食谱系列（1）减肥食谱计划版本2

改进说明：

1. 这个食谱的总热量值是1600，同时考虑了碳水，蛋白质和脂肪的比例问题，并且含有多谷物，多豆类，多蔬菜，多水果，同时也含有鱼肉等好的动物蛋白。豆粥应含有大约30克的豆类，这样可以达到大约100卡路里的热量。我用豆粥的目的不是减肥，而是为了健康。如果你单纯是为了减肥，可以用其他食品取代它。豆的种类可以改变，据说眉豆，红豆，黑豆都不错。豆类会让人产生胀气，所以数量要少。我一般将煮好的豆粥同Oat一起加热食用。
2. 上午时间改动到10点，这样时间更均衡一些。同时在10点中增加了蛋白质摄入，以减少肌肉损失。
3. 晚上可以去掉面包等食品，这样可能会减少晚间脂肪增加。
4. 自己用多种蔬菜烹调出的炒菜，用大约1 tablespoon左右的Olive Oil，这样对于脂肪和卡路里的控制会更精确。Olive oil 的热量值比较高，应该注意控制。我一次准备9小碗的特殊炒菜，然后分3天吃完。
5. 如果不喜欢鸡蛋，可以用1/4 Cup的Tuna Fish替代。
6. 下午6点的食谱安排还是有问题，希望下次进行调整。可以先执行这个食谱，考察效果如何，然后再做改动。这样的食谱需要大量饮水（8杯）。
7. 对于不是过于特殊的男性来说，1600卡路里的热量值还是偏低。我过去的亲身体验证明，这个值是完全可以达到减肥效果的。如果你每天快速步行50至60分钟，这个食谱是应该有效的。我会逐渐增加卡路里，重新恢复到2200以上的热量摄入。对于女性来说，我想可以先控制在1300.（不要突然下降的很厉害），如果效果不好，可以再逐步下调。你可以有比例的下调面包，豆类和鱼肉的数量。如果你现在的体重比较特殊，那就不能采用这样的食谱和热量值。应该先尝试用你的体重维持热量值再下调500。
8. 我已经去掉晚上的面包等食品。如果你觉得这种安排没有效果，你可以再去掉晚间的牛奶再试试。
9. 很多人计算热量值时，可能忽略了很多零食，或者忽略了炒菜时的植物油，调料等其他小东西，这样你的计算值可能不准确，过于偏低。也许你实际食用的，已经远远超过你粗略计算的。所有进入口中的热量都要计算在内。
10. 如果你摄入的卡路里确实很低，并且减肥效果不好，那说明你的身体已经适应了特别低的热量摄入，从而进入减肥平台期。过低的热量摄入对减肥只能起到反作用，因为你的身体会拼命的降低消耗，新陈代谢率下降，同时你也感到乏力而不想锻炼。正确的方式是，保持适当但不是过低的热量摄入，每天进行有氧训练（或者4-7次，根据你的目标和减肥速度而定），每次50至60分钟。每次锻炼不必超过60分钟。5分钟热身，然后进入正常减肥减肥有氧运动状态（不是休闲散步，也不是喘不过来气那样的奔跑）。最后需要5分钟减慢速度，这样你大约会有50分钟的减肥有氧运动状态。
11. 没有一直不变的食谱，每个人都应该根据需要和当时情况随时变动。我自己也会先尝试这个食谱2个星期，然后还会调整。精确控制饮食是减肥成功的关键。我过去的饮食已经能够达到减肥效果，但是控制的还不够精确，我下个星期会开始更精确的控制。
12. 以后我会补充减肥平台期的处理问题。

7AM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
豆粥 （可以和下面两者在一起煮制）	1小碗	100	18	7	0.2
oatmeal	1/3 cup	100	18	5	2
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
Vegetables	1 小碗	60	10	4	1.5
总计		350	60	26	3.7
10AM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
鸡蛋(or tuna packed in water 1/4 cup)	1	70	1	6	4.5
葡萄（或者其他水果，注意食量）	100g	50	12	1	0
总计		230	33	12	5.5
1PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
鸡胸脯	70g	110	1	22	2.5
V8	1	70	15	3	0
总计		290	36	30	3.5
3.30PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
Vegetables	2 小碗	120	20	8	3
总计		330	58	20	4.2
6PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
Banana (or Orange)	中等	105	26.7	1.2	0.6
Yogurt (Yoplait Source 0%)	1	40	6	4	0
总计		145	32.7	5.2	0.6
8.30PM
食物名称	数量	卡路里	碳水	蛋白质	脂肪
Spring Mix Salad	4 cup	80	20	0	0
Ocean's wild pink salmon	55g	80	0	12	4
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
总计		260	34	22	4
日卡路里总量		1605