让脑力随年龄而增长，老年不失智

Brain: 3 lbs, 2% body weight, consuming 25% of energy, 87 billion neurons, 1 quadrillion connections. An organ that can get better w/ aging. 

--Alzheimer's, vascular

--Alzheimer's disease is growing, in 2050, 1/3 adult will die w/ dementia

--After age 20, decline starts, preclinical, MCI, dementia

--Risk factors: Age, genetics, mid-age cholesterol, lifestyles, vision, hearing

--Dementia risk score: MIND diet (whole, plant-based food, plant fats, low salt, low sat fats, low animal products, >150min/week exercise, reduce alcohol, cognitive activities to improve reserve

--Neuro plan (nutrition-plant-based diet, exercise, leg strength, move throughout the day, unwind -increasing positive stress, restorative sleep, optimize cognitive activity-mental and social)

--MIND diet-Mediterranean diet a DASH intervention. Focus on plant based food. Limit red meat, sweets, cheese, better, fast/fried food. 

--After 4.5 years, people adhered to MIND diet had 53% reduced rate of Alzheimer's disease

--Whole grains are good, except people w/ gluten intolerance (2-4% of the population)

--Keto diet, trial negative

--Omega-3 fatty acid (DHA), important during early life, and for individuals later in life w/ ApoE-e4 genes or mild cognitive impairment

--B vitamins, folic acid, vitD

--Exercise: neuroplasticity, BDNF creation, increase blood suppl, reduce insulin resistance, reduce depression, anxiety, attention deficits

--Resistance training 2-3/wee for 6m, in older adults w/ MCI, 47% achieved normal cognitive score. MCI transition to Alzheimer at a rate of 10% per year.

--Bigger leg, bigger brain. 

--Cumulative adversity and stress->smaller gray matter volume. Limbic system, how you frame things, how we take the negative. Positive self talk. 

--Sleep: memory consolidation and organization, Defragmentation. 

--Sleep hygiene

--chronic use of benzo, Benadryl, PPI may be associated w/ dementia

--Optimize: Brain needs to be challenged. 

--London taxi drivers had a bigger, more resilient brain. High linguistic abilities. Idea density. 

--Loneliness increases dementia

--Social activity reduces dementia

--Hearing loss increases risk of dementia 

--Cognitive activities: complexity, purpose, challenge, multi-dimentional

--Recall: choose a scene, create a story, approach the task w/ a positive attitude, take a deep breath, focus. 

--Focus, create a story, emotional tagging

大脑：3磅，体重的2%，消耗25%的能量，870亿个神经元，1万万亿个连接。一个可以随着年龄变得更好的器官。

 -- 阿尔茨海默病，血管性 

-- 阿尔茨海默病正在增长，预计到2050年，三分之一的成年死的时候有痴呆症 

-- 20岁后，衰退开始，临床前，轻度认知障碍，痴呆 

-- 风险因素：年龄，遗传，中年胆固醇，生活方式，视力，听力 

-- 痴呆风险评分：MIND饮食（全食，植物性食物，植物脂肪，低盐，低饱和脂肪，低动物产品，每周>150分钟的锻炼，减少酒精摄入，改善认知储备的认知活动） 

-- 神经计划（营养-植物性饮食，锻炼，腿部力量，全天活动，放松 - 增加积极压力，恢复性睡眠，优化认知活动-心理和社交） 

-- MIND饮食-地中海饮食和DASH干预。重点是植物性食物。限制红肉，甜食，奶酪，更好，快餐/油炸食品。

 -- 经过4.5年，遵循MIND饮食的人群阿尔茨海默病发生率降低了53%

 -- 全谷物是好的，除了对麸质不耐受的人（占人口的2-4%）

 -- 生酮饮食，试验结果阴性

 -- Omega-3脂肪酸（DHA），在早期生活中重要，对于后期有ApoE-e4基因或轻度认知障碍的个体也很重要

 -- B维生素，叶酸，维生素D 

-- 锻炼：神经可塑性，BDNF的生成，增加血液供应，降低胰岛素抵抗，减少抑郁，焦虑，注意力缺陷

 -- 对于轻度认知障碍的老年人，每周进行2-3次抗阻训练6个月，47%的人达到了正常的认知评分。轻度认知障碍以每年10%的速度转变为阿尔茨海默病。

 -- 腿部越大，脑部越大。

 -- 累积的不利因素和压力->灰质体积减少。边缘系统，如何构建事物，如何看待消极。积极的自我对话。 

-- 睡眠：记忆巩固和组织，碎片整理。 

-- 睡眠卫生 -- 长期使用苯二氮平类药物、苯海拉明、质子泵抑制剂可能与痴呆症相关

 -- 优化：大脑需要被挑战。

 -- 伦敦出租车司机的大脑更大，更有弹性。高语言能力。概念密度。

 -- 孤独感增加痴呆风险 -- 社交活动减少痴呆风险 

-- 听力损失增加痴呆风险 

-- 认知活动：复杂性，目的，挑战，多维度 -

- 回忆：选择一个场景，创造一个故事，以积极的态度接近任务，深呼吸，专注。 

-- 专注，创造故事，情感标记