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更年期训练-大重量负重和跳跃

(2024-09-21 19:09:31) 下一个

Stacy Sims强调更年期女生负重训练用大重量。

数据说明:

–力量下滑8%/10 years, after 30。六十以后下滑更快。到55岁,你的力气就是年轻时候的20%。

–雌激素维护肌肉干细胞功能,帮助改善肌肉量和力量。动物实验里,雌激素deprived animals, 肌肉干细胞(satellite cells)再生能力下降30-60%, 更年期前后肌肉活检实验有类似的发现。

–挑战大重量,才能改善力量

–小重量,5磅哑铃,20次那样的训练,基本就是出门散步那个水平上的,对增肌,保持力量没有效果

–中等重量,能做10-12次的,可以产生肌肉微撕裂,有增肌的效果,但是无法刺激satellite cells, 抵抗雌激素水平下降带来的负面影响。

–要提高力量,变成大力士,必须提高最大肌肉力量, explosive power

–大重量训练,一般每组6次,中间休息2分钟, 10-15分钟的热身

–好处:提高代谢,改善姿态,稳定性,骨骼健康,降血压,控制体脂,改善免疫系统。

–我现在做不到那么大的重量,我尽量争取实现中等重量的目标,然后每个动作用爆发力,提高速度。以后需要找教练,挑战大重量。

–目标:力量,精神抖擞,灵活,有速度(strong, energetic, nimble, fast)

–速度與爆發力, 增強式訓練(Plyometric Training) 

–Jumping, hopping, bounding, the multidirectional impact (not just back and forward)

–对骨骼,体脂,体型,运动表现都有好处

–我能加到我的routine里的:跳跃跑山

 

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