食谱系列（2）体重软着陆食谱计划

这个阶段的食谱计划是在减肥食谱的基础上，然后稍微进行调整，以帮助体重逐接近稳定状态。

 

1．所有有关水果的地方，都可以用其它水果代替。夏季水果品种多，不妨多食用水果，比如橘子，苹果，杏，李子，梨，葡萄，桃，Blueberry，Strawberry，Pineapple等。其具体量的控制方法比较接近，你可以到网上查询。

2．有的时候你并不一定把食物都准备好了。我一般会准备点甜薯，土豆，白米饭（家人食用）等，如果临时需要碳水化合物，但又没有多谷物全麦面包，我会用这些东西顶替。我现在选择的蔬菜有卷心菜，大白菜，茄子，唐芹，蘑菇，Broccoli, 竹笋，柿子，萝卜等。

3．关于蛋白质，你可以选用Salmon, Sardine, or Tuna（有的品种含mercury高）罐装食品，也可以自己烹制鱼类，选用含Mercury少的鱼种，比如Salmon, Oyster, trout, sardine, pollock, catfish, tilapia等。如果不吃鱼，也可以用半块水豆腐代替（大约100卡路里）。

4．在6点钟补充点热量和蛋白，休息一会开始肌肉训练，训练后吃点水果，或者喝点果汁，再喝点牛奶。最后在8点多钟在吃最后一顿晚饭。

5．在锻炼那天，卡路里要达到1800。过两周后，如果觉得体重降的很厉害，应该加大上午10点和下午1点的热量摄入，比如以100卡路里的速度增加，然后1，2周后再观察效果。争取在2个月左右将体重稳定住。

6．在这个食谱中，列出了一些高热量的食物，一个麦当劳的big Mac三明治就已经达到700卡路里，这真是不可思议。

7．我平时饮食中的热量控制并不是非常的精确，多100卡路里并不是问题。但大部分情况下我还是比较注意的。我准备了2个称量设备，以便及时了解食物重量。对于一般的食物，量1，2次就非常有把握了，以后就不需要在量了。比如Oat，30克大约120卡路里。如果你量过2次，那么以后你就会比较有把握了，不必再量了。当然如果你一直用设备去计量，也是个好习惯，并且也不费什么时间。

8．我偶尔的也吃排骨，高热量食物，但是总体来说这样的情况并不多，一周最多1次。即使偶尔的吃一次，也是非常注意量的控制。我吃这些食物的原因并不是我馋的料不得了，而是因为家人吃，我又没有准备好自己的食物，所以索性就一起吃了。

9．我对自己的食物很喜欢，没有感到味道不好，并且强制自己去吃的那种感觉。从下周一开始，这份食物计划和肌肉训练开始正式执行。一旦使用设备锻炼肌肉，必须补充足够的碳水和蛋白，这就是为什么在锻炼前和锻炼后都吃东西。

 

 

7AM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
oatmeal	1/3 cup	100	18	5	2
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
Vegetables(1 tablespoon Olive oil, 9小碗)	1 小碗	60	10	4	1.5
总计		350	60	26	3.7
10AM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
鸡蛋(or tuna packed in water 1/4 cup)	1	70	1	6	4.5
葡萄（或者其他水果，注意食量）	100g	50	12	1	0
总计		230	33	12	5.5
1PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
鸡胸脯	70g	110	1	22	2.5
V8	1	70	15	3	0
总计		290	36	30	3.5
3.30PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
炒菜	2 小碗	120	20	8	3
总计		330	58	20	4.2
6PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
Banana (or Orange)	中等	105	26.7	1.2	0.6
Yogurt (Yoplait Source 0%)	1	40	6	4	0
总计		145	32.7	5.2	0.6
8.30PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
Spring Mix Salad	4 cup	40	20	0	0
炒菜（和家人共享）	1碗	100	？	？	？
Bread(甜薯 100g, or Rice 半碗)	1	120	14	10	0
总计		260
日卡路里总量		1605
晚间肌肉训练后
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
半杯葡萄（橘子，苹果，香蕉，橘子汁）	100	100	24	2	0
Fat Free Milk（或者1小块tuna, salmon）	1 Cup	100	14	10	0
总计		200	38	12	0
日卡路里总量		1805
碳水替换食品
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
甜薯	100	116	27	2	0
土豆	100	93	21	2	0
大米饭	100	130	30	2	0
大米饭	1杯 186	242	53.2	4.4	0
蛋白替换食品
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
水豆腐	半杯	94	2	10	6
豆腐干	100	140	11.5	16.2	3.6
大西洋三文鱼（自己烹制）	100	142	0	20	7
Sardine （自己烹制，或者买罐装）	100	125	0	20	5
高热量食物实例（谨慎食用）
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪	Sodium
小松糕 （Muffin）	100	394
Donut	100	421
Pizza	100	267
McDonad Big Mac Sandwich	1个	700