肌肉锻炼系列（1）初步肌肉锻练版本1

以前由于卡路里摄入过低，我不敢进行过多的肌肉训练。我过去上大学期间，曾经学过一套完整的徒手肌肉锻炼方法。所以这之前我只敢作些简单的肌肉锻炼，并且并不是完备的全身肌肉锻炼。

 

从 今天开始，我决定开始进行正式的肌肉训练。此周的主要目标并不是立即进行强力度的训练，而是逐渐熟悉动作的规范和感觉。所以一开始杠铃和哑铃的重量偏轻， 动作幅度不要过大。对于每个动作，要熟记其动作要领，以保动作的安全性和有效性。由于动作强度有所控制，所以此周的卡路里可以保持原来的样子。但是下周每 次锻炼的那天，必须增加200卡 路里的摄入。一周过后，如果体重还是在降低，那么再次加大卡路里的输入，并且每天的卡路里的摄入都可以稍微增大。直到至少到达体重维持水平。这需要时间去 逐步的接近体重维持水平，不可突然提高热量摄入。从下周开始，应该开始比较正规重量的肌肉训练，并且食谱也应该进行一次小调整，以增加热量摄入。

 

另外还要明确肌肉锻炼的目标。这和减肥的道理是一样，减肥前我们必须明确要减到何种程度。我不想搞健美训练，所以肌肉训练的主要目的是增加肌肉比例，降低脂肪比例。同时体型应逐渐走向匀称，但也能明显看出肌肉线条。

 

在初期阶段，先按照稍微保守的方式进行肌肉训练。隔天锻炼，每周3次。并且上半身和下半身的锻炼要分开。其具体的肌肉动作，组别，时间安排如下表所示。当熟悉这个规划后，如果感觉不错，再调整到每周4次锻炼方式。在这段期间，每天的有氧运动控制在1小时以内，并且每周只进行有氧运动6次。以后根据体重情况，还可将有氧运动时间降到50分钟，每周锻炼5次。

 

每次进行肌肉训练前，先到跑步机上运动5至10分钟。每次肌肉组训练前，先对肌肉群进行一点热身，然后在正式进行肌肉锻炼。肌肉锻炼后，做一次全身的伸展运动。我在过去的几个月中，每天都做至少一次的全身伸展活动。但是最好在肌肉训练后，再做一次伸展活动。

 

肌肉训练结束后，应该及时补充点蛋白和碳水化和物。蛋白质和碳水的比例大约是1比4（1克蛋白配4克碳水），可以吃点水果，鱼肉，或者牛奶加点健康的cereals等。比如1个香蕉加上1杯牛奶，就是一个大约1比4的食物搭配。这几天要定下来几个这样的食物搭配，以便选择。

 

 你可以增加重量栏目，以确定锻炼项目中哑铃或者杠铃的重量。

动作定义
肌肉分组	肌肉名称	动作	组数	次数
上半身	胸	杠铃平板卧推	3	8-12
	胸	哑铃平板飞鸟	3	8-12
	肩	坐姿哑铃上举（Arn.）	3	8-12
	肩	哑铃侧举	3	8-12
	三头肌	哑铃头上伸展	3	8-12
	三头肌	哑铃后推	3	8-12
	腹肌	空中蹬车(仰卧起坐)	3	8-12
	腹肌	反向卷腹	3	8-12
下半身	四头肌	坐式腿屈伸	3	8-12
	四头肌	哑铃登梯	3	8-12
	后腿肌肉	卧式卷腿	3	8-12
	后腿肌肉/下腰	平板弯腰	3	8-12
	背部肌肉	杠铃屈臂（向上引体）	3	8-12
	背部肌肉	坐姿划船	3	8-12
	二头肌	杠铃屈臂	3	8-12
	二头肌	哑铃屈臂	3	8-12
	小腿肌肉	单腿登梯	3	8-12
	小腿肌肉	站姿杠铃	3	8-12
时间安排
上半身	星期一，星期五
下半身	星期三，下星期一