更年期训练-大重量负重和跳跃

Stacy Sims强调更年期女生负重训练用大重量。

数据说明：

–力量下滑8%/10 years, after 30。六十以后下滑更快。到55岁，你的力气就是年轻时候的20%。

–雌激素维护肌肉干细胞功能，帮助改善肌肉量和力量。动物实验里，雌激素deprived animals, 肌肉干细胞（satellite cells)再生能力下降30-60%, 更年期前后肌肉活检实验有类似的发现。

–挑战大重量，才能改善力量

–小重量，5磅哑铃，20次那样的训练，基本就是出门散步那个水平上的，对增肌，保持力量没有效果

–中等重量，能做10-12次的，可以产生肌肉微撕裂，有增肌的效果，但是无法刺激satellite cells, 抵抗雌激素水平下降带来的负面影响。

–要提高力量，变成大力士，必须提高最大肌肉力量， explosive power

–大重量训练，一般每组6次，中间休息2分钟， 10-15分钟的热身

–好处：提高代谢，改善姿态，稳定性，骨骼健康，降血压，控制体脂，改善免疫系统。

–我现在做不到那么大的重量，我尽量争取实现中等重量的目标，然后每个动作用爆发力，提高速度。以后需要找教练，挑战大重量。

–目标：力量，精神抖擞，灵活，有速度(strong, energetic, nimble, fast)

–速度與爆發力, 增強式訓練(Plyometric Training) 

–Jumping, hopping, bounding, the multidirectional impact (not just back and forward)

–对骨骼，体脂，体型，运动表现都有好处

–我能加到我的routine里的：跳跃跑山