女性经期运动的选择与利弊

首先谈谈经期的几个阶段与运动的关系

第一阶段：轻柔舒缓（月经期1-7天）

月经期，又称生理期，是从月经来的第一天算起至月经结束，约七天。在脑垂体激素的调控下，雌激素和孕激素的分泌下降，子宫内膜破裂、坏死然后脱落，这就是月经来潮的过程。这个过程通常会持续2-7天。经期来袭，女性极易出现身体不适的情况。28%的女性在月经期生病的可能性较平日更高，不要着凉和过度疲劳。当然，生理周期应该避免的事项还是要注意的，比如不能去吃生冷食品，多补充铁质、钙质、纤维素等。

痛经，如何是好？

经期疼痛主要是由于子宫收缩导致子宫内膜脱落。疼痛难忍可以选择布洛芬和扑热息痛这类OTC非甾体镇痛药，副作用极小，镇痛效果好；为了减轻疼痛，可以多喝热水、在下背部敷热水袋或暖宝宝；甜食可让人多分泌多巴胺，多巴胺有镇痛效果，所以轻微痛经红糖水、蛋糕、巧克力都是可以适量吃的。但是一定记住，经期吃什么都不胖是不可能的，月经后体重减少，只是因为水肿排出形成的错觉。经期的经络按摩，需要专业人士来做，可以经过1-2个周期的按摩，解决痛经困扰。

运动也具有镇痛的效果，因为运动能释放出内啡肽帮助你放松。适当的运动有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。舒缓痛经的躺姿蝴蝶式：可以打开放松骨盆，帮助经血排出。大腿内收肌比较紧的，可以在膝盖处垫高，也可以用枕头垫着上半身。

第二阶段：挑战巅峰（滤泡期 8-14天）

月经刚刚结束，雌激素逐渐恢复旺盛分泌。雌激素修复子宫内膜，使它重新增厚。雌激素水平逐渐达到高峰，卵泡逐渐发育成熟，高水平的雌激素使子宫内膜趋于完善。经期结束第1周，这个阶段属于有氧运动最佳时期，雌性激素和雄性激素充足时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

此时，体内的雌激素的分泌增加、身体代谢增快、消化功能佳、情绪稳定，是新陈代谢较佳的时期，也是减肥的最佳时机。在这个时期你可以通过运动和饮食控制来减肥。具体的运动和饮食选择，请咨询本文作者。

这也是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战，不妨尝试一些高强度运动。雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理有挑战性的事情，说不定会有意想不到的结果。

第三阶段：代谢旺盛（排卵期）

排卵期症状：食欲下降、精力旺盛、性欲高涨、抵抗力下降、肛门坠胀或一侧下腹痛。排卵期多运动，可以提高受孕率。但事物是两方面的：一方面，只要开始并坚持日常锻炼，你就会拥有一个适合怀孕的健康身体；运动时出一些汗也是绝佳的缓解压力方式。另一方面，压力也会影响怀孕，压力大会延迟或抑制排卵，甚至导致月经周期完全停止。所以，并不是任何无条件的多运动就可以容易受孕的。

排卵期，女性的力量水平会提高11%。这个阶段比较适合训练肌肉耐力。可以选择一些适合自己的瑜伽动作，不仅能维持体型，对下一次的排卵也会有一定的帮助。如果是促进排卵的运动的话，是可以选择跳绳的方式的，跳绳对于促进排卵的作用非常大，跳绳也被叫做输卵管体操，是非常不错的一种运动方式，而且在整个运动的期间，也是可以进行性生活促进怀孕的。

运动需要适当，不能一口气运动过量，然后接下来的日子就懒得动，这对身体是没有好处的；如果经常这样对身体也会有很大的影响。排卵期可以运动但也要适量，不然影响到了内分泌的失衡就是一件很麻烦的事。

第四阶段：燃脂控制（黄体期至下次月经期 15-28天）

黄体前期：月经后第15-21天。此时期雌激素分泌减缓，黄体素开始加速分泌，食欲变好、胃口大开，但新陈代谢却逐渐减慢，所以在这段时间要注意饮食控制，决不可海吃胡喝，囤积过多的热量。

黄体后期：月经后第22-28天，也就是月经来临的前7天。这段期间是黄体素分泌最旺盛的时期，女人容易出现爱吃甜食、脾气暴躁、嗜睡、水肿、长痘痘等“经前症候群”。这段期间也是减肥的好机会，照样要控制好饮食和进行持续的运动。

这段时期高孕酮水平降低了血清素水平，碳水化合物又恰恰可以提高血清素水平，所以这个阶段的你会容易贪嘴。不过黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧，适合进行中、低强度的有氧训练及力量训练。目的是为了让身体最大化利用脂肪而不是糖原。

再来谈谈经期的运动选择

适当的运动可以舒缓PMS（经前综合症）

黄体期最后一周左右有部分女性可能会：抗压能力变差，焦虑易怒、乳房疼痛、腹胀腰酸、痉挛、疲劳嗜睡、喜怒无常。这些症状被我们成为PMS（经前综合症），是因为黄体时期雌激素水平低，前列腺素使内脏器官和血管过度收缩引发的。

康涅狄格大学的Khalid Wali Bibi 在1994年用45个患有经前综合症的妇女做了一个实验：参加持续三个月的温和、低消耗的有氧运动。两个对照组证明，运动后经前综合症大幅度减轻。学习了解自己的身体，是你能做的最重要的事之一。营养、健身、意识和自律都不仅仅是干巴巴的词语，它们是你的工具，它们是你的力量。它们让你关心自己，让你能变得更强壮、更聪明、更自信，并且更加诚实地面对自己。

运动的选择

经期运动应该怎样安排？在经期到来的前三天，可以根据自己的情况来决定运动形式，以较为轻柔、舒缓、放松、拉伸的运动为主，如舒缓型瑜伽、普拉提，以及一些简单的伸展动作。通过轻运动帮助身体血液顺利流通，缓解压力。运动期间，要避免对腹腔施压、避免将骨盆高于头部；当经期即将结束，身体开始恢复，此时就可以开始进行散步、慢跑、舞蹈、针对四肢的器械训练等运动。

女性的月经期是身体比较虚弱的时期，不仅要注意保暖，禁食生冷食物，而且最重要的时候还要禁止剧烈运动，月经的来潮是子宫内膜的脱落出血，如果有剧烈运动的话，可能导致经血逆流，引起子宫内膜异位症等。

经期需要酌情避免的运动：高强度、大运动量的运动（如变速长跑、负重跳跃、斜坡卷腹等），还是应该在月经初期尽可能避免或减少，以免加重痛经或增加出血量；尽量避免参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，月经期参加这些运动，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调；也不宜进行骨盆高于头部、举重物等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多、经血倒流至子宫；最好不要进行游泳、潜水、温泉等水上运动，即使用了卫生棉条也不行，因为经期女性抵抗力较弱，生殖系统易受攻击，游泳池细菌较多，极易感染。

经期可以做普拉提吗
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普拉提经期也是可以做的。来月经的时候肯定是可以做普拉提锻炼的，做普拉提锻炼不会影响到女人的身体，也不会对女人的身体造成损伤。女人做普拉提锻炼还能改善这种痛经的现象，在来月经的时候适当的运动运动，但是避免剧烈运动。

 

 

只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。能有效改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，运动还能使腹肌和盆底肌肉得到收缩和舒张活动，有利于经血排出，可缓解经期不适。可以选择球类运动，如乒乓球、柔力球等，这些运动场地都不大，动作幅度也小，还可以慢跑，步幅要放慢，比走路略快。

至于该时期内，多大的运动量和运动时间才合适，那并没有一定之规，而是因人而异。“不过有一个大致标准可以参考，主要有三点。”一是睡一觉后疲累感可以自行消失，二是出血量未增大，三是没有出现腹部疼痛，就说明运动量和时间比较合适。

经期做普拉提的好处：

女性在经期，黄体激素分泌下降，情绪也容易感到低落，甚至焦躁，心理压力增加，有的甚至还有严重的痛经现象，适度的进行普拉提练习，伸展肌肉调整呼吸，可以缓解压力，也能防止臀部，腿部等部位的脂肪囤积。

 

 

经期练普拉提的注意事项

1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

5、普拉提主要是练习核心肌群，需要调动腰腹的力量，经期头三天不要练，或是改练阴瑜伽、静心瑜伽、瑜伽冥想等，有助于深层排毒。

 

 

最后来谈谈经期的减肥问题

月经期间吃什么减肥？

1、海带：海带可以减少脂肪在血管壁上的沉积，帮助血液中的毒素由体内排出。海带煮熟后进食，减肥和排毒的效果会更好。

2、大蒜：大蒜可以减少血中胆固醇的生成，有助于增加高密度脂蛋白，为经期女性补充足够的能量。若女性在月经期间大量进食或感觉油腻反胃，可以吃一些大蒜缓解。

3、山药：山药含有大量黏液蛋白，可以防止脂肪沉积在血管上，为女性留住足够的血蛋白，不会因为失血过多而导致营养不足。

4、发酵奶制品：喝酸奶减肥的原理在于不增加膳食总热量的前提下，增加膳食中钙的摄入量，这样能显著减少人体内脂肪的比例，从而减少肥胖的发生。饭后喝酸奶，能激活肠胃的消化酶，加速肠胃蠕动，有效防止脂肪堆积，对于想要减腹部赘肉的人来说，坚持喝酸奶能收到不错的效果。

经期减肥饮食注意事项

1、不能有意的去吃甜食，如饮料、蛋糕、巧克力和各类零食糖。采用苹果酸奶减肥法的女性要停止用这种方法减肥，以防血糖不稳定，避免加重经期的各种不适。

2、月经期间，女性可以多吃富含膳食纤维的食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经，还能起到很好的瘦肚子效果，这类食物有：新鲜蔬菜、低糖水果、小米、燕麦、藜麦、菌菇类、根茎类等。

3、在两餐的中间，可以吃一些富含维生素B族的食物，并摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素和矿物质。

4、月经期间，女性一定要保证三餐定时定量，不要因为减肥而节食或过分少食。规律的饮食可避免血糖变化过大，减少心跳加速，缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适，有助于经期健康。

月经期间如何排毒最好

1、多喝水：女性在月经期间多喝水，更有利于排出体内多余的垃圾，同时对减少盆腔充血也有很大的帮助的。原则上建议女性在经期直接多喝温开水，或者红糖水就好；温热的柠檬水、柠檬水+陈皮，也是可以的。就不要喝冰冻的，或者是含咖啡因的其它饮料了。

2、注意饮食：可以适当补充木耳、海带、绿豆、应季蔬菜、黑色食物等；但也要有饮食禁忌：巧克力、辛辣的食物、柿子、苦瓜。一句话，就是经期要尽量吃温性的食物，同时要注意不要吃糖份过高的食物。

经期按摩排毒效果更佳

女性在月经期间身体的敏感度比平时大概要提高15%，此时只要注意多按摩几个特殊的穴位，就可起到刺激新陈代谢，促进排毒的作用。

1，涌泉穴：足底前部看起来较凹陷的地方，如果不明显的话，你可用力弯曲脚趾，这样看起来会更加明显一点。中医认为涌泉能起到调节植物神经系统的作用，因此在经期只要轻轻按摩涌泉穴就可加速排毒。

2，足三里：五指朝下按准膝盖顶部，中指与食指之间就是足三里了。经期轻按这个穴位也可起到排毒的作用。

虽说按摩涌泉穴与足三里都具有排毒的作用，但是一定要注意力度，切记用力过度。

附：

女性生理期身体有10个微妙变化

1、情绪传染：月经导致的情绪不稳定也会传染。男性在妻子来月经的那几天，也会变得脾气暴躁。有学者认为，这是由于女性时高时低的雌激素水平，让男性的激素分泌也出现了“过山车”般的起伏。

2、食欲下降：美国塔夫茨大学的研究显示，女性在生理期这周的食物摄取量会比平时少12%，而且由激素引起的食欲也会下降。

3、月经来前的一周，戒烟更成功：美国明尼苏达州立大学的一份研究报告指出，在月经前几天，体内雌激素水平会降至最低，成功戒烟的几率就会直线上升。

4、口齿不利：生理期，由于黄体酮的影响，女性可能会口齿不流利，思路也会变得不连贯，这是正常现象。

5、便秘、腹胀：不少女性还会出现便秘、腹胀等，此时要多喝水、多摄入粗纤维食物，以保持正常排便。

6、一起生活工作的女性生理期变得靠近：生活、工作在一起的女性，生理期会越来越接近。这一方面是因为女性受到彼此对生理期来临心理性紧张的影响，另一方面在于身体中释放的紧张化学物质会传染。

7、部分女性会腹泻：生理期，体内会分泌某些化学物质，刺激子宫收缩从而让经血顺利排出。这与刺激肠道收缩、引起腹泻的化学物质是一样的。所以，一旦腹部感到绞痛时，女性可以服用一些抗炎止痛药物来抑制收缩。

8、经血有自己的颜色：经血在体内停留时间越长，颜色越暗沉。有些女性会出现黄色、绿色的经血，这可能是阴道炎的前期症状。

9、从未痛经：如果初潮后，月经周期都不规律，那在两年内都可能不会有痛经。遗憾的是，随着年龄的增长，身体会调节好月经周期，到时候可能会出现痛经。

10、性欲最旺盛：此时压抑性欲的黄体酮分泌量最低，再加上不会怀孕，女性对性爱会更放松。