更年期睡眠不好怎么办？非药物的办法

亲身体验更年期中睡眠的变化，听了Matthew Walker的Podcast, 记录一些要点，加上Michael Greger “How not to age”：
–更年期睡眠不好很常见：至少30%
–主要有两个原因：激素波动，潮热
–雌激素提高serotonin水平，诱导睡眠，同时调节体温。白天体温高，晚上体温低。雌激素水平低，这些调节作用都下降。记得以前我的睡眠质量和经期有关，在来月经那几天，好像怎么也睡不够，可能也和雌激素水平低有关。
–孕激素有镇静的作用，孕激素低了，晚上醒过来，就有那种wide awake的感觉，特别的清醒。我最近就感觉，入睡还可以，但是经常夜里醒来，醒来就很清醒那种感觉，估计是这个原理。
–如果有潮热症状的女生，夜里潮热上来，浑身发热，盗汗，怎么可能不醒。我还没体会过潮热，属于幸运的20%，没准以后能体会到LOL
–雌激素水平下降还会让呼吸道肌肉松弛，加重睡眠呼吸疾病（包括睡眠呼吸暂停综合征）。
–更年期格外影响REM sleep, 快速动眼睡眠，做梦的那段睡眠， 因为这段睡眠在后半夜，而且对体温很敏感。体温高，就很容易从REM醒过来，那种做了噩梦，一身冷汗的感觉一定很糟糕。REM sleep 对调节情绪很重要，这就难怪更年期女生情绪不稳定了。

治疗办法：稳定激素水平，考虑药物控制潮热(gabapentin)。激素治疗效果很好，但需要和自己的医生讨论，权衡利弊，看是否适合。安眠药的风险不一定比激素治疗小，尤其是对于长期使用的人。一定要多研究。我本人还从来没有吃过安眠药。即使是用褪黑素（也算是一种广义的激素）这类药也要仔细斟酌。我已经根据个人情况决定不用激素代偿疗法。所以说说我的打算-食疗：日本女生在更年期很少有潮热的症状（日语里没有潮热这个词），据说这是和饮食中豆类多有关，增加植物类黄酮摄入。估计我也是这个原因。所以继续每天保证营养：纳豆，天贝，豆腐，全谷，豆制品，植物类omega-3 (核桃，亚麻籽），低草酸的绿叶菜（菠菜草酸高），莓类水果。和Micheal Greger 学到几个新的办法，有的已经接触到：
–薰衣草（Lavender）熏香，每天40分钟，分两次。
–black cumin-黑色小茴香, Amazon就可以买到，有减肥控糖的效果。早上在做豆浆的时候加一些，味道很好。
–fennel seeds - 茴香籽，做菜，做汤的时候可以放一点
–fenugreek - 云香草，这东东有下奶的功效，也是因为有植物类黄酮，我还没搞明白，继续研究。