【引体向上】第一式：墙壁引体向上

动作

 

起始姿势：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚 尖与之保持约 8 厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。保持一臂距离。手臂应该伸直。

 

 

 

结束姿势：弯曲手臂，缓慢上升，直到物体或您的手轻轻接触您的胸部。暂停 1 秒。把身体降回到起始姿势。

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 30 个

 

第 2 级：2 组，每组 50 个

 

第 3 级：3 组，每组 50 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

练习要点

 

 

（1）垂直引体几乎是人人都能做的引体向上的简易练习，请在胸骨高度找到一些物体。

 

（2）尝试保持一致的高度，以便更好地判断自己的进步。

 

（3）如果使用杠铃，拉动直到胸部接触杠铃。如果使用体操环，请拉动直到胸部靠近拳头。

 

（4）保持身体坚挺。不要在底部拱起身体，以使动作更容易。

 

（5）核心收紧。

 

（6）保持肩胛骨向下和向后，以更好地锻炼背部肌肉。学习在动作底部伸直手臂来锻炼肩胛骨

 

（7）找到一个你可以牢牢抓住的物体将使这个练习更安全、更有效。

 

（8）该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进入难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。

 

 

 

进阶与退阶

 

为了使这个练习更容易：找到一个你可以牢牢抓住的物体将使这个练习更安全、更有效。 减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。

 

为了让这个练习变得更难：即使对于一些初学者来说，用单臂来做这个练习也是可行的，并且提供了一个有趣的变化。