Vo2 max 见缝插针训练

今天是我的跑步日，正好又是外出开会上课的一天。不想晚上回来很晚再剧烈运动，所以就在早上课间半小时的休息时间，迅速地去酒店健身房，完成了训练。Break前的课早退10分钟，后面的一趟课，错过15分钟，问题不大。坚持跑步的主要动力是维持或者提高心肺功能：最大摄氧量（VO2 Max.）
–把4月份写的一篇文章再分享一下，打算继续坚持这项训练：
正式训练跑步1年了，目标是要提高Vo2 max, 今天去Mayo clinic测了一下，结果是完全一样，纹丝不动-41.7！过去1年怎么练的的呢？
–每周2次，每次间歇跑， 4个 intervals, zone 4 for 4min, followed by zone 2 for 2min，加上热身，cool down, 一共30分钟
–出勤率不错，90%以上吧
–今天的protocol是treadmill, 每两分钟提高一次强度，速度或者坡度，一共跑了12分:15秒, 比去年多跑了45秒。完成了6个levels. 第7个level是3.8 mph and incline at 20%, 相当于 MET of 11.9, 快累死了。
–好像在anaerobic threshold (AT)那一段坚持的久了一点。
–间歇跑(interval training), 可以按照target heart rate，也可以按照体感（Borg RPE-Rating Of Perceived Exertion scale). Zone 4 是 17-18 ( very hard and very very hard)
–在测VO2 max的时候，每次提高一个强度，就要给出体感score， 到19-20的时候，我只坚持了15秒。所以我是无法做那种推到zone 5 （RPE 19-20）的interval的。那种强度是对体力，毅力，注意力的全面挑战。
–如果没有条件做专业的Vo2max 测试，有简单的办法：Garmin可以给出来，差得不多，我的手表说我的Vo2max 45。还有就是cooper test, 测12分钟跑距离，网上有对换表。
–30岁以后，如果不训练，Vo2max每年降低2%, 10% decline per decade. 30-40’s years old women, average Vo2 max is ~31. Minimal independent daily living, needs VO2max of 17.5. 
–我有增重需求，所以把跑步量控制在每周60分钟内，用高强度，间歇性来实现对心肺功能的挑战，避免消耗太多卡路里。
--遗传，年龄，性别很大程度上决定Vo2max最大值，训练能延缓年龄造成的下滑

 

[letitbe8383]

我是用Garmin表来看这个数值。估计虚高。不过是个鼓励！