奎藜（quinoa）饭

Quinoa，中文名称叫“奎奴亚藜”或“昆诺阿藜”，简称奎藜（goosefoot，很形象的称呼）。原产南美洲，3000年至4000年前开始被人类种植，是藜麦（Chenopodium）的一种，与甜菜（beets）、菠菜（spinach）和风滚草（tumbleweeds）是同一家族。

 

奎藜有一股淡淡的谷物和蔬菜的清香，美味营养。不过，有些人觉得是一种“腥味”，那是不同的感觉而已。奎藜，有两个品种：一个是白色的，一个是红色的。红奎藜含更多的铁元素，铁是组织代谢不可缺少的物质，缺铁人体中的血红蛋白就受影响，减肥吃这个既健康又补了铁，还能提高免疫力。

 

奎藜能减肥塑身，集万谷营养于一身。因为奎藜具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌，蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通的食物。FAO认定奎藜是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物。

 

营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质，可惜这类食物热量高，减肥的人们又爱又恨哇。奎藜做为植物，却含有动物界才具有的完全蛋白，蛋白质的含量平均为16％，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸含量很高，赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的，奎藜蛋白质的品质和含量可以与脱脂牛奶及肉类媲美。而且，奎藜中含有比较丰富的纤维素，其中可溶性纤维素占36％，不可溶纤维素占64％。

 

奎藜的吃法有很多种，可淡可浓，可塑性超强。新鲜的奎藜，可以用清水浸泡1－2小时后，再用电饭锅煮。南美人一般将蔬菜或肉食与奎藜一起炒，或者煮，也有各种奎藜煎饼或卷饼食品，北美还有奎藜寿司。有些人夏天喜欢清淡的淡吃，很清口、很过瘾。除了可以煮以外，用热水浸泡40分钟左右，捞出来沥干水，可以直接生吃比如拌沙拉，或者直接用香油芝麻盐糖蒜等凉调，这样营养保存更好，是夏天很好的一碟小菜。如果用8:1的椰奶煮奎藜，再加上坚果、水果，可以制成冰爽美味的的椰奶奎藜露了，冷藏再吃，味道更好！此外，用出芽奎藜（sprouted quinoa）煲汤，亦汤亦饭，味道也不错。

 

    我个人比较喜欢将奎藜与肉末或鸡丝一起炒，尤其是放一些花花绿绿的蔬菜，比如胡萝卜、甜椒、洋葱、香菜、韭菜等等，还可以放青豆、红豆、香菇等等。有时候，也用奎藜与大米一起炒，放个鸡蛋，加入青豆，也是不错的佳肴。