沙拉中常见的蔬果

第一篇，重点推出

最适合拌沙拉的绿叶菜TOP10

10. 球形生菜（捲心莴苣，Iceberg lettuce）

生菜。(Fotolia)

球形生菜是最没营养的绿色蔬菜之一。事实上，美国炸鸡连锁餐厅「福来鸡」（Chick-Fil-A）甚至禁用生菜，原因就是营养成分不足。每杯生菜大约只提供人体每日所维生素A的7%、所需维生素C的3%。

每杯卡路里：10

9. 芝麻菜（Arugula）

芝麻菜。(SweetOnVeg/Flickr)
芝麻菜味道独特，但营养含量不高。它是维生素A和K的来源，但缺乏其它营养成分。

每杯卡路里：6

8. 羽衣甘蓝（Kale）

羽衣甘蓝叶。(fotolia)
颇受欢迎的羽衣甘蓝，维生素A、C和K含量较高，维生素K对血液凝结尤为重要。但它也有个小小缺点：热量较其它蔬菜高（其实还是非常低），意味著其营养密度比较低。

每杯卡路里：33

7. 紫莴苣（Radicchio）

紫莴苣。(Wiki Commons)
紫莴苣是菊苣家族的成员，它也含有维生素K，可以100%满足人体日常所需。

每杯卡路里：9

6. 苦苣（苦菊，Endive）

苦苣。(Lablascovegmenu/Flickr)
苦苣也是一种菊苣，富含维生素K，每杯苦苣可满足20%的人体所需维生素A。

每杯卡路里：8

5. 长叶生菜（罗马生菜，Romaine）

长叶生菜。(liz west/Flickr)
长叶生菜跻身美国疾病预防控制中心发布的超级食品前十榜单，原因是食用它可降低罹患慢性病的风险。长叶生菜的维生素A含量特别高，一杯生菜含人体日需维生素A的81%，还含有B族维生素。

每杯卡路里：8

4. 花叶生菜（叶用莴苣，Leaf lettuce）

花叶生菜(Wikimedia Commons)
它是生菜家族中最有营养的品种，热量低，富含钾及维生素A和K。

每杯卡路里：5

3. 菠菜（Spinach）

菠菜。(Ccharmon/Flickr)
菠菜作为蔬果沙拉常用的配菜，凭藉其全面的营养价值进入前三甲。它含有多种维生素和营养物质，特别是钾和铁，对调节红血球和血压很重要。

每杯卡路里：7

2. 瑞士甜菜（莙薘菜，Chard）

瑞士甜菜。(eflon/Flickr)
瑞士甜菜红色的菜梗很好辨识，其低热量、高营养使之成为顶级食品之一。甜菜的维生素K含量比任何绿叶菜都高，一杯即含人体日需维生素K的300%。甜菜含镁也相当多，镁对于维持肌肉和神经健康、控制血糖、调节血压都很重要。

每杯卡路里：7

1. 西洋菜（Watercress）

西洋菜。(Wendell Smith/Flickr)

顶著小圆叶的西洋菜，被美国疾病控制与预防中心评为最顶级食物。它的维生素A、C和钾含量都非常高，热量则极低。西洋菜很适合家庭种植，常吃可预防2型糖尿病。

每杯卡路里：4

第二篇，分类介绍

基本款——生菜家族

生菜又名叶用莴苣，英文名是Lettuce，原产于地中海沿岸，其品种很多，按其叶子形状可分为长叶生菜、皱叶生菜、结球生菜三种。

长叶生菜Butter head Lettuce

长叶生菜的叶片狭长，一般不结球，有的芯叶卷呈筒形。常见的品种有波士顿生菜、比布生菜等。

1、波士顿生菜Boston Lettuce

也叫作奶油生菜，小而圆，身材比圆生菜高挑一点，叶子呈椭圆形，叶片柔软有光泽，叶肉厚实，叶面较平，中下部有横褶皱，外面深绿，里面几乎白色。

口感丰富，厚实柔滑，质地脆嫩香甜，只需一点清爽的油醋汁就很美味了。不过奶油生菜娇嫩，保存运输不易，价格也略高。

2、比布生菜Bibb Lettuce

又称贝比生菜，与波士顿生菜相近，但身材更小，颜色更深一些，风味更明显，质地甜脆，非常柔软娇嫩，品质上佳，价格昂贵，是生菜中的奢侈品，一般是单独清淡些的调味汁作为餐后沙拉食用。

3、羊生菜lamb's lettuce

是一种原产于欧洲地区的沙拉蔬菜，叶片像小舌头，呈现深绿色，叶肉厚实，香味特别，有一点点儿坚果的味道，还有淡淡的苦涩味。羊生菜非常娇嫩，要避免折压损伤，这会让苦味增加。

4、罗马生菜Romaine lettuce

又名萝蔓生菜，据说原产于爱琴海的Cos，所以也称Cos Lettuce，体型粗长（类似中国的结球生菜），叶片长（类似鞋拔子状），叶梗明显，呈淡绿色，口感温润鲜嫩，有一定水分，略带些清爽的苦味，是制作正宗凯撒沙拉的重要材料。

皱叶生菜 Leaf Lettuce

皱叶生菜，别名是散叶生菜，叶缘皱缩，叶片松软柔嫩，是沙拉蔬菜的基本款，风味不算独特，知名度也没那么高，口感略显清淡，多是在混合生菜中使用，起到丰富色彩、种类和增强口感的作用。

皱叶生菜分类有很多，比较多见的是绿叶生菜叫做罗莎绿（Lollo Bionda），叶缘泛红的叫做罗莎红（Lollo Rosso），还有一种叫做橡叶生菜（Oak Leaf Lettuce）。

1、罗莎绿 Lollo Bionda

罗莎绿，叶子边缘褶皱较多，颜色翠绿，口感清脆，略带青草香。

2、罗莎红Lollo Rosso

罗莎红，叶色紫红，遇低温霜冻，红紫色更鲜艳。口感软滑，纤维少，气味独特，口味略苦。

3、橡叶生菜Oak leaf Lettuce

叶片松散，多汁而脆，包括橡叶、红橡叶、绿橡叶，味道比较清淡。

结球生菜 Head Lettuce

又称圆生菜、西生菜、团生菜，俗称冰山生菜（Iceberg Lettuce），是最常用最百搭的生菜类型，叶片呈圆形，彼此抱卷成甘蓝式叶球，叶球呈球形或扁圆形，内芯紧实、味道温和、色泽浅绿、质地柔嫩、爽脆多汁。

结球生菜比其他类型的生菜更能保持清脆口感。单独食用可能会缺乏味道，常常和其他更有风味的蔬菜组合，比如罗马生菜。

流行款——芝麻菜、嫩叶菠菜、甘蓝

芝麻菜Arugula

芝麻菜又叫火箭生菜，因有很浓的芝麻香味而得名，原产于东亚和地中海地带。叶片有棱角，颜色呈棕色，味道微苦，带有一丝丝的辛辣，常用于沙拉的制作。

最知名的几款沙拉中都少不了它的苦味和辣味，带有醋、柠檬汁、番茄汁等的酸味沙拉酱很适合搭配芝麻菜。值得一提的是，芝麻菜和烟熏三文鱼可是一对不可拆分的好搭档。

嫩叶菠菜 Baby Spinach

菠菜又叫菠菱、波斯草、赤根菜，营养比较丰富，可凉拌、炒食或作汤。国内常见的菠菜含有大量草酸，生吃口感不佳，非常涩，还不利于钙的吸收。

而仅仅生长15-35天的嫩叶菠菜，其草酸含量极低，没有涩涩的口感，铁元素含量很高，质地柔软鲜嫩，特别适合拌沙拉。

嫩叶菠菜与我们平常吃的大红根菠菜完全不同。菠菜的根，它是红色的，菠菜根属于红色食品一类，具有很好的食疗作用。菠菜根营养丰富，含有纤维素、维生素和矿物质，含有丰富的铁，却不含脂肪。

食用菠菜最好的方法是：将鲜菠菜带根放沸水中略烫数分钟，用芝麻油拌食，可利肠胃，适于治疗高血压和便秘等病症。尤其将菠菜根配以洋生姜食用，可以控制或预防糖尿病的发生。

那些菜梗红短的，红色证明它的糖分浓度高。买回的菠菜应尽早食用，否则有些营养素会逐渐流失。挑选菠菜要注意叶子的新鲜度和弹性之外，还要注意菠菜的叶子是否厚实，伸张得是否很好，且叶面是否很宽，叶柄是否很短。色泽浓绿，茎叶不老，无抽薹开花者当然是菜中的极品啦。而初冬时收获的疲菜，无论从色泽还是味道，都是最为甜美的，而且，这个时节的菠菜所含维生素也最为丰富。

在所有食物中，菠菜的草酸含量最高。草酸容易和人体进食的钙结合形成不溶性的草酸钙，草酸钙不但不能被人体吸收利用，而且还妨碍人体对钙的吸收。因此，食用菠菜时，烹饪方法很重要。菠菜的烹饪方法有很多种，但直接炒着吃、做汤吃都不太适宜。菠菜的确营养丰富，但食用时会有涩味，不如先把菠菜在开水中烫一烫，捞起后沥干水分再炒，就可去掉涩味。

抱子甘蓝Brussels Sprouts

抱子甘蓝，又称芽甘蓝、子持甘蓝，俗称小洋白菜、小圆白菜、小卷心菜、小椰菜。原产于地中海沿岸，是欧美国家的重要蔬菜之一。

抱子甘蓝是甘蓝种茎上的叶腋中产生的小芽球，犹如子附母怀，故国人称之为"抱子甘蓝"。食用部位是鲜嫩的小叶球，蛋白质含量极高，外观碧绿诱人，风味独特，味道微苦。

紫甘蓝Red Cabbage

紫甘蓝，又称红甘蓝、赤甘蓝，其外叶和叶球呈紫红色，是结球甘蓝中的一个类型，起源于欧洲地中海沿岸。

羽衣甘蓝Kale

羽衣甘蓝，别名牡丹菜、叶牡丹，原产于地中海至小亚西亚一带，有观赏用和菜用之分。菜用羽衣甘蓝呈现淡绿色至绿色，叶柄比观赏羽衣甘蓝略长，叶片厚而结实，味道青涩，略带苦味。

制作沙拉时要切成细丝，也可加些橄榄油和盐烘烤下，去除涩味。需要注意的是，茎部长而且硬的羽衣甘蓝会老一些，不太建议选用。

尊享款——菊苣家族

苦苣Frisee

苦苣，别名苦细叶生菜，是菊苣家族中最常见的一种，叶片为绿色披针形，头状花序，叶梗为白色，叶缘有锯齿，深裂或全裂，嫩叶可食。因种植方式的调整而使其质地更娇嫩，苦味减弱，有隐约的辛辣刺激感。

因为苦味一般不会用苦苣单独做沙拉，而因为后味略有回甘，正好能衬托出其他食材的鲜美。所以一般和其他生菜混合，或作为装饰菜使用。

红菊苣Radicchio

又叫意大利菊苣、结球红菊苣，红色的叶子上有白色的纹路，主要分布在地中海地区，在意大利沿海非常流行，它的颜色鲜艳，有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类，以分别种植它们的意大利地区名字命名。

口味独特，有明显的清苦味和刺激的辛辣感，橄榄油烤制后会变得醇香可口，也可切成细丝拌沙拉，建议搭配略带甜味的食材。

比利时菊苣Belgian Endive

比利时菊苣外型椭圆狭长，前端尖尖的，叶片呈白色或淡黄色，包覆紧密（看起来跟中国的娃娃菜很像）。质地脆嫩多汁，苦味较之其他菊苣略淡些，隐约带有坚果香，价格较贵。

比利时菊苣一般可切碎后搭配芥末油醋汁食用。高级西餐厅很爱用，被赞为"高雅而复杂的味道"。需要注意的是，曝晒于阳光下就会变绿，而且味道会更苦。

第三篇，非主流，但流行

姜、葱、蒜、橄榄、腌黄瓜、泡菜

芝麻、核桃、葡萄、腰果、杏仁

樱桃番茄、黄瓜、柠檬

芒果、苹果、猕猴桃等。

 

[菲儿天地]

谢谢分享，学习了。