热量消耗运动系列（3）调整新陈代谢的运动

我的运动方式是，在有氧运动那天，我会在中午通过综合性的划船，蹬自行车，和跑步等轻缓的HITT方式，来进行以有氧运动为主的锻炼模式。而在同天晚上，我不会再进行同样的热量消耗运动，而是以Metabloic Conditioning 方式为主。

Metabloic Conditioning (提高新陈代谢)的运动方式，主要是通过密集型的快速运动模式，来提高新陈代谢能力。如果你很难通过有氧运动，来达到你的减肥效果，那么可以在进行有氧运动的同时，考虑Metabloic Conditioning的运动方式。

你可以通过网络来搜寻这种模式的具体过程，这里我简单通过实例说明如下：

1. 热身

20秒钟俯身运动，比如四肢着地，然后逐渐移动手和脚，平身，弓背等

10秒钟休息

20秒钟跨腿转身

10秒钟休息

20秒钟转身递球

10秒钟休息

20秒钟依球平动（上身躺在健身球上，平行移动身体）

1分钟休息

 

反复以上动作共3次

2. 高强度运动

40秒Burpee 运动 （俯身，立刻平身，俯卧撑一个，立刻蹲起，然后手上举，整个身体跳起），如此不间断的持续40秒。你可以根据具体情况，减少次数。

休息20秒

40秒猴子爬山 （四肢着地，臀部撅起，然后2手支地，2腿交替前后做攀登状），具体次数自己调整

休息20秒

40秒跨腿举哑铃 （双手平举哑铃在肩，右腿大步前跨，然后上举哑铃，下放哑铃于肩，收腿回复。然后换左腿前跨）

20秒休息

40秒下蹲举铃 （同上，只是先下蹲双腿，起身，举铃，然后收手重复前面动作）

休息1分钟

然后再重复上面动作，注意时间的控制，中间没有长时间的休息。如果你有能力，还可以再重复一次，一般的情况是，2次过后，你会立刻出汗。

 

通过以上的描述，你可以理解，这种运动非常消耗体力，因为中间没有长时间休息，特别是重复同样一个动作的时候，是没有任何休息的，而是快速的反复，没有任何停顿。所以这种方式是非常消耗体力的，并且是一种无氧运动。

当然你应该自己到网上查找其他的动作，找到一种适合你自己强度的模式。每个人的体力情况不同，但是只要你努力去做，就一定会有成效。因为大部分人都是只进行常规的有氧运动，当你的身体熟悉你稳定的有氧运动模式后，它就不会再有效的消耗热量，这个时候，通过高强度没有间歇的metabolic conditioning，来改变你身体的热量消耗现状，打破它固有的节省热量的方式。我认为，这应该是一种比较好的运动方式。

以上简短的文章，我介绍了有氧运动，高低强度交替的综合性有氧/无氧运动，以及以提高新陈代谢为主的运动，再加上以前介绍的肌肉锻炼，这就构成了一种立体的运动模式，它可以有效地减少热量和脂肪，同时也加固了骨骼，增加了肌肉比例。但这并不没有涵盖运动的全部情况，下次再介绍伸展运动。