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以前我早饭吃得马马虎虎，经常纳闷，吃了早饭的时候，反而饿得早。那时候我的早餐常常是一片面包，或者是一个冷冻的包子热一下。看了这篇文章就明白啦：2021年4月，"自然新陈代谢"杂志发表文章： 餐后血糖下降可预测健康人的食欲和能量摄入。
1070个健康人，使用连续血糖监测仪记录餐后血糖 （CGM-皮下植入传感器，蓝牙，手机监控血糖）， 检测餐后血糖、食欲和随后的能量摄入之间的关系。
试验参与者服用指定标准化早餐： 高脂，高纤维，高碳水，高蛋白和75克葡萄糖水，记录：餐后精神，饥饿感，一天吃了什么。
空腹血糖在80左右，餐后很快升到150，两个小时后恢复到80，然后2-3小时之间，进入饭后低血糖期。饭后2-3个小时的低血糖，可以准确预测饥饿感，距离下一顿饭的时间更短，午饭吃得多，24小时摄入更多能量。吃错早餐，一整天增加了312卡的摄入。
什么早餐让我们输在起跑线上？血糖升得越快，就掉得更低。75克葡萄糖造成的饭后低血糖最明显。每个人对不同食物的升糖指数不一样, 不一定碳水多就升糖高, 和搭配，食物摄入先后有关。 基本点是，避免精加工的米面，简单碳水，比如白米饭，白面馒头，米粥。把升糖高的-甜点放在最后。那时候有了饱足感，也就不那么嗜糖了。如果不吃早点，早上基本是在生酮状态，就是燃脂，酮体作能量供给。这样的情况下血糖反而稳定，不会觉得饿。
我现在每天早上吃奇亚籽，蛋白粉，胶原蛋白，牛油果，纳豆，亚麻籽饼，应该算高纤维，高脂，高蛋白早餐。确实是一上午不饿，而且很高兴自己摄入足够的健康食品，高纤维饮食，把以前便秘的问题彻底解决了。
据说 Apple Watch 7 可以用光感器监控血糖水平。期待中。
Ref: Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
Nature Metabolism volume 3, pages523–529 (2021)
