龙卷风健康快递 233

1）补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即红肉、动物血液和肝脏，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。不过，市场上有一种素鸭血，并不是真正的鸭血。魔芋+紫米 = 素鸭血，素鸭血在口感和味道，都类似鸭血，其实是碳水化合物，也是主食。但是，魔芋含有丰富的植物多糖，称为魔芋葡甘露聚糖，是一种非常理想的膳食纤维。同时，魔芋富含铁、镁、钙、钾、钠、锰、铜等多种元素，其蛋白质含量达到9.7%，其中7种人体必需氨基酸达到氨基酸总量的2.5%；紫米含有淀粉、蛋白质、脂肪、纤维素、多种维生素，同时含有铁、钙、锌、硒等多种矿物质和微量元素，并且氨基酸含量丰富。而且，有些素鸭血还会加入含铁元素丰富的海带、紫菜。所以，素鸭血的含铁量，也是不错的。

2）叶酸也被称为“造血维生素”，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。叶酸营养在怀孕初期对降低发生大脑和脊柱先天性缺陷的风险至关重要。吃完，高血压患者中，叶酸缺乏和同型半胱氨酸水平升高的比例较高。 因此，对于合并同型半胱氨酸水平升高（≥15μmol/L）的心血管高危人群和高血压患者，推荐补充叶酸来降低同型半胱氨酸水平。叶酸主要存在于深绿色叶菜、豆类、豌豆和坚果中。 富含叶酸的水果包括橙子、柠檬、香蕉、西瓜和草莓。

3）巧记烹饪口诀：凉水焯肉，热水焯菜；花椒小火出麻，大火出香；生抽调味，老抽调色；姜长蒜短葱中间；横切猪牛羊，竖切鸡鸭鹅，花刀鱼虾蟹贝；热锅冷油适合高蛋白食物；冷锅冷油适合煸炒香料或慢火升温的食材；热锅热油适合油爆、爆炒、红烧；冷锅热油：不热锅直接放油，油热后放原料；适用于油炸。

4）坚果富含omega-3，有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。核桃（以及山核桃，碧根果）的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃。其次是夏威夷果，松子，榛子，以及巴坦木，开心果，腰果。当然， 原味最佳。

5）得舒膳食（DASH）是为了控制高血压而设计的饮食方案。它注重有利于降低血压的各种膳食因素，鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类和鸡鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。不过，针对不同人群，全谷物、肉食、植物油，也需要有具体的选择标准。

6）甜食甜饮料不仅营养价值低，消耗B族维生素，促进肥胖，降低胰岛素敏感性。过多的糖（包括精加工大米和面食）还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质，不利于延缓大脑衰老。肉食与精加工米面糖一同食用，也会产生不良影响。

7）坚果是一种高营养密度的食物，能够提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、高钾高镁，还含有抗氧化物质。常吃坚果，只要控制量（30g每日左右）就可以有益心血管健康，而且有利于控制体重。当然，运动量大，消耗大的人士，可以适当增加坚果，少吃多餐。原味坚果是首选，尽量不要选择高糖，高盐，高油，以及油炸坚果。

8）在控制直接摄入的盐分的同时，还需要警惕一些“隐形盐”，比如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱等调料，腊肠等加工肉类，蜜饯、饼干等零食，以及腌制食品、挂面等。血压高的人尤其要少吃。建议选择玫瑰盐，钠离子含量低，一般不会超标。普通做肉食，一般添加酱油、蚝油等，就足够了，不需要另外加盐，除非是腌制或码味肉食。青菜或汤饮，可以适当加少量盐。