ω-6：ω-3的比例恰当的油才是健康王道

1，ω-3、ω-6、ω-9是什么？

ω-3 = Omega-3脂肪酸 

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是人体无法产生的一种脂肪。因此这些脂肪被称为“必需脂肪”，这意味着你必须从饮食中获取它们。 Omega-3脂肪有很多类型，最常见的三种是：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亚麻酸（ALA）。 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，这两种脂肪酸因具有心脏保护功效而备受推崇。 Omega-3脂肪酸对人体健康具有重要作用，它可以：改善心脏健康、有助于心理健康、减少体重和腰围、减少肝脏脂肪、支持婴儿的大脑发育、抵抗炎症、预防痴呆症、促进骨骼健康、预防哮喘等。 

ω-6 = Omega-6脂肪酸 

与Omega-3脂肪酸一样，Omega-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。Omega-6脂肪酸也是必不可少的“必需脂肪”，因此你需要从饮食中获取它们。 最常见的Omega-6脂肪是亚油酸和花生四烯酸（ARA）。 ARA的缺乏对于大脑和神经系统发育可能产生严重不良影响，但是ARA过量也对身体有害。 Omega-6脂肪酸虽然是人体不可缺少的，但是它们存在于许多食物中，有研究发现，目前的日常饮食，有可能已经摄入了过多。 Omega-6脂肪包括亚油酸（LA），γ-亚麻酸（GLA），二高-γ-亚麻酸（DGLA）和花生四烯酸（AA）。

ω-9 = Omega-9脂肪酸 

Omega-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸，并非严格意义上的“必需”，这意味着它们可以由人体产生。 Omega-9脂肪酸保持在适度含量水平时有益于心脏、大脑和整个人体的健康。 食用富含Omega-9脂肪酸的食物会产生许多有益的健康影响：帮助降低心血管疾病和中风的风险、增加身体能量、减少愤怒和改善情绪、增强认知功能。 

2，最重要的是哪一个呢？

当然是omega-3。Omega-3的功效有什么？

减少脱毛
改善皮肤和皮毛质量
减少过敏和炎症
有助于关节健康
改善心脏健康
增强免疫力
有助于成长、繁殖和大脑发育

3，哪些食物含有这些脂肪酸？

富含Omega-3脂肪的食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽等。 

富含Omega-6脂肪的食物：豆油、玉米油、核桃、葵花籽、杏仁、腰果等。 

富含Omega-9脂肪的食物：橄榄油、花生油、杏仁、腰果、核桃等。

4，这样吃，就对了吗？非也！

人类膳食中有三个重要的ω-3脂肪酸：α-亚麻酸（alpha-Linolenic acid ，ALA），二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid ，EPA）和二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid ，DHA）。某些植物油中富含ALA，而鱼油中富含EPA和DHA。但人体也可利用ALA合成EPA和DHA。

选择亚油酸（ω-6）、α-亚麻酸（ω-3）比例恰当的油，才是正道。在所有含有健康脂肪酸的食物里面，一般来讲，紫苏籽油、亚麻籽油、核桃油，都能补充α-亚麻酸，这个不假！α-亚麻酸能转化DHA，也不假！而实际上：α-亚麻酸在人体内转化成DHA的效率，其实非常非常非常低。不同种族、年龄、性别的人士，α-亚麻酸的转化率均不相同。而婴儿是转化率最低的一类人群，转换率大概也就0.036%。

根据《膳食中ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸摄入与心血管健康的研究进展》，这个适宜中国人的比例为ω-6：ω-3=（4~6）：1。世界卫生组织证实：Omega－3与其它脂肪酸的最佳比例比是1：5（其中Omega3：Omega6=1：4），称为母乳比。

5，为什么核桃最佳？

核桃油中的ω-6：ω-3=4.14：1，更适宜中国人。而另外两款富含α-亚麻酸的紫苏籽油和亚麻籽油中，两种脂肪酸之比仅为0.2~0.37：1和1.03：1。所以植物油中，更适合中国人，以及宝宝辅食初期添加的单一油脂，是核桃油。如果平时家里饮食比较多元化，也可以用两种或多种油脂混合搭配，但需注意调和成ω-6：ω-3为4~6：1更健康。

研究：坚果中核桃最有利健康

美国科研人员称，研究发现核桃是所有坚果中抗氧化成份最高的，多吃核桃应该成为健康饮食环节中的一部分。

来自美国宾夕法尼亚州的科学家向美国化学学会的报告称，所有坚果都有丰富的抗氧化成份，但是核桃所含抗氧化成份的比例远远高于其他坚果。抗氧化成份有助人体抵抗疾病和衰老。宾夕法尼亚的乔·维孙博士分析了九种不同坚果内的抗氧化成份，发现一把核桃的抗氧化成份含量比等量的其他常吃的坚果内的抗氧化成分含量高出一倍。另外， 他还发现，核桃抗氧化成份的质量和效果比其他坚果更好。

这一研究还发现核桃的抗氧化物比维生素E的效力高出两到15倍。维生素E有助于保护人体免受化学品损害造成的疾病。坚果以健康、高营养著称，含有高蛋白、维生素和微量元素以及可消化的高纤维。坚果还有的另一个优点是不含让人体过敏的奶成份和谷物蛋白。以前有研究显示，经常食用少量的核桃仁能有效减少患心脏病的风险，还能防止某些癌症，糖尿病或其他健康问题。

维孙博士说，吃核桃吸收抗氧化成分还有另外一个好处。“一般的果仁在烤制过程中，抗氧化成分都会受损，但是核桃无论是生吃还是烤着吃，都能吸收到全部的抗氧化成分。”

要注意哪些食用禁忌事项

1、上火者忌食

核桃是一种温暖干燥的水果食品，食用后会加剧人体热性反应。吃核桃会加重烧伤症状，如牙龈肿胀和疼痛、口腔溃疡或皮肤痤疮。

2、腹泻者忌食

核桃含有大量的油，这增加了饭后消化系统的负担，腹泻本身不容易消化，消耗高脂肪的核桃可能会削弱自身消化功能，往往会加剧腹泻症状。

3、三高症者少吃

核桃富含脂肪，很容易升高血糖，血脂和血压，患有糖尿病，高脂血症和高血压的人通常少吃核桃，以免情况恶化。

4、不能长期过量食用

核桃有营养，但食用后可让人释放大量热量，长期摄入易引起消化不良，肥胖的情况出现，增加血液中的胆固醇含量。

5、最好带核桃褐色薄皮食用

核桃棕色皮肤含有大量营养成分，而且在吃核桃时，建议不要降低核桃的营养和健康价值，可以连皮吃掉。

6、不能跟柿子跟茶一起

吃浓茶或柿子的核桃将蛋白质和钙结合，形成单宁和柠檬酸钙，可被人体消化吸收，不仅会降低食物的营养和健康价值，还会引起消化不良。

7、不搭配白酒一起吃

许多人喜欢吃坚果，如花生。核桃是世界上最着名的四种坚果之一，它们天然温暖，吃时不能与同样的热酒一起食用，白酒是一种传统的中国酒，刺激性大，吃核桃时与白酒一起食用，会加剧身体出现热性反应。

核桃是一种富含脂肪，蛋白质和钙的温暖干果食品，进食时应慎用，不应该被生气或腹泻的人吃掉，糖尿病患者，高脂血症和高血压患者不应该吃，核桃虽然很好但是不能多吃。