漫谈“超级种子”：藜麦

 

在“超级种子”类别中，我们已经谈到过我们华人熟悉的芝麻和亚麻籽，也谈到奇亚籽。所谓的“超级种子”Super Seeds和“超级食物”Super Food主要在于这些食材都是天然的，营养成分丰富，其中某一项营养指标会出奇的好。很多类的“超级种子”在一些偏僻地区民族中源远流长几百、数千年，有一定的神秘感。

 

但前面几种“超级种子”都不会当主食食用，也很少仅仅用其中的一种来做饭。今天再介绍“超级种子”中的一种“藜麦”，这个种类的蛋白质含量特别高，所以可以作为主食，现在有些南美风味的餐馆，甚至使用“藜麦”代替白米饭。相信随着产量的增加，“藜麦”会更多、更便宜地出现在市场上，各位要是有机会，不妨试试看。 

 

不久前我写过一篇介绍一种全新理念的《西人居然也有“月子中心”!》，因为刚好是吃晚饭时间，“月子中心”就为我们准备了西式“月子餐”，想不到老爷爷也有机会品尝到西方健康理念的“月子餐”。更令我惊奇的她们的主粮就是藜麦，还有炖牛肉，烤玉米，鳄梨和西红柿。

 

主粮为“藜麦”，非常健康的搭配

 

现在越来越多人用“藜麦” 做饭

 

藜（读音lí）麦（学名：Chenopodium quinoa Willd.）是藜科藜属植物，简称Quinoa。“藜麦”植物穗部可呈红、紫、黄，成熟后穗部类似高粱穗。植株大小受环境及遗传因素影响较大，从0.3-3米不等，茎部质地较硬。单叶互生，叶片呈鸭掌状，叶缘分为全缘型与锯齿缘型。藜麦花两性，花序呈伞状、穗状、圆锥状，藜麦种子较小，呈小圆药片状，直径1.5-2毫米，千粒重1.4-3克。 

  

“藜麦” Quinoa原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区。具有一定的耐旱、耐寒、耐盐性，生长范围约为海平面到海拔4500米左右的高原上，最适的高度为海拔3000-4000米的高原或山地地区。 藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。  

 

藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着6000多年的种植和食用历史。藜麦具有相当全面营养成分，并且藜麦的口感口味都容易被人接受。在藜麦这种营养丰富的粮食滋养下南美洲的印第安人创造了伟大的印加文明，印加人将藜麦尊为粮食之母。美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮，FAO认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食，并进行藜麦的推广和宣传。2013年是联合国钦定的国际藜麦年。以此呼吁人们注意粮食安全和营养均衡。  

 

我们家经常在CostCo买藜麦，再和别的“超级种子”，比如亚麻籽、奇亚籽和绿豆、荞麦等食材，再放几粒大枣熬粥，不但省事，而且营养非常全面。

 

丰收时的“藜麦” 植物

 

藜麦的营养价值：藜麦（Quinoa）是一种营养丰富的超级食物，被誉为“完美蛋白质”来源，以下是其主要营养价值：

1. 高蛋白质：藜麦含8-20%的蛋白质（视品种而定），且是完全蛋白，包含人体必需的9种氨基酸，适合素食者和需要高蛋白饮食的人群。
2. 富含膳食纤维：每100克藜麦提供约7克纤维，有助于促进消化、稳定血糖和降低胆固醇。
3. 低升糖指数：藜麦的升糖指数（GI）约为53，适合糖尿病患者或需要控制血糖的人食用。
4. 丰富的微量营养素：
   • 镁：每100克约64毫克，支持肌肉和神经功能。
   • 铁：每100克约4.6毫克，有助于红细胞生成，预防贫血。
   • 锌：增强免疫系统。
   • B族维生素：如B1、B2和B6，支持能量代谢。
5. 抗氧化物质：藜麦含有槲皮素和山奈酚等抗氧化剂，有助于对抗炎症和自由基损伤。
6. 无麸质：天然无麸质，适合乳糜泻患者或对麸质敏感的人群。
7. 矿物质和脂肪酸：富含锰、磷和Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康和心血管健康。

营养数据（每100克熟藜麦，约185克生藜麦煮熟后）：

• 热量：120千卡
• 蛋白质：4.4克
• 脂肪：1.9克（多为不饱和脂肪酸）
• 碳水化合物：21.3克
• 膳食纤维：2.8克

注意事项：

• 藜麦表面含有皂苷（saponins），可能略带苦味，烹饪前需彻底冲洗（注：我家并没有什么感觉，基本上不洗）。
• 适量食用，因其热量和碳水化合物含量较高，过量可能不适合低热量饮食。
• 藜麦可作为主食、沙拉或粥的成分，适合多种饮食习惯，是健康饮食的优质选择。

 

又当菜又当饭

 

 

说明：

需要强调一下，任何一种“超级食物”都是相对而言的，这也是为什么一直有对此类食物的责疑。这因为是人们对“超级食物”的错误理解，似乎将“超级种子”看作是一种超自然的“神药”，这是走极端的。我们通过了解一种“超级种子”，其目的是了解其特点，看看营养成分有什么特别的地方？回头再看看这些营养成分对人体有哪些帮助？然后在可能的情况下，在我们的饮食中添加一些。我觉得这才是对待“超级食物”的正确态度。

 

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