大脑应该如何优化与保健？

 

大脑应该如何优化与保健？

 

 

1，脑的解剖学基础

 

脑（brain）是由称为神经元（neuron）的神经细胞所组成的神经系统控制中心。它控制和协调行动、体内稳态（身体功能，例如心跳、血压、体温等）以及精神活动（例如认知、情感、记忆和学习）。

 

脑与脊髓构成中枢神经系统。脑部神经管分化为五部分：端脑、间脑、中脑、后脑、延髓。大脑（前脑）包括端脑和间脑，人类端脑属于脑和整个神经系统演化史上最为晚出现、功能上最为高级的一部分。端脑包括左右大脑半球。端脑是脊椎动物脑的高级神经系统的主要部分，由左右两半球组成，在人类为脑的最大部分，是控制运动、产生感觉及实现高级脑功能的高级神经中枢，是感情、思考、生命得以维持的中枢。

 

端脑由约140亿个细胞构成，重约1400克，大脑皮层厚度约为2--3毫米，总面积约为2200平方厘米，据估计脑细胞每天要死亡约10万个（越不用脑，脑细胞死亡越多）。一个人的脑储存信息的容量相当于1万个藏书为1000万册的图书馆，以前的观点是最善于用脑的人，一生中也仅使用掉脑能力的10%，但现代科学证明这种观点是错误的，人类对自己的脑使用率是100%，脑中并没有闲置的细胞。人脑中的主要成分是水，占80%。因为有80%是水，所以它就有些像豆腐。但是它不是方的，而是圆的；也不是白的而是淡粉色的。

 

2，脑缺氧（cerebral anoxia，brain hypoxia）

 

脑虽只占人体体重的2%，但耗氧量达全身耗氧量的25%，血流量占心脏输出血量的15%，一天内流经脑的血液为2000升。脑消耗的能量若用电功率表示大约相当于25瓦。

 

人体处在氧气浓度不足18%的环境下所并发的症状：头晕、头痛（偏头痛）、头发胀（高血压也有类似症状），更甚的时候耳鸣、眼花、有时伴有有恶心、呕吐症状；思维迟钝、反应变慢、犯困，没有很大的体力消耗却感觉疲惫，心力交瘁，情绪波动大性情改变、困的要命却睡不着，严重时会伴随多处所述的脑缺氧表现。

 

一般大气中氧气的浓度约为21%，缺氧综合症最大的受害者是脑细胞，因为脑要消耗身体内氧气总含量的25%。脑缺氧症状与氧气浓度的关系：

 

氧气浓度16%：脉搏加快、头痛恶心、反胃、集中力下降；

氧气浓度12%：浑身无力、目眩、反胃、体温上升；

氧气浓度10%：面色苍白、意识混乱、呕吐、青色症（皮肤发青）；

氧气浓度 8%：昏睡；

氧气浓度 6%：痉挛、呼吸停止。

 

3，脑缺氧原因

 

主要原因包括：高原反应、呼吸系统障碍、脑血管病、颈椎病、贫血美尼尔氏综合症、老年病、过度使用脑等。

 

短期改善脑缺氧：上述脑缺氧表现，来得突然而且常常没有征兆，尤其是早晨起床后和夜间发作机率较高，严重影响日常的工作和生活。快速缓解的方法可以适当的吸氧，大部分情况下在吸氧0.5--1个小时后症状可以得到缓解。

 

脑供血不足患者的注意事项：早睡早起；适当锻炼，如快走等；一定要吃早餐，吃饭清淡为好，不要油腻辛辣。饮食上要远三白（糖、盐、猪油），近三黑（黑芝麻、蘑菇、黑米）。从营养价值看，四条腿（猪、牛、羊）不如两条腿（鸡、鸭），两条腿不如一条腿（蘑菇），一条腿不如没有腿（鱼）。经常吃海带、河鱼，鱼油可减低脑细胞死亡速度；保持心情的舒畅，乐观的心情，首先还要保持一个健康的心理。

 

如何避免脑缺氧？

 

1），多参加室外有氧运动；

2），休息的时候尽量把头部放低点，以促进头部血液循环，增加供氧；

3），如果有吸烟嗜好，必须戒烟；

4），多伸懒腰；

5），保持心情舒畅；

6），左右高甩法：两脚平行与肩同宽，站稳地面；吸气，往左转腰，两手同步甩高；吐气，两手下甩，往右转腰，两手甩高吸气。如此左右交替来回甩，每次甩10分钟。

 

    4，优化大脑健康的10大最佳战略

 

以老年病学研究和治疗著名的多伦多大学下属Baycrest 医学中心罗特曼研究所的专家们，提出了优化大脑健康的10大最佳战略：

 

　　1），养成锻炼身体的习惯。凡是对心脏有益的锻炼也一定对大脑有好处。不仅可以保护你免受患高血压、高胆固醇和2型糖尿病的困扰，还会导致新的神经元（脑细胞）的生长和存活；

　　2），吃健康食品。水果、蔬菜、粗粮可促进新的脑细胞生长；有大量研究证明，地中海饮食值得推荐，因其富含水果、蔬菜、粗粮、杂粮和海鲜，可以滋养那些用来支配说话、学习和推理的大脑区域，并促进新的脑细胞生长和新的神经连接；

　　3），多参与令你思考和学习新东西的活动。玩思维挑战性的游戏、学习一门新的语言或乐器、注册一门晚间课程、去取得更高的学位，以及培养兴趣爱好等都会有益；

　　4），尽量避免不利大脑的因素。高血压、肥胖、吸烟、高胆固醇和糖尿病不仅不利于你的心脏，也是诱发老年失智症的危险因素；

　　5），管理你的压力。长期的压力可以对血管产生不利影响，并可以释放出损害脑细胞的激素。要找时间做一些令人放松的事情，比如去散步、听音乐或阅读一本好书；

　　6），新的研究显示，去公园散步，远离城市的喧闹，对大脑有恢复性的作用；

　　7），活跃的社交。 经常与别人交往的人会更好地保持大脑功能。如与家人和朋友保持联系，做义工，加入一个俱乐部或娱乐小组的活动；

　　8），积极参与志愿服务的退休人士是不会太郁闷，寿命也更长，在一些记忆力和注意力的测试中也有更好的表现；

　　9），应学会识别脑震荡的警示标志，及时就医，并采取措施，以减少进一步脑震荡的风险；

　　10），在情绪低落时寻求帮助。 在中年以后有过未经治疗的抑郁症病史的人，以后患老年失智症的机会增加了一倍。

 

    5，大脑训练法（Brain Training）

 

1），第一招：闭目深呼吸。

 

专心不足倾向的A类型人：悠长的腹式呼吸，请闭上双眼后，深深地吸一口气。此时应令腹部鼓起。接着，用比吸入时更悠长的节奏长长地呼出这口气。此时需腹肌用力使腹部瘪下去。这样会将氧气更好地输送到额叶外侧，促使脑部活跃。

 

切记：这一呼吸过程只宜以重复5--10次为限。这种以深吸气为主的呼吸属于“过度呼吸”，容易引起头晕眼花等症状，所以必须适量。接着，在缓慢、悠长的呼吸中睁开双眼。慢慢地巡视桌上和周围，决定最先做的工作，然后开始动手。对于专心不足倾向的A类型人，行程表、顺序手册等应该是必备品，同时这也是一种视觉刺激手段。

 

专心过剩倾向的B类型人：也请闭上双眼。注意：这次的呼吸顺序相反。从“呼——”地长长吐出一口气开始。肚脐下部小腹的腹肌用力，感到小腹凹进，尽可能悠长地吐一口气，争取能够坚持10秒钟。再用5秒钟吸气。当气吐尽时，吸气动作很自然就接上了。此时应令小腹鼓起。

 

事实上，上述的这种以呼气为重点的呼吸法才是最标准的。根据以研究呼吸和血清素神经系统而著名的专家有田博士的理论：采用这种呼吸法持续5分钟以上，则血清素神经系统进入活跃状态，人渐渐进入注意力集中的状态。此种状态如能持续20分钟以上则最为理想。但是，坐在公司的办公桌后或孩子坐在教室里进行这种20分钟的呼吸法就不太现实了，还是把这项运动放在上班或上学路上吧。以总共20--30分钟为限，每分钟进行5--6次呼吸，即便是中间断断续续也不要紧。

 

如此这般，以这种略有强度的意识性节奏运动来刺激血清素神经系统，并加速其分泌。由于有着丰富的血清素受容体，带状回部分因此变得十分稳定，这对于总是担心各种事情和常常陷入某件事情中难以自拔的专心过剩倾向B类型人来说，是一种极为柔和的缓解。

 

2），第2招：看朝阳、沐晨光。

 

观看朝阳、沐浴晨光可以促进血清素的分泌，稳定带状回，使专心过剩倾向的B类型人的注意力更容易集中起来。还有诸如去甲肾上腺素神经系统、多巴胺神经系统等其它的神经系统也会觉醒。因为肾上腺和多巴胺也是额叶外侧部的活动所必需的，所以观看朝阳的活动对于专心不足倾向的A类型人也是非常重要的。所以，请您好好地享受一下朝阳的恩赐吧！

 

3），第3招：从睡梦中醒来时要缓慢地刺激身体。

 

   在钻出被窝起床之前，先慢慢地做个屈伸运动。这也是在清晨时分激活大脑的一个妙招。先将脚趾屈起、脚弓弯曲，再将脚趾张开、伸展。仰面朝天，手指屈伸、脚趾屈伸，手脚同时屈伸。

 

4），第4招：正确地站立与行走。

 

    端正站姿并保持这种姿势行走。这也是修炼“超脑”的一项基础科目。站立的时候轻收小腹下部，感觉小腹略微瘪进去。使用这种姿势，就会觉得腰部的负担得到了减轻。其实，在站立时如果使用了前文所介绍的呼吸法，就自然而然能收到这种效果了。

 

行走姿势也很重要。研究者曾经和日本的国土交通省做过一项关于交通与情绪压力的调查。这项调查的结果表明：换乘时走路比较远的人在到达公司时的情绪压力比较小。同时，在做各种有关注意力的认知测试时，情绪压力比较高的人往往成绩会比较差。

 

情绪紧张会很大程度地妨碍注意力的集中。因此，每天行走一定的距离来减轻压力是一件不容忽视的事情，行走量要在每天一万步左右。如果每天保证有意识地走4000步的话，各种活动林林总总全加起来，一天也差不多有一万步了。试试看在起床后的3小时内步行30-40分钟吧。认真站立、端正姿势、行走。作为起床后的必修科目，这些都是修炼“超脑”的基础。要是整天躺着，大脑的活力就很难被激发，更别说集中注意力了。

 

    5），第5招：善用节奏保护大脑。

 

    北京医院神经内科主任陈海波教授总结出一套保护大脑不老的“三字诀”：笑一笑、做计算；吃核桃、常运动；改习惯、学新歌；读好书、记路线；多回忆、学盲人。

 

此外，我们知道：音乐可以启发智力。其实，音乐也可以保护大脑。学习本身就是健脑的过程。如果觉得学一门新的语言有些困难，不妨就学习一首新歌吧。记忆新的旋律，记忆不熟的歌词，都能让大脑积极地动起来。美国西北大学研究发现，音乐可以大幅增强大脑活力。研究人员之一、神经学专家尼娜·克劳斯认为，多接触音乐可以加强大脑的功能。至于是摇滚乐还是古典乐，也是要因人而异的。据悉：流行音乐和有歌词的音乐帮不到记忆。

 

沐浴在特定频率的音乐中，借用音乐神奇的力量开发大脑，帮助学习，这就是音乐疗法。这也是最聪明的方法之一。音乐法是现在国际上最为流行、功能强大的学习方法之一。它最初是从医学上对大脑进行研究，最后引进到学习领域中来的。

 

罗扎诺夫把音乐与学习有机地结合，让音乐激发大脑潜能，产生了非常良好的学习效果。他的试验获得了巨大的成功，他用暗示法教出来的学生，可以一天记忆1200多个英文单词，而且可以保持96％，其效率高得惊人。

 

音乐可以诱发大脑中的α波，巴洛克音乐等慢板或高频音乐可以帮助人们从β波转入α波，不仅有益于身心健康，而且可以提升大脑知觉，直接帮助学习。此外，巴洛克时期、古典音乐时期以及浪漫主义时期伟大的音乐家莫扎特、贝多芬、海顿等的音乐作品，对于开启人们的心智、对于学习和记忆都具有极其强大的辅助功能。

 

巴洛克音乐帮助人们有效学习的秘密在于其振动频率为每分钟约60次，这和生命运动的最佳状态相协调一致，它使人情绪稳定、呼吸平缓、让人拥有和谐的心跳与脉搏，尤其是警觉释放后和谐的脑波频率出现。

 

α波可以诱引大脑产生脑内吗啡。而脑内吗啡具有十分强大的生命运动功能——它不仅可以保护大脑，而且可以提高记忆力，增加免疫力，加强抗癌与疾病能力等。脑内吗啡通常在心情愉快时产生。

 

脑内吗啡中最有效的、最可贵的物质是β－内啡呔荷尔蒙，它对于改善大脑、提高脑能、养护身心等起到十分重要的作用。所以我们要经常保持良好的心态和愉快的心情，遇事乐观豁达，既于事有补，又于脑有利，尽量不要悲观、颓丧、消极，因为心情不愉快则会产生一种叫作去甲肾上腺素的物质。

 

通常，人体里都有这种去甲肾上腺素的物质，但它控制在一定的量上。如果超过了这个量，就失去了平衡，会产生毒素，而且是剧毒。这就是经常地生气、郁闷、紧张、狂怒、暴躁等容易导致疾病的原因。所以有的人挂上“制怒”的条幅，时常告诫自己不要发怒、发火，这样自然有利于身心健康。

 

因此，我们在听课、阅读、学习时伴随着这样的音乐，可以让我们的大脑解除警戒、消除紧张、驱除“敌对情绪”，让信息与知识自然而然地“飘”入潜意识之中，因而让大脑更为聪慧，使学习获得更好的效果。

 

同时，在压力获得缓解的情况下，大脑吗啡的浓度会不断加大，而且对于灵敏度、集中精力、耐性和韧性的提高，幸福感和安全感的提升，都起着十分重要的作用，给人们坚强的自信心以及发挥和开拓大脑的无限潜能。人们平时在基督教堂、天主教堂以及伊期兰教的清真寺听到的“圣乐”都具有十分平缓、舒展的旋律，这种音乐不仅帮助人减轻压力，而且帮助人们净化灵魂，同时还可以开启心智。

 

同样，我们在佛教的寺庙等场合可以看到和尚们敲着木鱼唱经的场面，他们都很好地把音乐运用于艰深的宗教理论，不仅可以记忆它们，而且可以领悟它们，达到一种大脑与人生相生相谐的境界。

 

    6，培养大脑的记忆能力。

 

1），大脑喜欢色彩。平时使用高质量的有色笔或有色纸能帮助记忆。

2），大脑集中精力最多只有25分钟。这是对成人而言，所以学习20到30分钟后就应该休息10分钟。我们可以利用这段时间做点其它事情，10分钟后再回来继续学习，效果会更好。只有聚精会神，专心致志，排除杂念和外界干扰，大脑皮层才会留下深刻的记忆痕迹而不容易遗忘。如果精神涣散，一心二用，就会大大降低记忆效率。

3），大脑需要休息，才能学得快，记得牢。如果感到很累，先拿出20分钟小睡一会儿再继续学习。

4），大脑喜欢问题。当我们在学习或读书过程中提出问题的时候，大脑会自动搜索答案，从而提高学习效率，并把该问题的原理记得更清楚、更牢固。从这个角度说，一个好的问题胜过一个答案。

5），大脑和身体有它们各自的节奏周期。一天中大脑思维最敏捷的时间有几段——如上午9点钟至中午12点钟，下午3点钟至5点钟，以及晚上8点钟至10点钟——如果能在大脑功能最活跃的时候学习，就能节省很多时间，会取得很好的学习效果。

    6），压力影响记忆。当受到压力时，体内就会产生皮质醇，它会杀死海马状突起里的脑细胞，而这种大脑侧面脑室壁上的隆起物在处理长期和短期记忆上起主要作用。因此，压力影响记忆。最好的方法就是锻炼。

7），大脑需要重复。每一次回顾记忆间隔的时间越短，记忆的效果越好，因为多次看同一事物能加深印象，但只看一次却往往容易忘记。这里要强调一下记忆周期，或者叫记忆规律——当我们学到一个新知识并想迅速掌握它时，除了经常应用以外，要想在大脑里保留永久记忆，那么不妨试试这个时间规律：

 

10分钟—→半天—→全天—→三天—→一周—→一个月—→三个月—→……

 

也就是说，第一次复习后，10分钟内最好再看一遍；然后是12小时后、24小时后、三天后……这样不断加深你的记忆，相信到最后你想忘掉它也是不可能的了。

 

    7，改善大脑与神经系统的功效营养素。

 

葡萄籽粉（OPC-3）；白藜芦醇（Resveratrol）；维生素B（Vitamin B）；辅酶Q10（Coenzyme Q10）；鱼油（fish oil，含维生素E）；等渗钙（Calcium）；等渗镁（Magnesium）；常青素（Oxygen Extreme）；长寿配方（ultimate longevity formula）；健脑配方（Vita-Mind）；强化记忆配方（Cognitin）等。

 

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