膳食纤维、纤维素与纤维粉

1，纤维素与纤维素酶

 

我们都知道：唾液含有唾液淀粉酶，胃液含有胃蛋白酶，胰液含有胰淀粉酶、胰麦芽糖酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶，而肠液含有肠淀粉酶、肠麦芽糖酶、肠脂肪酶、肠肽酶。由此可见，我们人体内找不到能消化纤维的纤维素酶。

 

纤维素酶（cellulase）是一种重要的酶产品，是一种复合酶，主要由外切β-葡聚糖酶、内切β-葡聚糖酶和β-葡萄糖苷酶等组成，还有很高活力的木聚糖酶。纤维素在纤维素酶的作用下能水解为葡萄糖。但是，人的体内没有纤维素酶，所以，纤维素进入机体后一般不会被消化吸收，而是被排出。

 

纤维素（cellulose；fiber）是地球上最古老、最丰富的天然高分子，是取之不尽用之不竭的，人类最宝贵的天然可再生资源。人体内没有纤维素酶，不能对纤维素进行分解与利用，但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。

 

纤维素主要来自植物纤维（plant fiber）。植物纤维是广泛分布在种子植物中的一种厚壁组织。它的细胞细长，两端尖锐，具有较厚的次生壁，壁上常有单纹孔，成熟时一般没有活的原生质体。植物纤维在植物体中主要起机械支持作用。植物纤维包括：种子纤维、韧皮纤维、叶纤维、果实纤维。

 

高纤维食物的有益功能包括：促进减肥、吸收毒素、防治便秘、降低血脂、控制血糖等。高纤维食物有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高（纤维素含量高），升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

 

下面列举一些食物的纤维素含量：

 

麦麸：31%。

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

 

    2，膳食纤维与淀粉

 

粗纤维（Crude Fiber，缩写CF，是膳食纤维的旧称）。粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。吃些含粗纤维的食物可以帮助消化，加强肠胃功能，是有益处的，但是吃多了很明显会因无法消化而造成腹胀 。

 

粗纤维是不能被人体消化和吸收的。1970年以前的营养学中只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。

 

粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维（膳食纤维）2克以上的食物，有杂粮玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。所有这些食物，其纤维比较粗，难以消化、吸收，会加重胃的负担，故胃病患者应少吃。另外咖啡的主要成分也有粗纤维。

 

膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。纤维素的合成和蔗糖、淀粉一样都是以糖核苷酸作为葡萄糖的供体。催化β-1,4糖苷键形成的酶为纤维素合成酶，同时需要一段由β-1,4糖苷键连接的葡聚糖作为“引物”。而淀粉（starch）是植物中普遍存在的储藏多糖，它是植物体内养分的库存。淀粉有两种结构形式，一种是直链淀粉（amylose），另一种是支链淀粉（amylopectin）。直链淀粉是由α-葡萄糖通过α-1,4-糖苷键连接组成的，是不分支类型的淀粉。支链淀粉中除有α-1,4-糖苷键外，还有α-1,6-糖苷键，大约每间隔30个α-1,4-糖苷键就有一个α-1,6-糖苷键，所以是分支类型的淀粉。纤维素分子是由葡萄糖残基以β-1,4-糖苷键连接组成的不分支的直链葡聚糖，是植物中最广泛存在的骨架多糖，构成植物细胞壁的结构。

 

抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，近年来开始受到爱美人士的青睐。

 

3，非水溶性纤维与水溶性纤维

 

膳食纤维从结构上来说属于碳水化合物，它主要指不能被人体消化吸收的食物营养素。膳食纤维作为国内外营养学研究的重点之一，被誉为人类的第7大营养素，可溶性膳食纤维含量高的植物种类较少，且产量低，价格昂贵，但酸角种子中富含可溶性膳食纤维——木聚葡糖，是一种理想的膳食纤维来源，今后应将系统研究这一新来源的膳食纤维的生物学活性。膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

 

非水溶性纤维（insoluble fiber）是指不能溶于水的膳食纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中，可增加食物通过消化道的速率。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，同时能够吸收食物中的有毒物质，预防便秘并弱化消化道中细菌排出的毒素。

 

水溶性纤维（soluble fiber）则是指能溶于水的膳食纤维。聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。还有比如：低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、琼脂粉、羧甲基纤维素等都属于水溶性膳食纤维。燕麦、魔芋、海带、麒麟菜等藻类、赤道红藻麒麟菜的膳食纤维可达87%，是优质的功能食品。植物中提取的水溶性膳食纤维的纤维含量高达98%。果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

 

大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

 

当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。膳食纤维虽然被称为“第七营养素”，但是摄取的量还是因人而异。突然增加膳食纤维的摄取量会产生腹胀、腹痛、胀气等现象。结肠患有痉挛性便秘者、小肠堵塞者应停止摄取高纤维食物或过量摄取纤维素。此外，过多的摄取膳食纤维也会影响钙、铁的吸收，所以要适当掌握。只要我们多食蔬菜、水果，饭菜粗细搭配合理，不挑食，尽量摄取不同种类的膳食纤维，就会为您的健康长寿增添法码 。

 

有科普文章说，纤维硬的蔬菜（牛蒡、竹笋、豆类等硬蔬菜），只是指因为纤维硬的蔬菜不容易被消化，会影响血压。纤维硬的食物，会增加胃和肠道的蠕动，引起胀气，会使人心跳加快、血压上升。但也是因人而异，更是因烹饪方式的不同而不同。而实际上，如果烹饪方式得当，加上其它饮食的配合，消除了引起胀气的因素，有利于补充人体所需的多种纤维素和矿物质，反而对于血压高的患者有促进康复的效果。

 

可溶性的膳食纤维（水溶性纤维）即对于降低胆固醇比较有效。多存在于豆类及水果中；而不溶性的食物纤维（非水溶性纤维）则对预防大肠癌较具功效，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等。从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。

 

    4，纤维粉

 

纤维粉（Fiber Power）主要含有一组可溶和不可溶的纤维素。

 

（1）Fibersol-2（可溶性纤维葡萄糖聚合物复合物）：是一种水溶性纤维，对消除废物及肠道清洗有正面的效果，因此，或有助于稳定血压。这种创新的食用纤维是透过玉米粉高温分解及稳定酵素水解而制成的喷雾风干粉末。Fibersol-2被美国食品药物主管机构给予“安全可靠”的检验标记，与麦芽糊精同样安全，易于溶于水中，而且不含任何味道。

 

Fibersol-2的黏性低，水溶性高，以及吸水度低，溶于水中成为清澈的溶液。研究显示Fibersol-2对人体健康有益，其中包括对消化道、血糖及胆固醇水平的好处。生理学上，Fibersol-2显示能促进正常的肠道活动规律及排便量。Fibersol-2能增加大肠中的益菌数量。由于Fibersol-2 对健康的益处及其广泛的用途，它在日本被应用在大量“具有特别健康用途的食品”（Foods for Specified Health Use）。在日本，巿面售卖含有  Fibersol-2 的饮品、曲奇饼及香肠等均标明声称有促进“肠道规律”、“控制血糖”及“降低胆固醇”效果。

 

（2）菊糖纤维是一种益菌素纤维，益菌素（Prebiotics）是益菌的食物来源。菊糖或低聚果糖是淀粉形态的纤维，人体不能完全消化。当人体进食益菌素时，未能消化的部份为消化道的益菌提供养份。菊糖可促进益菌数量增长，如结肠内的双叉杆菌（bifidobacteria）。双叉杆菌可抑制致病细菌的滋长。菊糖（Inulin、菊苣纤维），是一种以果糖为单位所构成的多醣类，由菊苣的根部（Chicory root）所萃取出来，属于水溶性的膳食纤维。

 

实际上很多食物都可以给身体提供菊糖纤维，它们包括：牛蒡根、菊芋、洋葱、大蒜、菊苣根、大丽花、芦笋、香蕉、婆罗门参、小麦等。这些种类的益菌素纤维是益菌喜爱的食物来源。菊糖是一种重要的益菌素，存在于芦笋、菊苣、大蒜、菊芋和洋葱内。这些食物都提供间接的支持。菊糖跟果寡糖纤维素（FOS）相似。两者都是淀粉形态的纤维，人体不能完全消化。当人体食用益菌素时，未能消化的部份为消化道的益菌提供养份。而在具体成分中，Fibersol-2和菊糖纤维，都是分别占全部水溶性膳食纤维的90%，其余的就是非水溶性膳食纤维。

 

（3）益生菌混合物（prebiotics）：又称准微生物，有益微生物混合物，提供15亿个有利用健康的微有机物，这些微生物能够减低对乳糖酶（lactose）的敏感度、帮助大便正常（防止拉稀和便秘）和提高免疫力。益生菌混合物（包括嗜乳酸杆菌、胚芽乳酸杆菌、双歧双叉杆菌及酪蛋白乳酸杆菌）益生菌如嗜酸杆菌是特定形式的细菌，亦称之为“益菌”。

 

（4）L-Glutamine（左旋谷氨酰胺）。L-Glutamine是一种氨基酸，又称左旋麸酰胺酸，可为消化道提供能量。

 

    （5）甜叶菊糖是从菊科草本植物叶子中提取出来的，主要包括甜菊苷、甜菊双糖苷等成分。其甜度是蔗糖的150-300倍，这类甜味剂因具有生津止渴、能降血压、治糖尿病，强体等功效，因此被誉为“甜味世界”之冠，“时髦的甜味品”。实验表明，甜叶菊糖可提高人体对葡萄糖的耐受性，血糖水平明显下降；甜叶菊糖对人体没有毒副作用。

 

对于普通消费者来讲，纤维粉是一类功效营养素（effective nutrient）。可以增加饱足感，自然降低食物摄取量，减少多余热量吸收；增加粪便量，使粪便柔软，排便顺畅；维持体内循环、新陈代谢健康；维持消化道机能，是饮食不均衡、高脂、高糖饮食者保健必需品。