时下最火运动：平板支撑

平板支撑（plank），也称云板，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

 

2014年9月26日，北京武警总队驻地，在世界吉尼斯见证官和300多位特警队员的见证下，北京特警队员毛卫东以4小时26分的成绩，成功刷新由美国人创造的3小时07分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录，并得到现场吉尼斯总部工作人员认证。毛卫东称，之所以坚持4小时26分，是因为4月26日是自己妻子的生日。

 

★训练目的：

 

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

 

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

 

★训练方法：

 

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

 

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

 

★要点提示：

 

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

 

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

 

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

 

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

 

颈部保持前倾，可以锻炼颈部

 

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度

 

可悬空提起一只脚。

 

可悬空提起一只手。

 

可悬空提起一只脚和一只手。

 

此时此刻，无论你在做什么，在哪里，停下来给自己一分钟马上试试吧！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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