吃为了活（31）健康篇：怎样健康地增加体重

周福满的《Eat to Live》一书主要是针对超重的人的。但最近遇到一些瘦而又健康状况不佳的朋友，他们在健康饮食的同时也许要增加体重。同时也有些朋友急于实践周福满的饮食方法，没有仔细看周的书，也许受了我的误导，不知道应该根据自己的实际情况对饮食进行调整。希望下面的短文能够提供一个周福满具体情况具体分析的例子给感兴趣的朋友。也顺便提醒生病或处于特殊生理/生活时期的朋友先咨询自己的医生再改变饮食。

下文译自下面的文章。是从周福满的书《Eat for Health》（上图）里摘录出来的。

http://www.diseaseproof.com/archives/weight-loss-eat-for-health-eating-to-gain-weight.html

如果你身材苗条或者渴望增加体重，以多吃种子（seeds），坚果（nuts）和牛油果（avocado）为宜。吃多少应根据你的体重，你身体里有多少的脂肪，和你的锻炼情况来决定。处于怀孕或哺乳期的妇女就算超重也要每天吃约2盎司（56克，约一两）的种子和坚果；如果你很瘦，就应该吃得更多。一个竞赛运动员每天可能需要4 - 6盎司（112-168克，约2到3两）的生的种子和坚果，另加一个牛油果。换句话说，我们有些人对这些高蛋白质，高脂肪的食物有更高的需求，而有些人则需求较少。如果我们身体里有多余的脂肪，需要加以利用而转化成能量，我们就不需要在饮食中有很多脂肪。但如果我们很瘦（特别是身体活动水平较高），我们对脂肪和热量的需求就可能很高。因此，虽然我们需要吃大量热量低而养分高的食物，但一些高热量的食物也很重要，它们满足我们对能量的需求。
 
我给世界级运动员和专业运动员提供营养咨询，以使他们发挥出最佳水平，并增加对疾病的抵抗力。我给他们建议的一个主要特点是，他们的大部分蛋白质和脂肪的需求要从吃种子，坚果，豆类和牛油果来满足，而不是靠吃更多的动物性食品来满足。我并不建议这些高度活跃的人吃低脂肪饮食; 相反，他们应该吃健康的，来源于种子，坚果和牛油果的全食品脂肪（whole-food fats）。一个15％的热量来自脂肪的饮食可能适合于超重而且有心脏病的人，而是一个身材苗条而健康的人可能会发现30％热量来自脂肪的饮食更适合他们的需求。一个高度活跃的青少年或运动员可能吃40％的热量来源于脂肪的饮食才能最好地发挥他们的体能。

多数身体健康，体重正常，锻炼适度，状态良好的人每天可以吃3到4盎司 （2两左右）种子和坚果。这将使他们的脂肪摄入量达到总热量的30％左右。脂肪是坏蛋的想法是错误的。以面包，土豆和面食为主的饮食并不如高脂肪的饮食健康，但前提是这种高脂肪饮食中多余的热量（当然还有多余的脂肪和蛋白质），应该来自于种子和坚果。多吃豆类和粗粮（whole grains）也可以让想增加体重的人如愿以偿。但不要为了增加体重而吃更多的动物产品，不要相信“你需要更多的动物产品以增强肌肉”的神话。
 
如果因为你自己或别人认为你重一点更好看，你就通过吃来使你的身体储存多余的脂肪，请记住，这从来都不是健康的选择。一个健康的人应该即苗条又肌肉发达。如果你觉得你太瘦了，并希望在你的骨架上增加更多的重量，正确的方式是到健身房去锻炼身体，而不是到厨房里去做吃的。肌肉的需求会增加你的食欲，你的饥饿感会更频繁，你的热量摄入会与你肌肉的需求成正比增加。如果你想增加体重，尽量通过运动让你的大腿，肩膀和胸部更大些。不要过度运动你的刀叉来扩大你的腰围。


注: 周福满主张动物来源的食品，包括奶酪，酸奶和牛奶，占每天的卡路里摄入量的10％或更少。本人并不排斥少量动物性食品，但也不主张多吃。