食谱系列（1）减肥食谱计划版本1

减肥期间，第一个要控制的就是饮食，而错误的饮食方式是，大部分人仅在脑子里想象着减少食量，或者今天少点，明天多点，或者随意改变食物品种。这些错误的方式很难保证减肥的正常进行。

我的经验是，首先估计出每天卡路里的总量，然后用这个热量值选择安排食谱，一旦定下食谱，那就必须坚持那份食谱，不应该随意改变，必须严格遵守。可能要经过2，3个星期的时间来不断调整卡路里，最终定下比较适合自己的热量值。食用时，尽可能使用单独的盘子和碗，以便对量进行严格的控制。我一般不会感有特别的饥饿感，分6次食用。

随着体重的减轻，你还需要再次调整卡路里。我的体验是，每减掉10磅的时候，会遇到一段艰难的时期，体重不再下降，这个时候我就再次调整卡路里，同时调整运动量。这仅是减肥期的食谱计划，不适用于体重维持或者增加肌肉。

控制饮食，并不是意味着吃的少，味道也不好。你完全可以利用这段期间，详细的研究烹饪调料，尝试不同的风味，烹饪方式等。在不同的阶段，比如减肥，控制，增加肌肉等，你可以有不同的烹调选择和探索方式。

减肥食谱计划

 

Time	Food	Quantity	Calories
7AM	豆粥	1 小碗	<150
	多谷物全麦面包	1 片	120
	炒菜	1 小碗	<100
	热量总值		370
10:50AM	V8 （也可以用黄瓜，柿子，yogurt, Blueberry等代替）	1罐	70
	Milk	半杯	50
	热量总值		120
1:30PM	多谷物全麦面包	1 片	<120
	鸡蛋	1个	80
	鸡胸脯或者三文鱼	大约 100g	<150
	热量总值		350
3:30PM	蔬菜色拉	低热量	<50
	多谷物全麦面包	1 片
	豆粥	1小碗
	热量总值		320
6PM	橘子（苹果，Blueberry等）	1个	100
	Yogurt	1个	<50
	热量总值		150
8:30PM	蔬菜 （炒菜或者蔬菜色拉）		<50
	多谷物全麦面包	1 片	120
	热量总值		170
运动	有氧运动（快速步行，小跑等）	2小时	消耗718
	肌肉锻炼	30分钟，3次/周
Total			1480

 

如果再多吃2个面包片，那就是正常减肥热量摄入方式。如果少吃一个面包片，那就是快速减肥饮食方式。根据性别，年量，个人身高和现在的体重情况，这个值应该做吃相应的调整。

 

 

 

 

食谱说明

 

Name	Cooking Method	Comments
面包片	如果觉得面包不好吃，可以在面包片上撒上调料，然后抹上一层薄薄的mayonnaise，然后按照正常烤面包的方式烤一下。这种方式不仅味道好，口感也好。	Mayonnaise一定要很少，以减少卡路里。   多谷物全麦面包有多种谷物和Seed类原料。
蔬菜	选将6种左右的蔬菜，用调料，葱花，橄榄油放到锅里炒2，3分钟即可。这样可以食用多种蔬菜，同时也可以尽量保持蔬菜养分。   也可以用正常中国烹调方式烹饪。	对于比较硬的蔬菜可以用开水焯一下。   这种方式可以满足多种蔬菜需求。
蔬菜色拉	Spring mix，香菜，葱，干豆腐丝，vinaigrette 等放在一起搅拌。 也可以稍微加入一点其他自己喜欢的食物。蔬菜以外的东西不要加入很多，仅为调味用。否则不容易控制热量值。	如果不喜欢vinaigrette，也可以自己制作调料。也可以加入几滴香油。豆腐丝可以焯一下。
豆粥	选择6种以上的各种豆，用水泡几个小时（过夜），然后用高压锅煮20来分钟。食用时可以加入少量的全麦麦片（oat），黑芝麻，枸杞子等。一般3天左右做一次，放在冰箱里保存。	除了豆以外，我也加点莲子。如果你喜欢中医，你也可以选择其他东西。
原料，食用油和调料等选择
食用油	橄榄油
调料	Costco有各种seasoning的罐装调料，也可以自己手工制作，这样味道可以控制。你可以用自己制作的调料烹饪鱼肉，蔬菜等，加入各种风味，满足味觉感受。
鱼	大西洋里的鱼（三文鱼，Cod等），减肥期也选择罐装Tuna鱼。
鸡胸脯	自己用鸡胸肉加工（去掉脂肪）或者到Costco买成品
豆类食品	豆粥或者豆腐可以用来替代鱼类和其他肉类食品
鸡蛋	简单煮蛋方式或者煮茶叶蛋。我一般煮3分钟。或者小火将水煮开，然后过2分钟关闭煤气，焖6分钟左右。你也可以水开后，再煮3分钟或者5分钟，然后立即取出食用。我1周吃4个左右的鸡蛋。

[体道]

你不要锻炼2小时，直到目前为止，我还没有详细讨论锻炼问题。我这里的锻炼时间是我实际实行的，但却不一定是正确的。我中午的时候和别人一起走，所以行走速度不够理想。下午的时候由于步行从家里走到办公室，我就可以加点小跑，或者非常快速的不行了。所以我才有了2个小时的行走时间。

但是正常的情况下，1个小时足够好了。但是你行走的质量要提高。最好坚持30分钟以上的快速步行或者跑步时间。比如你行走45 分钟，除了10分钟是热身和结束意外，其中有5分钟的时间是快速的，即你最高心率的50-80%。

如果你觉得按照心跳不太方便，那么你可以用呼吸感觉来测定，即你仍可以说话，但是无法唱歌，那么就证明你的心跳比较接近减肥状态了。

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两小时运动，坚持不了啊