Dr Long：五大动能训练法

五大动能训练法，是有氧运动、无氧运动、拉伸运动、调息运动，以及冥想运动的总称。五大动能训练法适合不同年龄、不同体质、不同职业，以及不同身体状况的人群，需要因人而异地选择搭配组合，以及训练方式与时间。这是加拿大多伦多的博士龙在实践中总结并应用在普通人群的健康管理之中的方法。

1，有氧运动（Aerobic exercise）

有氧运动，就是运动强度低，持续时间较长，是健身运动的基本方法。 常见的有氧运动包括慢跑、慢走、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等。

2，无氧运动（Anaerobic exercise）

无氧运动，是运动强度高，持续时间短，是剧烈的竞技运动方式，常在各种体育比赛中出现。 无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练、高强度训练等。

3，拉伸运动（Stretching exercise）

拉伸运动，比是有氧运动的运动强度更低的一种运动。拉伸可以躺着、坐着、站着，拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。拉伸运动，可以是主动拉伸、被动拉伸，以及阻抗拉伸等等。

最常见的拉伸运动包括：颈部拉伸、腰部拉伸、关节拉伸、四肢拉伸等等。拍打运动与穴位按摩，是通过对中医穴位、中医经络，以及西医触发点、西医筋膜等部位，进行专业性的有效按摩，是一种特殊形式的拉伸运动。

4，调息运动（Pranayama exercise）

调息运动，也称静息运动（Resting exercise），是采用静坐或平躺的方式，通过深呼吸的方式，运用意念和呼吸，有意识地让呼吸均匀稳定深长，调理身体的经络和气血。这种方式的运动，是在你原有呼吸频率的基础上，在自己能够接受的范围内略微做调整，不要太刻意太强求。自我检查方法：前一组呼吸调完以后，后一组呼吸能够顺利跟上，不需要停下来大口地吸气，然后再开始下一轮；也没有把自己憋得脸红脖子粗。在这种反反复复的循序渐进的练习中，你的呼吸会越来越深长。最终会让你在日常生活中，体式练习中，呼吸也变得更深长稳定均衡。

调息运动包括呼吸与调身两部分。在呼吸中，采用听息法，听自己呼吸。分为：肺呼吸：庄子提到呼吸的重要性说平常人呼吸用喉咙，胸部在起伏, 这样呼吸就不深，气只能达肺；腹式呼吸：能到达丹田；婴儿呼吸时, 就是腹部在起伏, 这是丹田呼吸；体呼吸：是最高境界修行的人，好像是无呼吸的状态，呼吸遍及全身，自己不觉不知。每次吸气时，感觉新鲜的氧气从鼻腔进入喉咙，向下到胸腔，腹部，为全身带来新鲜的活力，每次呼气时，感觉全身的废气，杂质，不良情绪通通随着呼气排出体外；每一次吸气都感觉自己更透亮，每一次呼气都感觉自己更轻盈；每一次吸气都感觉春风抚摸着自己的脸庞，每一次呼气都感觉自己和春风一起飘扬；想你喜欢的梦幻的感觉，让自己心情愉悦放松自由的都可以。

调身，首先是坐姿，可以是莲花坐，也可以是狮子坐、金刚坐等等。不必强求非常严格，自然的身体状态，训练时间长了，就会逐渐达到更高的要求。把右掌的背叠在左掌上面，贴近小腹，两个大拇指相抵，轻放在腿上；稍微摇动下身体，让坐姿更自然些，挺直脊背、但不要绷着，放松些。头颈端正，让鼻子与肚脐在一条垂直线上。在吃饱之后，不宜静坐，通常要在饭后两小时；可以早上起来空腹喝点温水后静坐；晚上睡前若是不困倦，也可以静坐一会。

5，冥想运动（Meditation exercise）

冥想运动，是一种新运动形式，这种运动受佛教思想启发，鼓励参与者专注于 “当下”，希望能减少压力，提高生活效率。冥想是一种技能：冥想是需要通过学习和练习才能掌握的技能。它更是一种体验，是与当下此刻的直接联结。7个冥想妙招：借助专业指导、让冥想成为日常习惯、确保舒适、步行冥想、全神贯注、给自己一个月的时间、辅助音乐。

冥想运动，在佛教里面，也称为调心，也是一种修心的方式，修行的人叫内观，向内看，心理学上叫觉察自己的内心。我们的思维是最不容易控制的，潜意识也是最难觉察的，所以我们总是有千千万万的烦恼，而大部分的烦恼都是我们自己想象出来的假烦恼。我们每天念头起起伏伏，心猿意马。静坐的功夫，就在能否调伏妄心。其实不一都在静坐中调心，平时的一言一行、每时每刻，都该注意。我们现在人的生活节奏快，每天脑子里事情也很多，吃饭想着工作、工作想着小心事。每天似乎要应付很多事情、应付工作、吃饭、聚会等等。身边能看到很多人有个不好的习惯就是边吃饭边看手机或者视频，所谓“心不在焉。视而不见；听而不闻；食而不知其味。一天过下来、都不知道自己干了什么。所以掌握这个规律后，每次都能在一个设定的点自然醒，刚醒时，总会想赖床，觉得自己还困，还没休息够，我规定自己静坐一会，这样一天就能精神状态特别好。

以上分述的五大动能训练法，只是一个开始。要想在不同个体、不同体质的人体身体上达到最佳效果，除了专业指导之外，还需要根据自己的体质和身体状况，选择适合自己的运动方式的组合，更需要随着年龄、时间、季节、地理位置，以及健康状况等进行微调。

无论如何，运动都是一个基本原则，那就是促进血液循环以及气血运行，让身体处于与外界环境的能量交换之中。最佳方式还是选择一个健康管理师，让健康管理师根据你自己不同外部环境的变化，实时指导并调整你自己的运动方式。