波比医生的分享
健康&健美的探索和体验分享
今天聊运动的类别不是一般常讲的，田径，球类，水上运动等等。而是和健康相关的运动类别。有种说法是，当今的久坐如同以往的吸烟，是健康的一大杀手。所以任何对抗久坐的办法都有益健康。这样讲的运动可以称为-physical activity（体力活动). Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure above a basal level.
骨骼肌收缩产生的任何身体运动，使能量消耗增加至基础水平以上的都行。喜欢散步的多走走，喜欢广场舞的敞开了跳，喜欢收拾家，打扫卫生的更是健康又劳模。
在这一点上，就算是站着都能延寿。每天站两个小时，可以把死亡率降低10%, 站5-8个小时，可以降低15%, 超过8个小时的，就可以降低24%. 这样的延寿不是要天天吃药，用医疗仪器，跑到诊所/医院等着看医生的延寿。而是降低慢性病发病率，让身体，心理都舒坦的延寿，就是有质量的生命。要知道，非小细胞肺癌术后化疗对死亡率的降低也不过5-10%，绝大多数病人都选择接受化疗。所以如果是每日伏案工作的，一定尽早把写字台换成可以升降的。有脚疼，关节疼，腰疼的，也尽量想办法多站站。我家里，办公室都是升降式写字台。
现在对体力活动的最低要求是每周150分钟中等强度运动，要把心跳提高到可以说话，但是不能唱歌。能做到这一点的就不到10%.
Exercise（锻炼）是什么呢：有计划的、有构架的、重复的和有目的运动，是体力活动的一种，目标是提高或保持身体健康和体能(exercise is a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive and purposeful in the sense that improving or maintaining physicial fitness, physical performance or health is the objective)。这一点很多人就不一定做得到了，尤其是女生，和中老年人，都感觉我就每天都动动就行了，练得太狠了伤身子。我收到很多人善意的提醒，比如，40以上不适合做 HIIT, 波比跳不安全等等。
最近看美国已经去世的大法官-Ruth Bader Ginsburg的传记，学到她在中年的时候就练Canadian Royal Air Force 5BX (5 basic exercise). 到老年的时候，即使是得了两次癌症，做了手术之后也很快恢复训练。据传言，前不久去世的菲利普亲王也是一直练这套动作。这两天把5BX系统学习了一下，感觉很有启发。每天11分钟，包括：热身（2min），仰卧起坐（1min），俯卧撑（1min），两头起（1min），原地跑/各种跳跃（6min）。一共5章，每章里面又有不同的水平。这套运动包括心肺，各大肌群，平衡，柔韧性的训练。而且你可以不断进阶，到了你最高的水平后，不断保持。有一个10几分钟的记录片，讲解这套训练。其中几点我特别同意。比如锻炼的目的是让你每天可以应付工作绰绰有余，而且有充分的精力去享受生活，比如爬山，蹬车，逛店。再有就是对付应激情况，外出旅游，赶路，走得久一些，不会累得浑身酸痛，不会遛个狗就诱发心绞痛。每天中等剂量运动，长期坚持，效果明显。比如我俯卧撑很久没有进步，就是因为练得少。锻炼这事如果没有教练指导，进步很难。我自己这方面也到了瓶颈。希望我学习5BX之后可以突破瓶颈。
最后一大类是体育运动(sports), 人类一直在追求更高更强，体育可以个一个人的身心带来很多正面影响。我个人的体会是，全民健康和体育高强不一定直接关联。要全民健康还是要在提高体力活动，普及锻炼知识上多投入。通过运动提高健康的问题上，很容易看到社会的不平等。社会经济条件有限的，在安排系统锻炼，找教练，器材，场地上都有劣势。我本人现在这个阶段，继续体验简单实用的运动方式，比如快走，跑步，徒步，5BX这样的无器械，无场地要求的运动。非常钦佩伊丽莎白夫妇的这两张照片，希望我和家里队友50年后也能有类似的照片LOL！
ref:
Standing time and all-cause mortality in a large cohort of Australian adults
Prev Med. 2014 Dec;69:187-91
https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf
