这周提前一天重训。杠铃到了，光是那根棍本身就挺沉。做硬拉还行，深蹲有些问题，因为我一个人，没法把它放到背上，需要买杠铃架。需要研究一阵子。今晚买了杠铃片(10lbx4)和那种固定杠铃片的扣。
-负重深蹲：每组9个，50磅,3组
-哑铃卧推：20磅x2,rep9
-负重箭步蹲：20磅x2,rep14
–俯卧撑：10个x3
–硬拉52.5lbs,15repsx3
–仰卧直臂12.5x2,9repsx3
–[阅读全文]
波比医生的分享
健康&健美的探索和体验分享
博文
(2023-10-04 21:14:43)
(2023-10-02 21:07:29)
很久没有在室外跑步了，想着月底要去丹弗参加5K的比赛，怎么也得练练。昨天的训练就是双料：早上重训，傍晚间歇跑。所以今天的跑步，还犹豫了一下。心动不如行动，想那么多，都跑回来了。今天跑的是steadystate,要尽量把心率控制在zone2,在室外这挺难的，一会上坡，一会下坡，心率120-140差不多就行了吧。感觉还不错，跑的时候不是特别累，也不烦。但是速度真不快，30分[阅读全文]
(2023-10-01 20:50:18)
昨天听Hubermanlab的一个有关relationship的节目，讲到lovelanguage(爱的交流）。他的这个视频里讲的，包括各种关系。不同的阶段有不同的爱的交流，和不同的人也有不同的交流。比如：
–一起做事情
–一起想事情，安排事情
–activelistening-关注地聆听
–找到交集
–带领对方了解以往不熟悉的领域
–一起成长
–共情的能力
–关注对[阅读全文]
–一起做事情
–一起想事情，安排事情
–activelistening-关注地聆听
–找到交集
–带领对方了解以往不熟悉的领域
–一起成长
–共情的能力
–关注对[阅读全文]
(2023-09-30 20:05:11)
昨天开车去外地开会，有机会把Andrewhuberman和AndyGalpin的健身系列这一集听完(3个小时):OptimizeYourTrainingProgramforFitness&Longevity。这个讲座内容很多，对我比较重要的有这些：
--训练要有计划，很具体的计划，比如提高FFMI,参加5K比赛。所以我想一下自己的训练计划和时间：
1.6个月为周期的计划
2.目标：体型更加接近张姝，重点增加肩背，臂肌肉，同时继续增加臀腿肌肉[阅读全文]
--训练要有计划，很具体的计划，比如提高FFMI,参加5K比赛。所以我想一下自己的训练计划和时间：
1.6个月为周期的计划
2.目标：体型更加接近张姝，重点增加肩背，臂肌肉，同时继续增加臀腿肌肉[阅读全文]
(2023-09-28 20:56:55)
今天开始实行新的力量训练计划：7个动作，7次一组，一共3组，加3组波比跳。记录一下重量
深蹲45-50-50，卧推20x2
负重箭步蹲：20x2,速度俯卧撑7个一组
硬拉：52.5(可以再重一点，没有器械了，估计我硬拉的OneRepMax是70磅,这个重量是74%），仰卧直臂:12.5x2
上举：15x2现在上肢力量太差，练腿的时候手里拿那些大哑铃比较吃力，所以今天做深蹲，把哑铃举到胸前的时候，[阅读全文]
(2023-09-27 21:05:46)
周末要出差一天，正好整理一下最近的护肤程序，这两个月出差比较多
早：vitC,bakuchiol,azelaicacid（壬二酸）,sunscreen（防晒霜）,CCcream,eyebrow
Day:护手霜，润肤乳
晚：洗面奶，底霜(Olay)，A醇/酸(准备再开始用A酸0.025%,最近长痘），凡士林（作唇膜),洗脸时候的发带
洗发产品：shampoo，短发的时候就不带护发素了
梳子
室内舒适服装，拖鞋
随便提一句，今晚学了Dr[阅读全文]
早：vitC,bakuchiol,azelaicacid（壬二酸）,sunscreen（防晒霜）,CCcream,eyebrow
Day:护手霜，润肤乳
晚：洗面奶，底霜(Olay)，A醇/酸(准备再开始用A酸0.025%,最近长痘），凡士林（作唇膜),洗脸时候的发带
洗发产品：shampoo，短发的时候就不带护发素了
梳子
室内舒适服装，拖鞋
随便提一句，今晚学了Dr[阅读全文]
(2023-09-26 21:23:55)
今天下班有点晚，到家8点，是跑步的日子。5分钟热身跑6.5mph,然后稍稍提速到6.9mph,心率一直在120出头，是我的zone2心率的底线。全程几乎都是鼻息，鼻呼。跑前稍稍有些期待，跑的时候可以听讲座，到了20分钟出头的时候，还是感觉时间过得慢。到27分钟多一点的时候，跑完5K,就减速降心率，30分钟的时候，心率已经到了60以下，真棒LOL！明显感到有氧耐力提高了。跑完，做了些[阅读全文]
(2023-09-25 21:03:18)
简单记录一下今天开始的力量训练。昨天晚上值班，大半夜被招到医院看急会诊，折腾了好几个小时。今天再上一天班，本来都犹豫要不要练了。好在回来睡了一觉，吃了饭，出去散步一圈，时间还早，也就开始试试。只做了3个动作：
–热身7分钟
-负重深蹲：每组7个，第一次45磅，第二/三次：50磅。几年前，52.5磅的哑铃都可以做15个，现在力量差了很多，多亏及早发[阅读全文]
–热身7分钟
-负重深蹲：每组7个，第一次45磅，第二/三次：50磅。几年前，52.5磅的哑铃都可以做15个，现在力量差了很多，多亏及早发[阅读全文]
(2023-09-24 18:15:29)
过去几个月学习这几个专家的课程：Dr.PeterAttia,Dr.AndrewHuberman,Dr.AndyGalpin。做个记录：如果想提高速度，力量，能量怎么练byAndyGalpin：
3-5的概念,trainforspeed,powerorstrength
3-5days/week
3-5exercises
3-5reps/set
3-5sets
3-5minrestbetweensets
有关reps和肌肉训练目标：
1-5strength,8-15hypertrophy-增肌
7-9rangebalancestrengthandhypertrophy
Withhighintent-意思是...[阅读全文]
(2023-09-23 20:55:55)
坚持每周两次跑步，每次30分钟有几周了。一天zone2,steadyrate;一天间隙跑，zone2/zone4.把cooldown的时间都算进去才30分钟。记得布班的要求是每天30分钟，每周5次，脑子里都是甄嬛传里面宜修的声音“臣妾做不到啊”。哈哈。感觉还是有进步，zone2可以用6.5mph,zone4的时候7.5-7.7mph.先坚持下去再看看吧。为了晚上有时间运动，把4点以后的门诊都block了(门诊结束以后一般还有2-3hours[阅读全文]
