Dr. Berg: 11个方法提高利用氧气的能力更长寿

介绍：长寿 今天，我要讲述关于长寿的最佳度量之一。我一直在试图找出我个人可以做些什么来延长寿命，我发现的最好的测试就是VO2 max。所以今天我会谈到这个。我还会谈论如何提高这个VO2 max。首先，VO2 max是什么呢？这是你的身体在一定时间内能消耗的氧气的容量或体积，它是以每千克每分钟的毫升数来衡量的，它是有氧容量或有氧健身的最好测试之一，是衡量你的身体能消耗多少氧气的能力。这是一种你可以从某些专门从事运动医学的医生那里得到的测试。

让我们看一下这个VO2 max的值，我们有三个类别，即久坐、活跃和非常活跃。如果我们看这三个类别对于男性来说，平均VO2 max对于那些久坐的人来说，大约是35到40。当你变得活跃时，它平均大约是42.5到46.4。如果你非常活跃，你是超级运动员，它可以达到75或85。对于女性来说，这个数字稍微低一点，久坐的女性大约在27和30之间，活跃的女性在33和36.9之间，非常活跃的女性，平均大约是77。

当你在身体里燃烧燃料时，你需要氧气。为了增加你的VO2 max，你也需要看一下你的二氧化碳以及你的乳酸，乳酸是一种产物，因为二氧化碳可以让氧气深入到组织里去。所以它不仅仅是关于氧气。而且，如果乳酸积累太多，不能被清除，那么这会阻止你进行运动和呼吸，因为它会影响你的肌肉的pH值。那些已经发展出他们的线粒体，使他们的线粒体非常非常有效，并且增加了使用吸收氧气和排除乳酸的能力的顶级运动员，他们对疾病有了防护。所以，这是一种好的测量方法，可以看到你在评估你的整体健康状况时的位置。

增加长寿的方法之一就是增加你的VO2 max。首先，进行更多的运动，更多的运动训练会增加你的VO2 max。

尤其是当你进行高强度间歇训练时。有一本非常好的书，叫做"Making Waves"，作者是Irving Dardic。这本书基于一个非常好的原则，就是与自然相协作。自然或宇宙运作在循环中，节奏中。每件事物都在一个周期中，你有昼夜的阳光周期，你有季节，我是说，在自然界中的每件事物，你的身体里的每件事物，从脉搏频率，血压，荷尔蒙，温度，所以你想让你的运动与这种周期的模式相一致，而不是一种持续的运动，因为显然它不是那么健康，特别是因为它会提高皮质醇，而与此相反的是间歇性运动，你进行这种突然的高强度爆发，然后休息，这种循环与身体相协作，它是非常非常有疗效的。这也是为什么间歇性禁食是一种很好的周期性的东西，而不是整天不断地吃零食和饮食。

其次，增加我们的二氧化碳耐受性，这可以增加我们的VO2 max。我们可以通过鼻子呼吸来实现这一点，因为当我们通过鼻窦限制空气时，我们会增加更多的二氧化碳，这实际上有助于增加更多的氧气。我们需要这个二氧化碳来稍微改变pH值，使之酸化，并使氧气得以释放。这就是为什么纯氧有那么多的并发症，而为了增加二氧化碳耐受性，你也可以通过各种练习，例如憋气。

第三，增加你的乳酸耐受性。通过进行高强度间歇训练，你可以增加乳酸的清除和耐受性。但还有另外一种方法，那就是摄取或确保你有足够的B1，也就是硫胺素。硫胺素有助于排除乳酸。这就是为什么当人们缺乏B1时，他们可能会发展出乳酸中毒，或者他们的身体倾向于储存乳酸。当我消耗过多的精制碳水化合物时，我就遇到了这个问题，我开始出现不安腿综合症，晚上无法入睡，这就是在肌肉中积累过多乳酸的一个完美例子。

第四，缺氧训练。这也是我刚才提到的与提高二氧化碳耐受性有关的一个版本，但是缺氧训练是通过在运动时限制呼吸或在高海拔地区运动来实现的。进行此类训练的运动员能够储存更多的氧气，他们的白细胞也会变得更大。

第五，呼吸肌肉训练。这就是通过训练来加强呼吸肌肉，比如你的膈肌。你有吸气肌肉训练，这是通过训练来增加你的肺部扩张能力。然后你有呼气肌肉训练，你在做的是尽可能多地将空气从肺部排出。这种训练可以用一个非常便宜的设备来完成，这个设备可以限制你的呼吸，这个限制口腔的设备允许你进行这种训练，并开始强化你的肺功能，这可以极大地帮助那些肺功能弱的人，无论他们是否患有慢性阻塞性肺病，或者他们过去有过肺部问题，需要强化他们的肺部，这都可以帮助。

第六，爆发力训练。这就是你做的是短时间的高强度运动，比如你可能会在一个平台上跳来跳去，像是在进行爆炸性的短时间运动。我喜欢用斧头砍树或将木头砍成两半来做这个运动，这是爆发性的，是一种很好的爆发力训练，可以锻炼你的上肢。然后也可以在一个平台上蹦跳，有很多不同的爆发力训练你可以做。我做过关于这个的视频，这是一个极好的方式来增加你的VO2 max。

然后你还有一种叫做Fartlek训练的方法，这涉及到在跑步时，你加速你的步伐或者减慢你的步伐。所以这有点像间歇训练，但你是随机地增加和减少那种锻炼或跑步的强度。

然后你还有一种叫做跨项训练的方法，这就像是结合了游泳、跑步和骑自行车，不断地变换，这对于提高这个VO2 max非常有助。

现在，还有三个不涉及运动但可以帮助提高你的VO2 max的方法，那就是正确的睡眠，因为如果你没有足够的睡眠，无论你做多少运动，你都无法提高你的VO2 max，因为你的身体太疲倦，无法修复。因此，多睡觉，8或9小时，可以大大帮助你。

确保你从来不过度训练，确保你从你的锻炼中恢复过来，这是非常重要的，很多人忽视了这一点。实际上，我也忽视了这一点，因为我没有理解到恢复的重要性，我没有理解到你会在某个程度的健康水平上达到平衡，如果你不恢复。因此，让你的身体在运动之间恢复，也是从遗传层面来看，有些人有炎症基因的问题，所以如果他们过度训练，他们自然需要更长的时间来恢复，如果他们过快地进行运动，他们不会有任何进展，他们会最小化他们的进步。所以，确保你完全休息，让你的身体不再疼痛，然后再开始另一项运动。但与此同时，你可以一直做像徒步旅行和低强度的步行之类的事情。

最后一点，你的饮食，这可以大大提高你的VO2 max，因为如果你吃的食物不对，你就会限制你的最佳运动性能。我在谈论的是生酮饮食以及酮体对你的线粒体效率的影响，这就是所有的事情都发生的地方，以及间歇性禁食，我也提到了这一点。

既然我们在讨论VO2 max，如果你还没有看过我关于高强度间歇训练锻炼的视频，你应该去看看，我已经把它放在这里。