漫谈“超级种子”：亚麻籽

 

上次介绍“超级种子”中的芝麻，芝麻是我们华人最熟悉，最喜欢的种子，营养价值很高，也非常美味。另一种大家比较熟悉的是“亚麻籽”。“亚麻籽”（flaxseed，linseed）是亚麻的成熟种子。在中国“亚麻籽”主要作为油料用于食用植物油的生产加工，也作为中药。传统中医在病人便秘时，建议服用亚麻籽会有特别的疗效。

 

CostCo就有亚麻籽油

 

在很多国家的健康食品中都会出现 flaxseed（linseed），像澳洲超市有几类“超级种子”面包，不难发现含有“亚麻籽”（可以直接看到“亚麻籽”的种子）的面包，还有一些含有“亚麻籽”的早餐燕麦片产品，低能量饼干等。

 

flaxseeds面包已经成为非常热门的主食面包

 

一些大超市（比如Costco）和药房（比如 ChemistWarehouse）都可以找到整包的亚麻籽，价格也不贵，可以自制面包，糕点，炖汤熬粥，或是凉拌菜。但亚麻籽并不像芝麻那样香，没那么好吃。 

 

亚麻籽的主要成分为脂肪、蛋白质、膳食纤维，其他成分还包括矿物质、α-亚麻酸、木酚素、亚麻籽胶、维生素等。科学研究在探讨：亚麻籽含有生氰糖苷、抗VB6 因子、植酸等有毒物质或抗营养因子。生氰糖苷亦称氰苷、氰醇苷，可以在水解酶（β-葡萄糖苷酶）作用下产生氰化物。生亚麻籽中含有不同含量的生氰糖苷，其含量因品种、产地和环境等有较大差异。  

 

根据FAO/WHO食品添加剂联合专家委员会（JECFA）制定的氰化物健康指导值，或是依据中国健康与营养调查（CHNS）居民膳食数据，熟制亚麻籽来源的氰化物对一般人群健康风险极低。加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亚麻籽的安全性。基于已有资料，直接食用亚麻籽（粉）是安全的。  

 

说明：

严格来说flaxseed，linseed有点不一样，但大同小异，营养成分也差不多，对一般的朋友也不必太在意，很多产品也将两者统称的，就是中文翻译flaxseed和linseed，都翻译成为“亚麻籽”。 

 

两者有一点区别

 

亚麻籽的保健功效：

亚麻籽（Flaxseed）是一种营养丰富的种子，因其富含多种营养素而被认为具有多种保健功效。以下是亚麻籽的主要保健功效，简洁概述：

• 富含Omega-3脂肪酸：亚麻籽含有α-亚麻酸（ALA），一种植物性Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症、支持心血管健康，减少心脏病风险。
• 高纤维含量：亚麻籽富含可溶性和不可溶性膳食纤维，有助于促进消化、改善便秘、稳定血糖和降低胆固醇。
• 抗氧化作用：亚麻籽含有木酚素（Lignans），一种强效抗氧化剂，可能具有抗癌作用，特别是对乳腺癌和前列腺癌的预防有潜在益处。
• 改善心血管健康：亚麻籽中的Omega-3、纤维和木酚素有助于降低血压、减少动脉硬化风险，改善血液循环。
• 支持激素平衡：木酚素具有植物雌激素特性，可能缓解更年期症状，如潮热，并支持女性激素平衡。
• 促进皮肤和头发健康：Omega-3脂肪酸和抗氧化物质有助于保持皮肤湿润、减少炎症，改善皮肤和头发的健康。
• 辅助减重：高纤维含量增加饱腹感，有助于控制食欲，支持体重管理。

使用建议：

• 亚麻籽最好研磨后食用，以提高营养吸收率。
• 每日推荐摄入量为1-2汤匙，可加入燕麦、酸奶、沙拉或烘焙食品中。
• 注意适量摄入，因过量可能导致消化不适。

注意事项：

• 亚麻籽含热量较高，需控制摄入量。
• 某些人群（如孕妇或服用特定药物者）应咨询医生后再食用。

说明：

需要强调一下，任何一种“超级食物”都是相对而言的，这也是为什么一直有对此类食物的责疑。这因为是人们对“超级食物”的错误理解，似乎将“超级种子”看作是一种超自然的“神药”，这是走极端的。我们通过了解一种“超级种子”，其目的是了解其特点，看看营养成分有什么特别的地方？回头再看看这些营养成分对人体有哪些帮助？然后在可能的情况下，在我们的饮食中添加一些。我觉得这才是对待“超级食物”的正确态度。

 

“超级种子”系列更多文章：

《芝麻》

《亚麻籽》

《奇亚籽》

《藜麦》

[袋鼠国Bob]

回复 '紫萸香慢' 的评论 : “芽菜”是豆芽菜，菜籽芽菜的统称，可以任何种子发芽而来。CostCo的flax seed是生的。可以做一个实验：用一个小容器，放一些flax seed，再放一张纸巾，喷上水，看看是不是能长出菜芽，稍微长一点就可以连根吃，营养会很好。

[紫萸香慢]

回复 '袋鼠国Bob' 的评论 :
谢谢回复。你说的“芽菜”是宜宾芽菜里的芽菜吗？我不知道芽菜是Flax seed里长出来的。Costco的flax seed不知道是不是烤熟的，能不能作这个用途，回家看看。

[袋鼠国Bob]

回复 '紫萸香慢' 的评论 : 好办法！

“亚麻籽”还有一个非常健康的方法是制作“芽菜”，用一个塑料盒子，均匀放上亚麻籽，再盖一层厨房纸巾，喷上水，放在温暖的窗台。看到有芽出来后将纸巾拿掉，保持喷水湿润。等“亚麻籽”的芽长到5-6公分，可以剪去芽苗，生吃做凉拌菜，剪一两次就可以连根拔掉。

[紫萸香慢]

我用Costco的flax seed家在果菜smoothie里面，一天1-2汤勺，的确润肠效果显著。

[袋鼠国Bob]

回复 'stillthere' 的评论 : Thanks for the comments。

有趣的研究领域，但本文主要谈人体的保健。因为本网站读者主要基于中文背景，我将中文翻译放在下面，供各位参考：

亚麻籽油在延长沥青路面寿命方面同样展现出巨大潜力：

降低生产温度：这有助于节能（可减少最多35%的二氧化碳排放），并加快道路通车时间。

改善沥青性能：可提升施工可操作性，可能增强强度，并提高抗裂缝和抗车辙能力，应对温度变化和老化的影响。

具备可持续性：作为一种以生物为基础的可再生资源，亚麻籽油是石油添加剂的环保替代品。

长期以来，马尼托巴大学的路面研究小组（由艾哈迈德·沙拉比博士领导）一直积极开展有关加拿大道路的各项研究，包括路面设计、材料与可持续施工方法，涵盖高级材料特性分析和平衡配比设计。此外，该校还在更广泛层面研究亚麻籽在农业和健康方面的潜在益处。

[stillthere]

Flaxseed oil also shows great promise for extending asphalt pavement life by:

* Lowering production temperatures: This saves energy (up to 35% CO2 reduction) and allows roads to open quicker.

* Improving asphalt properties: It enhances workability, potentially increases strength, and improves resistance to cracking and rutting from temperature changes and aging.

* Being sustainable: It's a bio-based, renewable alternative to petroleum additives.

For many years at University of Manitoba, Pavement Research Group (led by Dr. Ahmed Shalaby) actively researches various aspects of pavement design, materials, and sustainable practices for Canadian roads, including advanced material characterization and balanced mix designs. The university also conducts broader research into the agricultural and health benefits of flaxseed.