识到实际路段要比我以前想象的难得多！坡真是又陡又长，除了在电视里看到的环法环意大利等职业赛道，还从没见过这样的陡坡！当时就被吓到，十分不确信自己会不会从这样的坡上失速掉下来。接下来的这一天，这段陡坡景象成了我脑海中挥之不去的陪伴。

中午到了赛会EXPO， 领包，存车，存跑步包。事先看过比赛手册，所以还算有条不紊。这个比赛有两个转换区，一个在游泳的水库，另一个在终点附近的河边公园。跑步要用到的鞋袜衣服号码带都要装进一个红包，然后系在第二转换区和自己号码对应的车架上。天气预报说第二天是个阴天，帽子墨镜都不需要了，这让准备工作容易了许多！

晚上又准备好骑车用的蓝包（头盔，眼镜，骑行短裤，上衣等， 在比赛当天游泳下水前，放到赛会为选手事先运来的自行车下面）， 和装衣服的白包， 再好好睡个觉，万事皆备！现在可以全心地为明天的自行车爬坡担忧了！

周日-比赛

游泳
凌晨3点醒来，用一点咖啡加松饼，新的一天来临！

4点从旅馆出发去终点，并准备好迎接凌晨 4:30 前往游泳起点的巴士（这个有点像波马）。 巴士车程很长，带着一群睡眼惺忪的僵尸人开始一整天的活动。 我们终于到达了 Carvins Cove 水库，今天的水温为 72.1 度，胶衣合法，但我还是坚持穿着泳裤下水。 在水库里游泳是一件很独特的事情，因为通常只允许划桨船在水里……不能游泳。 IRONMAN 必须获得特殊使用许可才能将其用作比赛的起点。

选手们根据自认为完成游泳所需的时间分组。 我假设每100码2:00，即40-44分钟的范围内。慢慢地向码头走去，三名运动员每隔5秒就会同时跳进去。在跳入水的瞬间，感到左眼的水镜在水的冲击下有些漏水。再周密的准备也还是有漏洞！这个小意外使得我的左眼在上岸前越来越不舒服。但除了随波逐流，能做得也不多了，其实也不太容易游歪，因为浮标距离都很近，看到黄色浮标，那是出发后的前半程，看到红色，就是要在那里转弯，再看到桔红色，就是游泳的后半程了。另外也可以尽量保持和周围的人的方向一致，尽管不时有人旁逸斜出地窜到面前。

40多分钟后，我基本按照计划来到了出水点第一转换区。因为不追求成绩，今天我选择了一个奇葩策略：用一条毛巾的掩护，脱掉泳裤再穿上骑行裤。这样骑车的时候裤子是干爽的，坐垫也厚实些，会舒服很多，但在换衣服的时间上会损失3-5分钟。同理，在骑车换跑步时还要再重复一遍这个过程，拖到骑行裤再换上轻薄透气的跑裤，又是5分钟左右的损失。不过时间的损失不是问题！就看人想要的是什么 - 想开了，债多不愁啊！

自行车
慢腾腾地穿好骑行服，在一个坡路上车，自行车赛段开始，这也是最令人惧怕又最期待的。 VBR是所有北美IRONMAN 70.3自行车赛道中爬升量第二的赛场，仅比卡尔加里少80英尺。之所以报了VBR，不就是为了打这个卡吗？

 

赛事                  爬升高度

IRONMAN 70.3 卡尔加里  4396 英尺

IRONMAN 70.3 弗吉尼亚蓝岭  4316 英尺

IRONMAN 70.3 科达伦  3445 英尺

IRONMAN 70.3 圣乔治 3442 英尺

IRONMAN 70.3 蒙特朗布朗  2953 英尺

IRONMAN 70.3 博尔德  2059 英尺

注：世界范围内，只有其他四个场地的海拔高于 VBR。 非洲有两个（卢旺达和南非），欧洲有两个（尼斯 [法] 和马贝拉 [西]）。 

在 Blue Ridge Parkway 的封闭路线上骑行同样令人期待。除了赛事组织的技术支持车辆，今天私家车一律不许进入这段爬坡赛道。这里要加一下评论： 感谢封闭路线的单行方向的设计！ 使骑手不必面对反向的车流。就在同一天，汉堡70.3的比赛中发生了严重的事故，一名年龄组比赛的车手和赛会的摄影摩托迎面相撞，参赛选手当场死亡。 离开水库，前6英里是1%的坡度，看似在爬升，但影响并不大。 然后的14英里大部分是下降路线，中间有几座小山丘，沿途风景并不单调， 只是阴天让视线不会投向太远。25英里以后就是车手们独享的山间公路，想起来就觉得爽！今天需要保守，因为一旦开始连续的爬坡，就无法停下来休息。我一改以前的习惯，故意没带手机，汽车钥匙也拆了只带一半，水壶没有装满，爬坡前把最后一袋白色茅台胶（Maurten gel）吃下，只要能坚持到山顶，一定要尽量减轻重量，以利爬坡。

过了小镇布坎南，蓝岭渐近，骑手们在那里转身开始爬坡。这是一段4.7英里的山路，平均坡度6.5%，但峰回路转中，坡度偶尔会达到10%数次。骑手们打趣说："This is the part you paid for"(花钱参加这个比赛就是为的遭这份罪)。 这段路是相当累人的，爬得越来越高，就有越来越多的人需要下来推车步行。 看到有很多人是真不甘心下车啊，但总有人骑着骑着就最终坚持不住掉下车来，有人还不幸刮蹭到了旁边无辜的其他骑手一起倒下。这个坡度对职业选手和资深自行车大咖也许不是什么问题，但对于像我这个水平的业余铁三爱好者还是很有挑战的。我告诉自己不用很快，但要保持持续的功率输出，几个公路大回转以后，心率就达到了150以上。慢慢地，我可以超越一些人，也渐渐有了信心，知道自己今天可以一口气骑到山顶，看到前面一个摄影师蹲守在那里，居然还能站起来摇一摇车。从此时开始，情绪变得轻松愉快了很多。

终于在经过50多分钟以后来到了今天的海拔最高点。这在平路上，一般是20分钟就能完成的距离。补水补胶以后，开始了在山顶的一段上下起伏路段，接着就是从山上速降。传说中的美景今天无缘得见，因为老天为了不让我们被太阳暴晒下起了大雾。时不时地看到前面车手的尾灯，猜想着这大概是100到300米的距离。Strava 上显示我的最高时速大约为40英里/小时，这可能是我的最大降速，再快心里就有点毛了。把自己压低在自行车上，手紧紧握在车把上，有时会轻轻地点刹车以确保在高速度下安全地过弯道或超过其他人。

回到城里，也就接近了自行车段的尾声，前面警察指挥着交通， 让汽车们缓缓地移动以便给我们让道，这绝对是我此生在大马路上感觉最神气的时刻！自行车部分好于预期，比计划少用了10分钟。

跑步
自行车的完成好于预期让我开始跑步时很有信心，但为了保持肠胃的正常还是不太敢吃太多的胶。看网上前人写的赛记，跑步的路线上树荫遮挡只有50%，如果是晴天，太阳的暴晒会是个大问题。但今天是个阴天 - 难得的好天气！美中不足的是温度还是在70℉左右，让怕热的我还是觉得受到一定的影响。

一开始跑得还算快，但在2英里后速度渐渐慢下来，肌肉有点累了， 自行车上还是耗费了很多精力。好在没有要抽筋的感觉，肚子也还舒服，现在只要保持心跳在160以下，不要出现意外的情况，就可以安全完赛了。考虑到赛后还要自己开车，‘安全’是现在最优先的目标。跑步段有些掉速，上坡和进水站会稍微走一下， 但基本上还是以跑而不是走完成了最后的赛程。

这基本上符合赛前计划的上限，下面是计划和实际的分段时间对比：

          游泳（1900米）           T1             自行车（56迈）       T2                跑步（半马）             总计

快计划: 40:00          5:00       4:00:00         5:00       2:00:00        6:50:00

慢计划: 45:00          5:00       4:30:00         5:00       2:20:00        7:45:00

实际:     41:30          9:35       3:49:28         6:35      2:08:15        6:55:21

赛后记
这是美好的一天！我知道这将是有挑战的一天，但是各种困难，变化和不确定性都没有大到超出事前的预期，从而形成不可逾越的阻挡。天气宜人，观众热情有趣，组织工作更是细心周到，有条不稳。这次的铁三参赛经历令人怀念。

最后的结果， 虽不是追求的目标，但是看看成绩，立此存照，方便今后比较： 
总体：在 882 人中排名第 611 位
性别：在 597 人中排名第 432 位
年龄组：在 50 人中排名第 33 位

在年龄组的50人中
游泳： 第27
自行车： 第 40 
跑步： 第21

可见的是自己的自行车水平较弱，游泳基本处于中游水准，跑步稍好。不过这也许和当天体力分配的策略有关。但我得承认，自行车上累计下的功夫确实比较薄弱，不管是数量还是质量看，现在都是初学乍练。最近十年在跑步上投入的精力比较多，虽然在练跑步的人中跑得不算快， 但在铁三人口中其实还不算太差。游泳完全是以前的底子，是没有教练，自己瞎练的野路子。

不管怎样，我还是很感恩自己有机会在这三项运动中都能有所尝试。多年来，跑步和骑车经历了一些伤病和事故，交叉训练使得自己可以维持健康和体能， 并促进伤病的恢复。

比赛结束快一个月之后，这篇赛记终于拖拖拉拉地完成了。回顾自己的训练和比赛，想想一个个目标的设立，准备和完成的过程，思想得到梳理，认识得到升华，下一个目标又渐渐走入视野。