菜农成长ing-microgreen

这个周末掉进microgreen的坑里了，浮想联翩。买了Complete Microgreens Growing Kit with 6 of The Most Popular Seed Varietes to Grow Nutritious Microgreens at Home. 来了就种上！
微型蔬菜（microgreens）是蔬菜或香草种子发芽后7–21天收割的幼苗。它们小巧、色彩鲜艳，口感细嫩，富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化物，近年在健康饮食中越来越受欢迎。它的主要优点包括营养密度高，每克含更高浓度的维生素C、E、K、β-胡萝卜素、类胡萝卜素和多酚，某些品种（如西兰花苗）还含有丰富的萝卜硫素，营养密度可比成熟蔬菜高出4–40倍（以克计）。同时它方便快捷，无需烹饪，简单清洗即可食用，可直接加入沙拉、三明治、汤、碗饭或果昔中。家庭种植周期短，7–10天即可收获，减少外出采购频率。它适合各种饮食模式，如Daily Dozen、地中海饮食和抗炎饮食。
主要缺点包括价格较高，市售微型蔬菜单位重量价格明显高，自种虽便宜但需投入材料和时间。它的保鲜期短，收获后易失水、易萎蔫，通常建议3–5天内食用完毕。纤维含量少，体积小，饱腹感不足，无法完全替代成熟蔬菜在纤维和体积上的作用。种植过程中若不注意水质、容器和环境卫生，也可能有微生物污染风险。此外，高温潮湿季节易霉变或腐烂，需要良好的通风和温控。
在Daily Dozen搭配中，Dr. Greger建议每日1份十字花科蔬菜（生吃1杯或熟吃1/2杯）、2份深绿色叶菜（生吃每份1杯）和2份其他蔬菜。一般1盒（2 oz / 56 g）microgreen约等于3–4杯 packed microgreens。吃1盒十字花科微型蔬菜（如西兰花苗、萝卜苗等），基本能满足十字花科蔬菜和1–2份深绿色叶菜的目标，再吃1盒其他微型蔬菜，可以进一步补足2份深绿色叶菜或其他蔬菜目标。吃2盒微型蔬菜（每盒2 oz）基本可以覆盖Daily Dozen中十字花科蔬菜、深绿色叶菜及部分其他蔬菜的份额。
更棒的是，我想到可以在便当中单独带一个装有microgreen salad的小饭盒，吃饭时再搭配主食和主菜。这样做的好处是保持微型蔬菜的新鲜和脆嫩口感，不受热饭蒸汽影响，也不用担心反复加热带来的营养流失或口感下降。而且调味可以灵活，吃之前拌入柠檬汁、橄榄油、醋、芝麻，海苔，酱油或香油等调料都很方便。这种做法让便当每天都有新鲜现吃的蔬菜，几乎不用吃剩菜，省时又健康，真正做到新鲜、便捷、营养兼顾。我的一个办公室朝阳，种上一些，即使装饰，又是营养！
Microgreen 是提升饮食质量和多样性的好选择，尤其适合作为Daily Dozen蔬菜部分的重要补充。但建议搭配成熟蔬菜，以提供足够膳食纤维和饱腹感，同时保证饮食结构均衡。